Comment et pourquoi faire de l'activité sportive après 55ans ?
Introduction :
• L'activité physique (et/ou le sport de loisir) apportent des bienfaits peu importe l'âge d'une personne.
• Il est nécessaire de demeurer actif même si l'on a atteint un âge avancé.
Des preuves scientifiques indiquent que l'AP peut prolonger la vie active et autonome, réduire l'invalidité et améliorer la qualité de vie des aînés. La participation à une AP régulière ( à la fois à l'exercice aérobie et de force) occasionne de nombreuses réponses favorables qui contribuent à un vieillissement en santé.
• L'inactivité physique a de grave répercussions sur la santé.
• Le vieillissement est un processus complexe impliquant plusieurs variables qui interagissent les unes avec les autres, influençant grandement la manière de vieillir.
Plan :
- Pourquoi pratiquer régulièrement
- Comment inciter à la pratique (motivation connaissance rapport bénéfices/risques) ?
- Comment se protéger avant et pendant la pratique (bilan médical et modalités de pratique) ?
- Comment modifier notre environnement pour favoriser la pratique des APS ?
La santé : est un état de bien-être physique, mental et social (définition de l'OMS). La pratique d'AP (jardinages, vélo, roller, marche à pied, etc..) et sportives (sports encadrés ou non), en agissant sur ces trois composantes, doit contribuer à son amélioration.
Le processus de vieillissement est normal et il est propre à chaque individu. Il correspond à un ensemble complexe de processus psychologiques et physiologiques (vieillissement articulaire, vieillissement sensoriel) dans lequel interviennent des facteurs génétiques, culturels, ainsi que les conséquences du mode de vie adopté.
La perte d'autonomie commence lorsqu'une personne rencontre des difficultés pour effectuer certaines tâches de la vie quotidienne (préparer ses repas, se laver, se vêtir). Plus la personne a besoin d'aide pour l'accomplissement de ces actes, plus on considère que son degré d'autonomie diminue. La perte d'autonomie peut être aussi bien physique que cognitive.
A l'inverse, l'autonomie est entendue comme la capacité à se gouverner soi(même. Elle présuppose la capacité de jugement, soit la capacité de prévoir et choisir.
Le comportement sédentaire
Un travailleur qui gare sa voiture à proximité de son bureau et dont les loisirs ne comportent que les activités paisibles de jardinage, de bricolage ou de pêche est un sédentaire, même s'il fait 8 ou 15 jours de ski par an ou 3 à 4 semaines de randonnée, l'été. Sachez que la sédentarité peut aboutir à la perte d'autonomie.
Elle correspond aux occupations pour lesquelles les mouvements corporels sont réduits au minimum (et la dépense énergétique très faible) : regarder la télévision, travailler sur un ordinateur et de façon générale, être assis ou couché. La sédentarité se caractérise par l'absence d'activité physique régulière.
Les effets du vieillissement
•Le vieillissement provoque une perte musculaire naturelle. Des expériences réalisées dans le cadre d'études sur les vols spatiaux ont permis de montrer les effets négatifs de l'immobilisation, notamment sur la minéralisation osseuse et sur les performances des muscles. Ainsi, il a pu être observé, par exemple, qu'un alitement prolongé provoque une perte de force musculaire de près de 20% par semaine et entraîne une fragilisation des os.
•Le vieillissement fait perdre 1 % d'aptitude physique par an après 30 ans et cette perte est plus importante chez les personnes sédentaires. Le vieillissement naturel fait perdre 10% de VO2 max (consommation maximale d'oxygène- un des paramètres utiles pour déterminer l'aptitude à l'effort d'endurance) aux sujets par décennie à
partir de 20 ans. Si l'on pratique régulièrement les APS ces effets négatifs
qui s'ajoutent à ceux naturels liés au vieillissement seront moindres.
Comment inciter à la pratique
•Motivation:
–Repérer les obstacles à la pratique en discutant avec un médecin et/ou un éducateur sportif
–Faire son bilan médical
–S'entourer de partenaire pour la pratique
–Modifier son environnement pour favoriser sa pratique
–Comprendre les avantages sans négliger les risques de l'AP
Vieillir en santé
Passe par une AP régulièrement pratiquée, associée à une alimentation équilibrée et un mode de vie sain au quotidien
L'activité physique est bénéfique pour votre santé
•elle protège votre santé :
–elle diminue le risque de maladies cardio-vasculaires et d'hypertension artérielle,
–elle diminue le risque de développement de certains cancers,
–elle diminue le risque de diabète de type 2,
–elle diminue le risque d'ostéoporose,
–elle limite la prise de poids,
–elle limite les risques de chute,
–elle diminue le taux de graisse dans le sang tout en augmentant le « bon » cholestérol
•elle améliore votre condition physique :
–elle augmente la force musculaire,
–elle améliore la souplesse, l'équilibre et la coordination,
–elle améliore les fonctions cardiaques et respiratoires,
–elle freine le déclin de la plupart des capacités fonctionnelles,
–elle permet de se sentir plus énergique, moins fatigué,
–elle limite les courbatures et les douleurs,
–elle aide à lutter contre le mal de dos,
–elle permet de rester physiquement plus autonome avec l'âge
L'inactivité provoque
•L'inactivité accélère le vieillissement. De plus, la sédentarité a des conséquences néfastes sur de nombreuses pathologies telles que :
•l'obésité (regarder la télévision s'accompagne souvent d'un grignotage d'aliments à teneur énergétique élevée),
•une grande part des maladies cardiovasculaires (30% seraient liées à l'inactivité),
•le diabète de type II,
•le cancer du colon,
•un état dépressif,
•l'ostéoporose,
•les fractures de la hanche.
La mise au repos «chronique» de l'organisme entraîne :
•une limitation de la consommation maximale d'oxygène et de l'endurance aérobie,
•une fréquence cardiaque et une tension artérielle de repos et d'exercice anormalement élevées;
•une surcharge pondérale avec un excès de masse grasse;
•une diminution de la force et de l'endurance musculaire,
•une réduction de la souplesse musculo-tendineuse et de l'amplitude des mouvements articulaires,
•une fragilité osseuse.
•Sur le plan comportemental, les états dépressifs seraient plus fréquents, la consommation de tabac accentuée, l'alimentation est souvent déséquilibrée, trop riche en sucres simples et en graisses, pas assez en sucres complexes et la consommation d'alcool plus importante par rapports aux actifs modérés.
Avant de faire de l'AP il faut donc faire un bilan médical et se faire prescrire les AP
Précédée d'un examen médical : recherche d'une indication restrictive
Associée à une certaine Hygiène de Vie :
- Dormir suffisamment
- Diminuer (arrêter !) Tabac et AlcoolActivité naturelle : pas d'excitantsAlimentation équilibrée et adaptée
Les outils pour favoriser la prescription
•Questionnaire d'aptitude
••Questionnaire de quantification de l'AP
••Modalités de prescription de l'AP et guide de suivi
Questionnaire sur l'aptitude à l'activité physique (Q-AAP)
•Ce questionnaire peut vous aider à déterminer si vous devez consulter un médecin avant d'entreprendre une activité physique.
•Au moindre doute, vous devez consulter.
•1 Votre médecin vous a-t-il déjà dit que vous souffriez d'un problème cardiaque et que vous ne deviez participer qu'aux activités physiques prescrites et approuvées par un médecin ?
•2 Ressentez-vous une douleur à la poitrine lorsque vous faites de l'activité physique ?
•3 Au cours du dernier mois, avez-vous ressenti des douleurs à la poitrine lors des périodes autres que celles où vous participiez à une activité physique ?
•4 Eprouvez-vous des problèmes d'équilibre reliés à un étourdissement ou vous arrive-t-il de perdre connaissance ?
•5 Avez-vous des problèmes osseux ou articulatoires qui pourraient s'aggraver par une modification de pratique d'une activité physique ?
•6 Des médicaments vous sont-ils actuellement prescrits pour contrôler votre tension artérielle ou un problème cardiaque (par exemple, des diurétiques) ?
•7 Connaissez-vous une autre raison pour laquelle vous ne devriez pas faire de l'activité physique ?••Si vous avez répondu OUI à une de ces questions, consultez votre médecin avant de faire davantage d'activités physiques.•Si vous avez répondu NON à toutes ces questions, vous pouvez dès maintenant commencer à faire davantage d'activités physiques sans danger pour votre santé. Mais n'oubliez pas de commencer lentement et d'augmenter peu à peu votre rythme ; c'est la façon la plus agréable et la plus sécuritaire de procéder.
•(Source : Questionnaire sur l'aptitude à l'activité physique - Ministère de la santé de Colombie-Britannique- Société canadienne de physiologie de l'exercice)
•Chacun peut, sans faire obligatoirement du sport, intégrer 30 minutes d'activité physique dans sa vie quotidienne. Pas besoin d'être sportif pour être actif et "bouger".
•Les 3 principes de base
Il est fondamental que l'activité que vous pratiquez vous plaise et pour être un facteur de bonne santé, l'activité physique doit être...•... modérée :•A titre d'exemple, une activité modérée est une activité dont l'intensité est équivalente à la marche rapide.
Plus précisément, c'est une activité dont l'intensité se situe entre 60 et 70 % de la Fréquence Cardiaque Maximale qui se calcule par : 220 – âge (en années).
... régulière• Sauf avis médical contraire, il est recommandé à tous de pratiquer une activité physique pendant 30 minutes au moins trois fois par semaine et au mieux chaque jour. Pourquoi tous les jours ? Car c'est la régularité de l'activité physique qui est bénéfique pour la santé.
•L'effet de 3 heures et demi d'activité physique réalisées en une fois, le dimanche par exemple, est moins bénéfique que celui de 30 minutes par jour, 5 ou 7 fois par semaine.
... et adaptée• Intensité et distance doivent être dosées et votre tolérance évaluée en surveillant votre pouls (voir encadré) et l'apparition de signes d'essoufflement. Si vous arrivez à tenir une conversation en marchant ou en courant, vous êtes en endurance. Il faut savoir que la vitesse d'exécution et l'endurance diminuent avec l'âge, c'est pourquoi votre programme doit être individualisé et adapté
Les modalités
•L'endurance, c'est la capacité à effectuer un effort modéré mais de longue durée.•La marche est l'activité physique la plus simple et la plus facile à réaliser. Elle ne demande pas d'équipement particulier et peut être pratiquée par tous, à tout moment. C'est une activité qui, pratiquée modérément, doit vous faire respirer un peu plus vite sans vous empêcher de parler. .Avec un niveau moyen d'entraînement, cela correspond à une vitesse de 4 à 6 km par heure.
•La marche rapide, le vélo, la natation « plaisir », l'aquagym ou encore le golf, le ski de fond ou le yoga sont des activités physiques que l'on peut pratiquer de façon modérée,
•L'important, c'est de marcher au moins 30 minutes dans la journée. Il n'est pas obligatoire de faire ces 30 minutes en une seule fois. Vous pouvez marcher 3 fois 10 minutes ou 2 fois 15 minutes.
•Pour les personnes porteuses de pathologies de type surpoids, obésité, maladies coronariennes ou hypertension artérielle, il est recommandé de faire des exercices de 45 minutes voire 1h.
•Activités d'assouplissement
•La souplesse, c'est la possibilité, pour les articulations et les muscles, d'effectuer des mouvements de grande amplitude.•Tous les types de gymnastique sollicitent la souplesse des muscles et des articulations.
•Activités de force et d'équilibre (à faire idéalement tous les jours)•La force, c'est la capacité à développer une grande énergie musculaire sur une durée limitée.•Soulever des bouteilles d'eau, porter les sacs d'emplettes, monter des escaliers, faire des tractions au mur, empiler du bois, se lever et s'asseoir plusieurs fois d'affilée... permet aux muscles abdominaux et lombaires de travailler et assurent non seulement une meilleure stabilité de la statique vertébrale, mais aussi une diminution des risques de chute et donc de fracture.
•Activités d'adresse et de coordination•Elles permettent de réaliser des mouvements précis et complexes.•La gymnastique, le tir à l'arc, le golf ou encore les jeux de boules sont des activités qui requièrent adresse et coordination.
Les règles à respecter durant une séance d'activité sportive
Activité sportive doit rimer avec :
1- échauffement : Environ d'une dizaine de minutes, il est composé d'exercices physiques divers, le footing, la marche ou le pédalage. Il permet au corps, de passer de l'état de repos à l'état de travail, et ceci dans des conditions optimales sans aucun risque pour le corps. Il faut partir en allure douce et augmenter la vitesse de déplacement jusqu'au rythme de croisière. A la fin de ces dix minutes d'échauffement vous devez être « chaud », le risque de blessure et de malaise cardiaque en sera diminué.
2- étirement : Après l'échauffement et toujours sans douleur, vous devez faire des étirements lents en soufflant, sans mouvement de ressort, pendant 30 secondes avec 30 secondes de relâchement, le tout sur une durée minimale de 5 minutes.
3- entraînement,
4- étirement,
5- récupération : Après un effort sportif, il s'agit d'une part de reconstituer les réserves énergétiques et d'autre part d'éliminer les produits de la dégradation métabolique.
Une bonne récupération doit comporter un retour au calme post-effort et des exercices d'étirement musculaire afin de prévenir ou de soulager courbatures et contractures et aussi à la fois d'accélérer la récupération pour les efforts des jours suivant, mais également de prévenir efficacement toute blessure.
En insistant sur toutes ces phases plus on avance en âge.
Bien boire avant, pendant et après l'effort. Il est recommandé de boire l'équivalent d'un verre d'eau toutes les 20 minutes pendant la pratique de l'activité. S'hydrater après l'effort permet à l'organisme de mieux récupérer.
Privilégier une alimentation équilibrée adaptée à votre activité physique.
Respecter les règles de sécurité :–sur la voie publique, soyez vigilant au respect du code de la route,
–entretenez votre matériel,
–si vous faites du vélo la nuit, soyez visible, et portez des équipements de sécurité (casque...)
–n'allez jamais vous baigner seul
–évitez des activités physiques à l'extérieur en cas de grosse chaleur ou de froid intense
–stoppez l'activité physique en cas de douleurs thoraciques, musculaires ou articulaires, et allez consulter.
Choisir un équipement simple et confortable. Les chaussures ne doivent pas nécessairement être très chères et sophistiquées. Pensez à adapter vos vêtements aux conditions climatiques.
Equipement adéquat :
Vêtements amples, souples et légers
Chaussures et chaussettes adaptée « bonne pointure, semelle, talon », 2 paires confortables à utiliser en alternance. Chaussettes : attention au retour veineux.
