Coach Athlé Santé 68 Lutte contre les effets liées à la sédentarité

Les lipides, appelés aussi graisses ou matières grasses, sont constitués par les corps gras utilisés pour préparer et accompagner certains aliments et par les graisses de constitution (souvent invisibles) des produits animaux et de quelques produits végétaux. Ils sont riches en énergie: 9Kcal/gr.

95% des lipides alimentaires sont des triglycérides. Triglicéride = 3 acides gras fixés sur 1 glycérol. Acides gras = chaînes hydrocarbonées plus ou moins longues/ plus ou moins saturées. Acides gras saturés = graisses animales surtout. Acides gras insaturés = graisses végétales + poissons.

Une alimentation équilibrée contient autant d'acides gras saturés que d'acides gras insaturés. Notre alimentation actuelle est habituellement déséquilibrée au profit des acides gras saturés.

Acides gras essentiels: ce sont des acides gras indispensables pour l'organisme. Ils doivent être présent dans l'alimentation, l'organisme étant incapable de les fabriquer. Ce sont les acides linoleique et linolénique.
Ils ont un rôle dans la structure de l'organisme et ont également un effet bénéfique dans la prévention des maladies cardiovasculaires (athérosclérose). Remarque: chez le nouveau-né, importance du lait maternel plus riche en acides gras essentiels que le lait de vache.

Les glucides, appelés aussi sucres ou hydrates de carbone, sont des nutriments énergétiques, indispensables à certains organes (cerveau). Ils fournissent 4Kcal/gr.

1 Structure:
Selon leur structure, les glucides assimilables sont classés en 2 catégories:
* les glucides simples:
- Les disaccharides: saccharose (sucre ou sucrose); lactose du lait
- Les monosaccharides: fructose, glucose
* Les glucides complexe: les amidons, réserve d'énergie des végétaux, les glycogènes.

2 L'index glycémique:
Les glucides sont coupés au niveau de l'intestin pour former des monosaccharides, qui passent dans le sang. En réalité on ne trouve presque que du glucose dans le sang, les autres sucres étant transformés en glucose au niveau du foie. La quantité de glucose dans le sang se nomme la Glycémie. La vitesse d'absorption des glucides est variable, on parle de sucres lents et de sucres rapides. Cette vitesse varie suivant la densité calorique d'un repas, la forme physique des amidons, le degré de cuisson des aliments.

3 Rôles des glucides:
* apport d'énergie principalement
* petit stockage dans le foie (réserve d'urgence) et dans les muscles (glycogène)
* transformation des excès en graisse

Dans une alimentation équilibrée, les glucides représentent 50 à 55% de l'apport calorique total.
Exemple: ration de 2000Kcal/jour correspond à un apport de 250gr de glucides (1000Kcal).

A EVITER: dans une alimentation limitée en glucides:
les fruits secs (250Kcal/100gr) , confits, au sirop, les fruits oléagineux (550Kcal/100gr). Les conserves de fruits au naturel peuvent être consommées comme les fruits frais.

* Légumes: Ils contiennent des fibres nécessaires au transit intestinal. Leur consommation n'est pas limitée, leur teneur glucidique étant faible. Ils apportent des vitamines et minéraux. Le mode de préparation et de cuisson peut entraîner d'importantes pertes de ces éléments. Evitez de faire tremper les légumes en petits morceaux, lavez les entier sous le robinet. Préférez la cuisson à la vapeur ou dans un petit volume d'eau.

* Produits laitiers: ils apportent du sucre sous forme de lactose et de saccharose rajouté.

• Pâtisseries: elles contiennent des sucres et des graisses. L'apport calorique est important.

Les protéines forment la base de la structure de l'organisme et interviennent également dans son fonctionnement (enzymes, certaines hormones). Le renouvellement permanent des cellules entraîne une perte de protéine (urée), qu'il faut compenser. En cas de carence, l'organisme va utiliser les protéines musculaires pour assurer le fonctionnement de l'organisme. Cette solution de secours n'a que des possibilités limitées. Pour compenser les pertes, il faut chez l'adulte: 0.8 à 1gr de protéines par kilo de poids et par jour.

1 Structure
Les protéines sont des chaînes d'acides aminés. Comme avec un alphabet, les possibilités de combinaison des 21 acides aminés sont illimitées. Chaque protéine se caractérise par un nombre et un ordre de fixation d'acides aminés constant. Huit acides aminés sont indispensables, c'est à dire qu'ils ne peuvent être fabriqués par l'organisme à partir d'autres acide aminés. La qualité d'une protéine dépend de sa richesse en acides aminés indispensables. Les protéines animales sont de meilleure qualité que les protéines végétales, elles contiennent tous les 8 acides aminés indispensables. Les protéines végétales sont déficientes en certains acides aminés indispensables, mais l'apport associé de protéines différentes permet de compenser cet inconvénient. Cette technique est appliquée depuis des millénaires: coucous + pois chiches, maïs + haricots secs, riz + lentilles, etc...
Les protéines sont également capables de fournir de l'énergie, 4Kcal par gramme d protéines.

2 Sources alimentaires de protéines:
- Animales:
Oeufs: 13%; viandes de boucherie: 11/30%; volailles: 15/21%; gibiers: 20/25%; charcuterie: 10/29%
Poissons: 20/30%; crustacés 9/26%
Laitages: 1/5%
Fromages: 7/35%

- Végétales:
Céréales
Légumes secs
Fruits oléagineux et graines.

3 Equivalences protidiques:
100gr de viande (entrecôte) apportent 18gr de protéines, mais aussi 16gr de graisses
La même quantité de protéines est fournie par:
- 100gr de poisson maigre --> 1gr de graisses
- 3 oeufs de 50gr --> 16gr " "
- 1/2 litre de lait --> 17gr " "
- 80gr de gruyère --> 24gr " "
- 80gr de rillettes --> 48gr " "

Attention aux quantités de graisses apportées par ces aliments!

Le tabac est responsable:
- 70000 morts prématurées en France
- d'une diminution de l'espérance de vie de 4 à 8 ans
Sa toxicité est liée à 3 composants principaux:
- La Nicotine
- L'oxyde de carbone
- Les goudrons
les effests toxiques touchent tous les organes.

1 Appareil cardio-vasculaire:
L'atherosclérose responsable d'infarctus du myocarde, d'artérite des membres inférieurs, d'accidents vasculaires cérébraux.

2 Appareil respiratoire:
Cancer des bronches (90% dus au tabac). Infections à répétitions favorisant Bronchette chronique et Insuffisance respiratoire.

3 Sphère nez-gorge-bouche:
Concer des lèvres, de la langue ou de la bouche, de la gorge ou du larynx.
Infection répétées, irritation des cordes vocales, diminution du goût et de l'odorat, gingivites et parodonites.

4 Appareil digestif
Cancer de l'oesophage, ulcère à l'estomac, diminution de l'appétit.

5 Peau:
Vieillissement prématuré avec des rides et accélération du teint.

6 Appareil urinaire:
Cancer de la vessie

7 Femme:
Cancer du col de l'utérus, diminution de la fertilité. Contraceptifs: risque de thrombose vasculaire. Ménopause: ostéoporose plus précose. Grossesse: retard de croissance globale.

8 Fumeur passif:
Enfant: Infections ORL et pulmonaires
Adulte: Cancer des bronches?

On appelle athérosclérose l'obstruction des artères par des plaques d'athérome, formée d'une accumulation de cellules de la paroi riches en cholestérol sur lesquelles s'agglomèrent des cellules sanguines. Cette plaque se développe plus ou moins rapidement en fonction d'un certain nombre de facteurs. Elle entraîne des maladies graves liées à une insuffisance d'apport sanguin au niveau des tissus.

1 Conséquences : si l'athérome peut se voir dans presque toutes les artères, certaines localisations sont plus fréquentes :
* L'artérite des membres inférieurs, favorisant douleurs musculaires d'effort puis de repos et pouvant conduire à la gangrène.
* Dans les coronaires (artère du cœur) se manifestant par angine de poitrine, infarctus voire mort subite.
* Dans les artères cérébrales donnant des accidents vasculaires cérébraux (attaque) avec paralysies, troubles du langage, plus ou moins réversibles.

2 Traitements : actuellement les seuls traitements d'efficacité prouvée sont chirurgicaux : pontage, prothèse, désobstruction (angioplastie).

3 Facteurs de risque : la cause de l'athérosclérose est inconnue. Existe-t-elle ?
Par contre, un certain nombre de facteurs ont été mis en cause dans le développement de la maladie. On les appelle Facteurs de risque. Leur influence est plus ou moins importante, on parle de facteurs majeurs (tabac, HTA, diabète, hypercholestérolémie) et facteurs secondaire. L'association de plusieurs facteurs multiplie le risque d'athérosclérose.

* Le tabac : responsable d'athérosclérose surtout au niveau des jambes et du cœur. Il peut provoquer des morts subites par un spasme artériel lié à la nicotine.

* L'hypertension artérielle : On parle d'HTA quand la tension artérielle mesurée à plusieurs reprises dépasse 16/9.5. L'HTA est liée à des facteurs génétiques associés à un environnement défavorable : obésité, consommation excessive de sel ou alcool.
Un régime amaigrissant est souvent suffisant pour normaliser la tension artérielle. Dans les autres cas un traitement médicamenteux à vie est indispensable.

* Le diabète favorise surtout une athérosclérose multiple des moyennes et petites artères. Le traitement est d'abord préventif, c'est la normalisation des glycémies.

* L'excès de cholestérol sanguin : très important facteur, pouvant être à l'origine de complications très précoces. En réalité il existe 2 types de cholestérol :
- le mauvais qui favorise l'athérome, c'est le cholestérol – LDL (C-LDL). Le taux d'APO B mesure le même risque.
- Le bon qui protège contre l'athérome, c'est le cholestérol -HDL (C-HDL). Le taux d'APO A1 à la même signification.
Les valeurs normales sont les suivantes :
- Cholestérol total inférieur à 2.2g/l
- cholestérol –LDL = 0.7 à 1.6g/l APO B inférieur à 1.3g/l
- cholestérol –HDL =0.3 à 0.65g/l chez l'homme et 0.35 à 0.8g/l pour la femme.
Quand le cholestérol est élevé (supérieur à 3g/l) il y a toujours du C-LDL en excès, un traitement est nécessaire. Le traitement d'une hypercholestérolémie sera fonction non seulement de la valeur de la cholestérolémie, mais aussi de l'existence ou non de facteurs de risque associés et de l'âge.

* Autres facteurs de risque :
-l'excès de triglycérides sanguin : taux normal inférieur à 2g/l. S'il existe un diabète associé, la triglycéridémie doit être inférieur à 1.5g/l.
- L'obésité : facteur de diabète, d'HTA, d'élévation du cholestérol et des triglycérides peut également favoriser par elle-même l'athérosclérose.
- L'hérédité
- La sédentarité qui favorise l'obésité et ses complication, la baisse du C-HDL
- La lipoprotéine Lp(a)
D'autres facteurs ont été envisagés, mais leur rôle dans l'athérosclérose n'est pas clair. Il faut signaler que souvent il n'existe pas de facteur décelable chez des personnes atteintes par l'athérosclérose