Les propositions suivantes sont données à titre d'exemple, elles représentent les activités les plus accessibles
Dans tous les cas entourez-vous de conseils de professionnels avant de débuter les activités sportives. Les activités physiques de la vie quotidienne (jardiner, nettoyer la maison, faire les courses à pied, marcher...) sont toujours recommandées et ne sont pas reprises ici.
Les séances d'activité physique « multi-activités », de remise en forme en salle avec ou sans appareils sont recommandées si elles remplissent deux conditions :
–être individualisées et adaptées par un professionnel de santé,
–être suivies par un éducateur sportif.
–Quelque soit le mode d'exercice choisi, on devra toujours penser à travailler les capacités suivantes :
–force musculaire, capacité cardiovasculaire et respiratoire, souplesse et équilibre.
Obésité et Diabète de type II
Par obésité, on désigne un excès de poids, c'est-à-dire un indice de masse corporel (IMC) supérieur à 30.
Calcul de l'Indice De Masse Corporelle : taille(cm)/poids²(kg)
IMC normal : 20-24,9
IMC de surpoids 25-29,9
IMC d'obésité supérieur à 30
Dans cette plaquette nous nous intéressons uniquement au DNID : diabète non insulino-dépendant ( type II) qui se manifeste par une perturbation de la régulation des sucres dans l'organisme par l'insuline et s'accompagne de surpoids et de pathologies cardiaques fréquentes. Les APS font partie du traitement de cette pathologie au même titre que les médicaments.•••Entraînement en endurance : marche et vélo
Aquagym
Multiactivité...
Insuffisance coronaire
Il s'agit d'une incapacité partielle des artères du c½ur (artères coronaires) à irriguer le muscle cardiaque. Des crises d'angine de poitrine peuvent survenir, le plus souvent lors d'effort et aboutir parfois à un infarctus du myocarde.•Tout sport d'endurance en respectant les règles habituelles et après avis de votre cardiologue :
marche
natation (avec apprentissage de la technique de respiration dans l'eau)
vélo de route ou en salle
Hypertension artérielle
Elle se traduit par un excès de pression du sang dans les artères. •Tout sport d'endurance en respectant les règles classiques et après avis de votre cardiologue :
marche dynamique
jogging
natation
vélo de route ou en salle
cardiotraining en salle avec un éducateur sportif
ski de fond
exercices de musculation dynamique, variés (membres supérieurs et inférieurs) avec faibles charges et nombre restreint de répétitions, toujours après échauffement, en salle et avec un éducateur sportif...
Asthme, BPCO (bronchopneumopathie chronique obstructive)
Ce sont deux maladies différentes qui provoquent des difficultés respiratoires et notamment des essouflements à l'effort et/ou au repos.•yoga
travail de respiration
jogging
vélo
golf
aviron
natation...
ALZHEIMER ET ACTIVITES PHYSIQUES
En prévention primaire, les arguments épidémiologiques suggèrent que l'AP régulière au long de la vie peut prévenir la survenue de certaines démences et en particulier la maladie d'ALZHEIMER
Rôle capital de prévention du déclin fonctionnel, en freinant l'entrée dans la dépendance et en augmentant la qualité de vie du sujet et de son entourage. Les AP adaptées aux gestes de la vie quotidienne, au travail d'équilibre (ses personnes ayant un risque de chute X4) sont recommandées
La pratique du sport intensif après 55 ans
on distingue le vétéran sportif de toujours qui a une bonne hygiène de vie, de l'ancien sportif qui reprend après 20 ans d'arrêt.
- Si vous êtes dans le cas du vétéran sportif de toujours, vous pouvez continuer sans problème votre activité dont vous maîtrisez la technique et les contraintes.
Vous devrez seulement adapter votre engagement à l'évolution de vos capacités physiques.
Vous pourrez donc être amené à changer d'activité physique principale ou à passer de la compétition à une pratique de loisirs. Dans tous les cas, la régularité de la pratique et l'ensemble des règles de pratique déjà décrites seront respectées car le sportif après 55 ans est plus exposé au risque de tendinites, de microtraumatismes et de lésions musculaires.
Il faut donc insister sur l'échauffement.
- Si vous êtes dans le cas de l'ancien sportif qui, arrivé à la retraite, veut reprendre son sport favori, vous devrez alors mettre en ½uvre les précautions maximales avec un avis médical et un examen cardiovasculaire bien fait. Dans tous les cas, vous devrez reprendre à un niveau de pratique inférieur à celui de votre passé sportif et vous devrez vous fixer des objectifs modérés.
Les mauvaises raisons de ne pas faire du sport
« Je manque de temps pour pratiquer une activité physique », Jacques, 58 ans, imprimeur
L'activité physique doit être perçue comme du temps de loisirs et non comme une contrainte, il est donc très important de choisir une activité qui vous intéresse et vous plaise. L'activité physique ne signifie pas seulement activité sportive. Au contraire, passer l'aspirateur, aller au supermarché à pied ou bien d'autres activités quotidiennes sont sources de bienfaits sur le plan de votre santé.
« Je perds l'équilibre... », Pierre, 67 ans, ancien peintre en bâtiment
Sachez que pratiquer de petits exercices simples permet d'améliorer au quotidien votre équilibre et réduit les risques de chute. L'activité physique permet un meilleur sens de l'équilibre et favorise aussi l'apprentissage de la façon de chuter et de se relever.
« Je me sens trop fatigué pour faire du sport », André, 59 ans, ancien conducteur de poids lourds
L'activité physique procure une sensation de bien-être, un regain d'énergie et peut vous aider à mieux dormir. Elle permet de vous redynamiser et de vous sentir plus énergique. Un peu d'activité chaque jour et vous verrez la différence.
« J'ai peur de me montrer en tenue de sport », Marie-Claude, 57 ans, institutrice retraitée
Dans ce cas, préférez une activité dans laquelle vous vous sentirez à l'aise et multipliez les occasions de vous retrouver entre amis ou personnes ayant les mêmes préoccupations et appréhensions.
« Je suis incapable de monter deux étages », Jean-Louis, 69 ans, cheminot à la retraite
N'oubliez pas que faire un peu c'est mieux que ne rien faire du tout. Commencez doucement. Vous n'êtes pas obligé de monter 5 étages d'un coup ! Allez-y progressivement. Commencez par marcher dans la rue en augmentant chaque jour la distance parcourue, puis montez quelques marches, puis un étage, puis un autre, toujours sans être essoufflé.
« Les activités sont trop loin de chez moi », Monique, 58 ans, couturière retraitée
Vous êtes vous bien renseignée à votre mairie ? Avez-vous sollicité votre entourage pour vous accompagner sur les lieux de votre activité ? Et n'oubliez pas qu'aller acheter le pain à pied, jardiner, faire du ménage...sont autant d'activités que vous pouvez pratiquer quotidiennement sans aller bien loin de chez vous. Alors, si vous n'avez pas envie d'aller seule acheter votre pain, motivez vos amis pour vous accompagner.
« Je n'aime pas l'activité physique », Robert, 61 ans, informaticien, retraité
Pensez que votre santé en dépend. De nombreuses études ont démontré que l'inactivité favorise le déclin accéléré des fonctions musculaires, articulaires et cardio-respiratoires. Même s'il n'est pas facile de démarrer une activité, cela vaut le coup de se forcer au début. Vous verrez par la suite que vous y prendrez goût et vous pourrez en mesurer les bienfaits sur votre santé et votre vie.
« J'ai des problèmes de c½ur et j'ai peur que l'activité physique me fasse plus de tort que de bien », Thérèse, 60 ans, garde ses petits-enfants 3 jours par semaine
Des programmes d'activités physiques et une pratique régulière, notamment de la marche, sont bénéfiques pour réduire les risques cardio-vasculaires. Il suffit de 30 minutes d'exercice par jour pour réduire d'un tiers le risque de récidive d'un infarctus du myocarde. L'activité physique est utile pour le c½ur. Si vous avez des petits-enfants, profitez-en pour marcher et jouer dehors avec eux.
« Mon ostéoporose m'inquiète », Jeanine, 62 ans, coiffeuse retraitée
La pratique d'activité physique avec des exercices adaptés privilégiant les impacts permet de faire travailler les muscles et l'équilibre. Elle renforce aussi votre densité osseuse. L'objectif est d'améliorer votre force, votre équilibre et de préserver au maximum votre autonomie en limitant les risques de chutes et de fractures.
Lever les obstacles à la pratique
normes et croyances de société et de cohorte, selon lesquelles les bénéfices de
l'activité physique diminuent avec l'âge;
•• attitudes personnelles envers la vie active, et capacités individuelles comme les
aptitudes de participation à des activités sociales;
•• faible connaissance et conscience de la vie active et de ses bienfaits;
•• crainte chez les personnes âgées des blessures ou de mourir suite à la pratique
d'activités physiques;
•• maladie et invalidité;
•• collectivités et milieux favorables;
•• contraintes de temps et obstacles à la participation comme le fardeau de la
prestation de soins.-problème de santé ( arthrose, cardiaque..) , se sentir trop âgé, trop fragile,
-craindre de ne pas être à la hauteur,
-avoir fait suffisamment d'AP dans sa vie,
- le caractère « désagréable » des AP,
-trop de temps,
-la proximité,
-l 'insécurité
Dans tous les cas entourez-vous de conseils de professionnels avant de débuter les activités sportives. Les activités physiques de la vie quotidienne (jardiner, nettoyer la maison, faire les courses à pied, marcher...) sont toujours recommandées et ne sont pas reprises ici.
Les séances d'activité physique « multi-activités », de remise en forme en salle avec ou sans appareils sont recommandées si elles remplissent deux conditions :
–être individualisées et adaptées par un professionnel de santé,
–être suivies par un éducateur sportif.
–Quelque soit le mode d'exercice choisi, on devra toujours penser à travailler les capacités suivantes :
–force musculaire, capacité cardiovasculaire et respiratoire, souplesse et équilibre.
Obésité et Diabète de type II
Par obésité, on désigne un excès de poids, c'est-à-dire un indice de masse corporel (IMC) supérieur à 30.
Calcul de l'Indice De Masse Corporelle : taille(cm)/poids²(kg)
IMC normal : 20-24,9
IMC de surpoids 25-29,9
IMC d'obésité supérieur à 30
Dans cette plaquette nous nous intéressons uniquement au DNID : diabète non insulino-dépendant ( type II) qui se manifeste par une perturbation de la régulation des sucres dans l'organisme par l'insuline et s'accompagne de surpoids et de pathologies cardiaques fréquentes. Les APS font partie du traitement de cette pathologie au même titre que les médicaments.•••Entraînement en endurance : marche et vélo
Aquagym
Multiactivité...
Insuffisance coronaire
Il s'agit d'une incapacité partielle des artères du c½ur (artères coronaires) à irriguer le muscle cardiaque. Des crises d'angine de poitrine peuvent survenir, le plus souvent lors d'effort et aboutir parfois à un infarctus du myocarde.•Tout sport d'endurance en respectant les règles habituelles et après avis de votre cardiologue :
marche
natation (avec apprentissage de la technique de respiration dans l'eau)
vélo de route ou en salle
Hypertension artérielle
Elle se traduit par un excès de pression du sang dans les artères. •Tout sport d'endurance en respectant les règles classiques et après avis de votre cardiologue :
marche dynamique
jogging
natation
vélo de route ou en salle
cardiotraining en salle avec un éducateur sportif
ski de fond
exercices de musculation dynamique, variés (membres supérieurs et inférieurs) avec faibles charges et nombre restreint de répétitions, toujours après échauffement, en salle et avec un éducateur sportif...
Asthme, BPCO (bronchopneumopathie chronique obstructive)
Ce sont deux maladies différentes qui provoquent des difficultés respiratoires et notamment des essouflements à l'effort et/ou au repos.•yoga
travail de respiration
jogging
vélo
golf
aviron
natation...
ALZHEIMER ET ACTIVITES PHYSIQUES
En prévention primaire, les arguments épidémiologiques suggèrent que l'AP régulière au long de la vie peut prévenir la survenue de certaines démences et en particulier la maladie d'ALZHEIMER
Rôle capital de prévention du déclin fonctionnel, en freinant l'entrée dans la dépendance et en augmentant la qualité de vie du sujet et de son entourage. Les AP adaptées aux gestes de la vie quotidienne, au travail d'équilibre (ses personnes ayant un risque de chute X4) sont recommandées
La pratique du sport intensif après 55 ans
on distingue le vétéran sportif de toujours qui a une bonne hygiène de vie, de l'ancien sportif qui reprend après 20 ans d'arrêt.
- Si vous êtes dans le cas du vétéran sportif de toujours, vous pouvez continuer sans problème votre activité dont vous maîtrisez la technique et les contraintes.
Vous devrez seulement adapter votre engagement à l'évolution de vos capacités physiques.
Vous pourrez donc être amené à changer d'activité physique principale ou à passer de la compétition à une pratique de loisirs. Dans tous les cas, la régularité de la pratique et l'ensemble des règles de pratique déjà décrites seront respectées car le sportif après 55 ans est plus exposé au risque de tendinites, de microtraumatismes et de lésions musculaires.
Il faut donc insister sur l'échauffement.
- Si vous êtes dans le cas de l'ancien sportif qui, arrivé à la retraite, veut reprendre son sport favori, vous devrez alors mettre en ½uvre les précautions maximales avec un avis médical et un examen cardiovasculaire bien fait. Dans tous les cas, vous devrez reprendre à un niveau de pratique inférieur à celui de votre passé sportif et vous devrez vous fixer des objectifs modérés.
Les mauvaises raisons de ne pas faire du sport
« Je manque de temps pour pratiquer une activité physique », Jacques, 58 ans, imprimeur
L'activité physique doit être perçue comme du temps de loisirs et non comme une contrainte, il est donc très important de choisir une activité qui vous intéresse et vous plaise. L'activité physique ne signifie pas seulement activité sportive. Au contraire, passer l'aspirateur, aller au supermarché à pied ou bien d'autres activités quotidiennes sont sources de bienfaits sur le plan de votre santé.
« Je perds l'équilibre... », Pierre, 67 ans, ancien peintre en bâtiment
Sachez que pratiquer de petits exercices simples permet d'améliorer au quotidien votre équilibre et réduit les risques de chute. L'activité physique permet un meilleur sens de l'équilibre et favorise aussi l'apprentissage de la façon de chuter et de se relever.
« Je me sens trop fatigué pour faire du sport », André, 59 ans, ancien conducteur de poids lourds
L'activité physique procure une sensation de bien-être, un regain d'énergie et peut vous aider à mieux dormir. Elle permet de vous redynamiser et de vous sentir plus énergique. Un peu d'activité chaque jour et vous verrez la différence.
« J'ai peur de me montrer en tenue de sport », Marie-Claude, 57 ans, institutrice retraitée
Dans ce cas, préférez une activité dans laquelle vous vous sentirez à l'aise et multipliez les occasions de vous retrouver entre amis ou personnes ayant les mêmes préoccupations et appréhensions.
« Je suis incapable de monter deux étages », Jean-Louis, 69 ans, cheminot à la retraite
N'oubliez pas que faire un peu c'est mieux que ne rien faire du tout. Commencez doucement. Vous n'êtes pas obligé de monter 5 étages d'un coup ! Allez-y progressivement. Commencez par marcher dans la rue en augmentant chaque jour la distance parcourue, puis montez quelques marches, puis un étage, puis un autre, toujours sans être essoufflé.
« Les activités sont trop loin de chez moi », Monique, 58 ans, couturière retraitée
Vous êtes vous bien renseignée à votre mairie ? Avez-vous sollicité votre entourage pour vous accompagner sur les lieux de votre activité ? Et n'oubliez pas qu'aller acheter le pain à pied, jardiner, faire du ménage...sont autant d'activités que vous pouvez pratiquer quotidiennement sans aller bien loin de chez vous. Alors, si vous n'avez pas envie d'aller seule acheter votre pain, motivez vos amis pour vous accompagner.
« Je n'aime pas l'activité physique », Robert, 61 ans, informaticien, retraité
Pensez que votre santé en dépend. De nombreuses études ont démontré que l'inactivité favorise le déclin accéléré des fonctions musculaires, articulaires et cardio-respiratoires. Même s'il n'est pas facile de démarrer une activité, cela vaut le coup de se forcer au début. Vous verrez par la suite que vous y prendrez goût et vous pourrez en mesurer les bienfaits sur votre santé et votre vie.
« J'ai des problèmes de c½ur et j'ai peur que l'activité physique me fasse plus de tort que de bien », Thérèse, 60 ans, garde ses petits-enfants 3 jours par semaine
Des programmes d'activités physiques et une pratique régulière, notamment de la marche, sont bénéfiques pour réduire les risques cardio-vasculaires. Il suffit de 30 minutes d'exercice par jour pour réduire d'un tiers le risque de récidive d'un infarctus du myocarde. L'activité physique est utile pour le c½ur. Si vous avez des petits-enfants, profitez-en pour marcher et jouer dehors avec eux.
« Mon ostéoporose m'inquiète », Jeanine, 62 ans, coiffeuse retraitée
La pratique d'activité physique avec des exercices adaptés privilégiant les impacts permet de faire travailler les muscles et l'équilibre. Elle renforce aussi votre densité osseuse. L'objectif est d'améliorer votre force, votre équilibre et de préserver au maximum votre autonomie en limitant les risques de chutes et de fractures.
Lever les obstacles à la pratique
normes et croyances de société et de cohorte, selon lesquelles les bénéfices de
l'activité physique diminuent avec l'âge;
•• attitudes personnelles envers la vie active, et capacités individuelles comme les
aptitudes de participation à des activités sociales;
•• faible connaissance et conscience de la vie active et de ses bienfaits;
•• crainte chez les personnes âgées des blessures ou de mourir suite à la pratique
d'activités physiques;
•• maladie et invalidité;
•• collectivités et milieux favorables;
•• contraintes de temps et obstacles à la participation comme le fardeau de la
prestation de soins.-problème de santé ( arthrose, cardiaque..) , se sentir trop âgé, trop fragile,
-craindre de ne pas être à la hauteur,
-avoir fait suffisamment d'AP dans sa vie,
- le caractère « désagréable » des AP,
-trop de temps,
-la proximité,
-l 'insécurité
