Coach Athlé Santé 68 Lutte contre les effets liées à la sédentarité

1 Le poids normal:
La valeur du poids "normal" est imprécice, elle dépend habituellment plus de facteurs culturels que médicaux. Les formules les plus utilisées actuellment sont:
* la formule de Lorentz: P=T(taille en cm)-100-(T.150)/4
* l'index pondéral= P(poids en kg/TxT (taille en cm)
Si on parle d'obésité à risque quand l'index pondéral est supérieur à 30 ou que le poids dépasse le de (T-100) + 10 à 30%! en réalité les risques varient suivant l'age, l'hérédité, l'ancienneté et la distribution de l'excès de graisse, les facteurs socio-culturels, l'équilibre psychologique.

2 Complications cardio-vasculaires:
* Hypertension artérielle: surtout liée à l'obésité androide (abdominale) même modérée
* Atherosclérose: liée aux facteurs de risque secondaire à l'obésité, mais aussi à l'obésité elle-même. Elle est responsable d'atteintes coronariennes ou cérébrales
* Insuffisance cardiaque: surtout liée aux obésités sévères, elle peut-être responsable de mort subite
* Varices: troubles du retour sanguin veineux superficiel, les varices sont aggravées par le surpoids de type gynoide (hanche).

3 Complications respiratoires:
* Diminution des capacités respiratoires: Insuffisance respiratoire
* Syndrôme d'apnée du sommeil: il est responsable d'épisodes d'endormissement diurne et d'autres troubles souvent invalidants.

4 Complications ostéo- articulaires:
* Arthrose: affection secondaire à une destruction du cartillage articulaire d'origine indéterminée, l'arthrose des genoux et des hanches est aggravée par l'excès pondéral. Malheureusement, à l'âge où l'arthrose se manifeste, la perte de poids est difficile.

5 Complications hépato-biliaires:
* Stéatose hépatique (foie gras): très fréquente, en général bénigne, sans manifestation cliniques.
* Lithiase biliaire: est aussi favorisée par l'excès pondéral.

6 Obésité et cancer:
Certains cancers semblent plus fréquents en cas d'excès de poids: endomètre de l'utérus, ovaire, sein, prostate, gros intestin.

7 Complications rénales:
En cas d'obésité sévère, surtout s'il existe un syndrome d'apnée du sommeil, il peut apparaître une protéinurie, parfois importante, pouvant régresser avec l'amaigrissement

Avant de vous présenter un programme type d'endurance cardiovasculaire, un rappel s'impose. L'endurance cardiovasculaire est la capacité de poursuivre pendant un certain temps un effort modéré sollicitant l'ensemble des muscles. À titre d'exemple les activité suivantes sont de type effort à grand déploiement musculaire: marche rapide, jogging, natation, saut à la corde, ski de fond, vélo, etc.

La pratique de ces activités à une intensité modérée pendant plusieurs minutes vous permet d'améliorer votre souffle, vous protège contre les maladies cardiovasculaires (infarctus), le diabète de type 2, l'hypertension et certains types de cancer.

Il existe cinq principes de base à respecter avant de vous lancer en douceur et de façon sécuritaire dans un programme d'entraînement.

1. La spécificité
Ce principe est d'un rationnel indiscutable. Votre corps s'adaptera de manière spécifique à une activité physique. En d'autres mots, si vous avez prévu dans votre plan d'action d'améliorer votre condition physique en vue d'être plus en forme en fin de match de tennis, la pratique des quilles ne vous sera guère utile. En somme, pour augmenter votre endurance cardiovasculaire, vous devrez pratiquer des activités à caractère aérobique.

2. La surcharge
Pour augmenter son endurance cardiovasculaire, il faut en faire plus que d'habitude. Il faut augmenter la charge, faire travailler le corps plus fort. Ce principe s'appliquera sur la durée, l'intensité et la fréquence lors de la pratique de votre activité. Si votre corps est adapté à 20 minutes de jogging, le principe de surcharge pourrait prendre forme dans une augmentation de la durée et passer graduellement à 30 minutes. Au bout de quelques semaines, votre corps sera adapté à cette nouvelle charge et vous aurez augmenté votre endurance cardiovasculaire.

3. La progression et l'ajustement
Appliquer une surcharge à son entraînement doit se faire de manière régulière et progressive. Il ne faut pas surmener les muscles et le cœur de façon trop exigeante, car vous risquez de vous décourager et d'abandonner.

4. L'individualité
Un même programme d'entraînement chez un groupe de personnes produira des effets semblables, mais chacun aura sa courbe propre d'amélioration. La réponse du corps à l'activité physique varie d'un individu à l'autre, car elle dépend de nombreux facteurs comme l'hérédité, la morphologie, le mode de vie. À cet égard vous serez votre meilleur entraîneur quant à l'application et surtout à l'adaptation de votre programme afin qu'il réponde vraiment à vos attentes.

5. Le maintien
Ce principe est un signe que vous êtes sur la bonne voie. En fait, il s'applique lorsque vous avez atteint votre objectif. Il vous permet d'en faire un peu moins au niveau de la durée et de l'intensité afin de maintenir les acquis.

Il y a une variable importante à déterminer afin de bien doser votre surcharge. Vous devez déterminer votre fréquence cardiaque maximale, c'est-à-dire le nombre maximal de battements de votre cœur par minute. Vous pouvez la déterminer à l'aide de cette formule toute simple :

220 battements par minute - votre âge = fréquence cardiaque maximale (FCM)

Par exemple, si vous avez 40 ans, votre FCM sera de 180. Si l'intensité de votre programme est de 40 %, votre fréquence cardiaque cible lors de votre entraînement sera de 180 * 40 % = 72 battements par minute.

C'est donc dire que vous devrez à certains moments de votre entraînement prendre votre pulsation cardiaque (pouls au poignet), compter le nombre de battements de votre cœur pendant 15 secondes (c'est plus facile que toute une minute) et multipliez par 4 pour savoir si vous êtes dans votre zone cible de surcharge. Vous adaptez ensuite votre intensité en augmentant ou en réduisant votre vitesse selon le cas.

Afin de bien illustrer l'augmentation de son endurance cardiovasculaire, voici un cas type:
Madame Tremblay fait de la marche rapide depuis quelques mois. Elle voudrait pour cet été, augmenter son endurance cardiovasculaire afin d'être plus alerte et plus en forme pour la deuxième moitié de son parcours de golf.

Le moyen choisi par Mme Tremblay est la marche rapide. La surcharge sera selon sa FCM qui est 170 (220 - âge de Mme Tremblay [50 ans] = 170). Mme Tremblay n'a pas de surplus de poids et s'estime moyennement en forme; son pourcentage d'intensité sera donc de 50 à 70 % de sa FCM. La zone cible sera de 85 à 119 (170 * 50% et 170* 70%) battements par minute. Lors de la pratique de son activité, elle aura à atteindre cette zone.

Pour une évaluation rapide de votre fréquence cardiaque en battements par minute, comptez le nombre de battements pendant 15 secondes, puis multipliez par 4. Mme Tremblay devra prendre sa fréquence cardiaque (pouls) à quelques reprises (3 ou 4 reprises) afin de s'assurer d'atteindre la zone cible et d'y rester. Si sa fréquence cardiaque est moins de 85 battements par minute, elle devra accélérer le pas. Si elle est de plus de 120 battements par minutes, elle pourra ralentir sa marche.

La durée de son activité variera de 15 à 30 minutes. Au début du programme elle pourra s'en tenir à 15 minutes et augmenter progressivement la durée jusqu'à atteindre 30 minutes à raison de 2 à 4 entraînements par semaine.

Naturellement Mme Tremblay est la meilleure juge de ses performances. Si elle trouve que l'effort est trop grand, elle pourra adapter son effort en diminuant la durée ou l'intensité.

Il est important de savoir doser ses efforts afin de maintenir sa motivation et surtout de prévenir les blessures tout en maintenant le cap sur son objectif.

Cet exemple touchait la marche, mais il peut s'étendre à toutes les activités physiques dites aérobiques. D'ailleurs, vous trouverez une liste de ces activités à la fin de ce texte.

Vous en savez maintenant suffisamment pour entreprendre en toute confiance votre programme d'entraînement en endurance cardiovasculaire. Après vous être assuré auprès du Q-AAP que vous pouviez entreprendre un programme d'entraînement en toute sécurité, vous êtes maintenant prêt!

Programme type d'entraînement en endurance cardiovasculaire
Principes d'entraînement
Objectif : augmenter son endurance cardiovasculaire en vue de finir en force son parcours de 18 trous au golf


Spécificité :
Exercices à caractère aérobique*

Surcharge :
Intensité :
Durée :
Fréquence :

Condition physique faible de 35 à 49 %
Condition physique moyenne de 50 à 70 %
Condition physique bonne de 70 à 85 %
15 à 30 minutes
2 à 4 fois par semaine

Progression :
Dès que la fréquence cardiaque lors de l'exercice diminue, on augmente l'intensité, la durée de l'effort.


Maintien :
Réduire la durée et la fréquence mais veillez à maintenir la fréquence cardiaque lors de l'effort dans la zone cible.

Il est important de respecter la période d'échauffement et de récupération lors de votre pratique afin de bien préparer votre corps à l'effort. Référez-vous au texte portant sur le sujet

Le CV de quelques activités physiques dites aérobiques*
Activités
Effet sur l'endurance cardiovasculaire et musculaire
Effet sur la force musculaire
Effet sur la flexibilité

Il faut également exiger un certificat médical.
L'entrainement doit orienter vers le bon groupe.
Attention, ne pas intégrer dans un groupe entraîné.
Ne pas se décourager.
Penser que chacun à des capacités.

L'entraînement:
En groupe est important, au début l'effort est difficile, il faut en tenir compte.

Obectif: courir 30minutes avec une relative aisance.
Doit retrouver rapidement une bonne condition physique
Alterner course et marche
Augmenter progressivement les durées de course
S'initier aux exercices d'étirements et de PPG

Evaluation: passé au stade supéieur (Jogger) s'il est capable de courir 30' en équilibre respiratoire.
Activités annexes (vélo, natation). retrouver le plaisir de l'effort dans la vie de tous les jours. Sensibiliser le débutant au rôle du coeur, du rythme cardiaque.

Avant de commencer, si vous désirez plus de renseignements sur les bonnes conditions à prendre en compte pour reprendre une activité physique, nous vous conseillons de lire un de nos dossiers sur l'entraînement ("Reprendre une activité physique après les vacances").
Ceci étant dit, nous allons commencer par vous donner quelques conseils avant de vous décrire en détail un plan d'entraînement en course à pied.
Si vous n'aimez pas courir, vous pouvez vous entraîner en vélo, mais il faut savoir qu'il est nécessaire de multiplier par 2 le temps en vélo par rapport à la course à pied, pour être aussi efficace.
Dans tous les cas, sachez aussi que les conseils d'entraînement doivent être et peuvent être adaptés à chacun. Dans ce dossier, nous avons choisi de nous baser sur des personnes ne pratiquant pas beaucoup ou pas du tout la course à pied, pour établir ce plan d'entraînement.
Cependant, si vous souhaitez avoir un entraînement adapté à votre niveau, n'hésitez pas à contacter Home-Coach pour avoir un suivi personnalisé. Un coach pourra vous suivre afin de répondre efficacement à vos attentes.
Avant de suivre exactement le plan d'entraînement, nous vous conseillons de commencer par une séance de course à pied par semaine, puis lorsque vous vous sentez prêt, passez à deux séances, puis trois. A terme, pour être vraiment efficace, il faudrait arriver à trois séances par semaine de 30 à 45 minutes de course à pied.
Laissez toujours environ 48 heures de récupération entre vos séances.
Si un jour, vous êtes fatigué, ne forcez pas votre corps et sautez une séance (gardez quand même à l'esprit que c'est votre régularité dans le temps qui fera la différence).
Plus vous vous sentirez bien lors de vos séances plus le travail sera efficace.
Nous vous conseillons aussi de privilégier la course à pied le matin (si possible à jeun) et jamais pendant midi (Protégez vous du soleil, c'est plus agréable quand il ne fait pas trop chaud).
Si vous ne pouvez pas courir le matin, courez le soir avant le dîner, mais pas après.

Au début, vos sorties en course à pied se feront à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) (Nous détaillerons sa définition un peu plus loin).
Ce pourcentage de 60% correspond à une faible intensité, mais est nécessaire pour commencer la course à pied. Au fur et à mesure de votre entraînement et de votre progression, vous pourrez augmenter ce pourcentage en allant jusqu'à 70-75% de votre FCM.
N'oubliez pas également qu'il ne faut jamais commencer votre course à pied sans un échauffement préalable.

Plusieurs possibilités s'offrent à vous :
Partez courir à faible allure (c'est environ 60% de votre FCM) pendant une bonne dizaine de minutes et enchaînez par le travail proprement dit.
Autre solution :
Dans un premier temps, vous pouvez travailler en fractionné, c'est à dire, par exemple, courir 40 secondes (toujours à faible allure), puis marchez 20 secondes. Ceci doit se faire sur une bonne quinzaine de minutes. L'idée est de permettre à votre cour de monter progressivement jusqu'à une fréquence cardiaque optimale.
Pour finir, terminez toujours votre entraînement par un retour au calme en passant entre autre, par des étirements.
Pour commencer notre présentation, calculons ensemble votre fréquence cardiaque maximale (FCM), qui nous sera utile tout au long de ce dossier.
Pour la calculer de façon théorique, c'est très simple :
Pour un homme, c'est 220 - votre âge
Pour une femme, c'est 226 - votre âge
Remarque : Pour faciliter vos repères et optimiser votre travail, la possession d'un cardiofréquencemètre serait le bienvenu.

Prenons un exemple pour être sûr :
Vous êtes un homme de 40 ans. Le calcul est le suivant 220 - 40 = 180 pulsations cardiaque par minute pour votre FCM. De même, pour effectuer un travail à 60 % de sa FCM, cet homme doit se trouver à 108 pulsations minute. (Calcul : 180*60/100 = 108 pulsations par minute).
Remarque : Cette fréquence cardiaque maximale n'est que théorique. Il est certain que pour être plus pertinent et efficace, il serait nécessaire de réaliser un test d'effort et mesurer vos différents paramètres physiologiques. Cependant, si vous possédez un cardiofréquencemètre vous aurez déjà des informations intéressantes pendant vos efforts. Ainsi, à chaque fois que vous devrez travailler à un certain pourcentage de FCM, vous pourrez facilement faire le calcul.

La veille:
- Le sac: prévoir différentes tenues en fonction de la météo ( maillots, short, collant). Pour l'après course, prévoir: vêtements de recharge, chaussures, eau, collation. Ne pas oublier (épingles, chaussures de compétition, crème anti-frottement).

Arrivée sur le lieu de la compétition:
- Arriver sur le lieu de la compétiton 1h30 avant le départ.
- S'inscrire, si ce n'est déjà fait.
- Retirer le dossard. Vérifier l'exactitude de l'inscription.
- Prendre connaissance des lieux de départ, d'arrivée, du parcours, du profil. Obtenir confirmation de l'heure du départ.

Echauffement:
- Léger footing
- Mobilisation articulaire
- Gammes
- Quelques accélérations
Garder le survêtement pendant l'échauffement (sauf grande chaleur).

Conseils:
- Placement dans la zone de départ en fonction du niveau.
- Si la température extérieur est basse et le temps d'attente important sur la ligne de départ, se revêtir d'un sac poubelle à jeter.
- S'il fait chaud, boire et se mouiller.
- Respecter le plan de course.
- Etre régulier dans l'allure
- Contrôler les temps de passage (1km; 5km;...)
- Ne pas sauter de ravitaillments
- Recommander aux coureurs d'un même club et ayant le même plan de course, de courir ensemble.

L'après-compétiton:
- S'hydrater abondamment
- S'étirer
- Se changer
- Eviter le coup de froid
- Analyse de la course avec l'entraîneur
- Importance de la récupération, sacahant que la course est sovent accompagnée d'une fête.