Coach Athlé Santé 68 Lutte contre les effets liées à la sédentarité

Exemple:
Petit déjeuner: (avec 30g de pain)

Lundi Vendredi
Café au lait Café au lait
Pain complet Pain blanc
Margarine (10gr) Beurre (10gr)
Camenbert (30gr) Jambon (40gr)

Mardi Samedi
Café au lait Café au lait
Pain de son Pain complet
Beurre (10gr) Margarine (10gr)
1 oeuf dur Gruyère

Mercredi Dimanche
Café au lait Café au lait
Yaourt et Pain de campagne
Corn-flakes (30gr) Beurre (10gr)
2 Kiwis Mimolette

Jeudi
Café au lait
Pain de seigle
Magarine (10gr)
Edam

Déjeuner: (avec 30g de pain)

Lundi Vendredi
Carottes sauce citron Cèleri sauce crème
Escalope de veau Truite en papillote
Sauce crème Epinards
Haricots verts Pomme à l'anglaise
Coquilettes Crème Péruvienne
Yaourt nature
Pomme

Mardi Samedi
Bettraves rouges Salade composée
Sauce Vinaigre Spaghetti à la bolognaise
Boeuf Braisé Petit Suisse
Navets Pamplemouse
Purée
Munster
Orange

Mercredi Dimanche
Concombres sauce Bulgare Aspic au jambon
Pintade à l'estragon Rosbeef
Choux de Bruxelles Choux fleurs
Pomme vapeur Pomme sablées
Tarte aux myrtilles Brie
Flan aux Pommes
Jeudi
Tomate aux crevettes
Curry de porc
Bettes au gratin
Riz créole
Banane

Dîner: (avec 30gr de pain)

Lundi Vendredi
Crème de choux-fleurs Soupe chinoise
Pizza Rôti de veau à l'orange
Reblochon Salsifis
Poire à la cannelle Gnocchis
Camenbert allégé
Mardi Mangue
Soupe au basilic
Filet de cabillaud Samedi
à la normande Crème de champignon
Champignons Soufflé au fromage
Riz au curry Pommes lyonnaisses
Tomme de savoie Salade verte
Ananas Saint-Paulin
Compote de poire
Mercredi
Potage de légume Dimanche
Poivron farci Soupe à l'oignon
Torsades Poulet froid
Fromage blanc 0% salade d'endives ou tomates
au roquefort
Jeudi Salade de riz
Potage poireaux-oignons Salade de fruits frais
Foie de veau grillé
Carottes à l'étouffée
Petits pois
Yaourt nature
Pomme à l'orange

EAU
Un verre d'eau enlève la sensation de faim pendant la nuit pour presque 100%
des personnes au régime comme le démontre l'université de Washington.
Le manque d'eau est le facteur N°1 de la cause de fatigue pendant la
journée. des études préalables indiquent que de 8 à 10 verres d'eau par jour
pourraient soulager significativement les douleurs de dos et d'articulations
pour 80% des personnes qui souffrent de ces maux. Une simple réduction de 2%
d'eau dans le corps humain peut provoquer une incohérence de la mémoire à
court terme, des problèmes avec les mathématiques et une difficulté de
concentration devant un ordinateur ou une page imprimée.

Boire 5 verres d'eau par jour diminue le risque de cancer du colon de 45% et
peut diminuer le risque de cancer du sein de 79% et de 50% la propabilité de
cancer à la vessie.

Bois tu la quantité d'eau que tu devrais, tous les jours?

COCA-COLA

Dans beaucoup d'Etats des USA les patrouilles ferrovières chargent deux
galons (7.5l) de coca dans leur porte-bagages pour nettoyer le sang sur la
route après un accident.
Si on met un os dans un containeur avec du coca, l'os de dissoudra en 2
jours.
Pour nettoyer le WC: vous versez une canette de caca et laissez reposer,
ensuite tirez la chasse d'eau. L'acide citrique du coca ôte les tâches sur
la vaisselle.
Pour enlever des tâches d gras des vêtements verser une canette de coca dans
la machine à laver avec les tissus tachés et ajouter la lessive.
Le coca aidera à enlever les tâches de gras.
Pour nettoyer des objets rongés par des pertes de liquide de baterries
d'automobile, versez une canette de coca sur la corrosion.

Pour information:
Le principe actif du coca est l'acide phosphorique. Son PH est 2.8 et
dissout un ongle en 4 jours environ. L'acide phosphorique en outre vole le
calcium des os et est la principale cause d'augmentation de l'ostéoporose.
Il y a quelques année une étude fut réalisée en Allemagne pour connaître les
raisons d'apparition de l'ostéoporose chez des enfants de 10 ans. Résultat:
excès de coca, à cause du manque de contrôle des parents.
Les camions qui transportent le coca sont identifiés avec une étiquette
MATERIEL DANGEUREUX.
Encore un détail: le coca light est considéré par les médecins et les
chercheurs encore plus comme une bombe ç retardement à cause du mélange coca
+ Aspartame, suspecté d'être la cause du Lupus et des dégénérations su
système nerveux.

Et pour finir, il est conseillé de ne jamais se laver les dents après avoir
bu du coca parcequ'il enlève tout l'émail, et il l'enlève pour toujours!

Alors, verre d'eau ou de coca?
N'oublie pas d'envoyer ce message à tes AMIS, ils te remercieront et leurs
enfants, plus tard, aussi

Lutter contre la sédentarité en s'astreignant à une activité physique régulière, est un moyen aussi important que le régime dans le traitement amaigrissant.

1 Le sport fait-il Maigrir?
L'espoir d'une perte pondérale rapide lors d'une activité physique est très souvent déçu. Cet objectif ne peut être atteint qu'avec une pratique quotidienne intensive de plusieurs heures.
En effet, si, lors d'une marche (6km/h) vous dépensez en moyenne 300Kcal/h et sachant qu'un kg de graisse contient 6000 à 7000Kcal, il vous faudra marcher plus de 100km pour perdre 1kg de graisse.

2 Utilité de l'activité physique
Les bénéfices obtenus par une pratique régulière 'une activité physique justifient celle-ci en cas d'excès pondéral, mais aussi chez une personne de poids normal.
- amélioration des performances cardiaques: permettant une meilleure adaptation aux situations nécessitant un effort.
- baisse de la tension artérielle à long terme: entraînant ainsi une diminution du risque de maladies cardio-vasculaires.
- amélioration des fonctions respiratoires: réduisant cet essoufflement si gênant.
- augmentation du bon cholestérol (ch-HDL): facteur protecteur contre l'athrérosclérose.
- réorientation du méthabolisme vers la combustion des graisses: réduisant l'utilisation du glucose sanguin et ainsi les malaises suivis de grignotage
- modifications psychologiques: augmentation de la vigilance et des capacités intellectuelles. Amélioration de l'image corporelle, excellente motivation pour la poursuite du régime.

3 Quels exercices? Quels sport?
Il faut d'abord retrouver une bonne forme physique par un réveil musculaire (15mn/j) permettant d'assouplir les muscles et d'éviter tendinites, crampes et claquages musculaires. Cette gymnastique douce doit être poursuivie indéfiniment. Après le réveil musculaire, on peut aborder une activité sportive, progressivement, selon tolérance, en favorisant les sports d'Endurance:
Marche, jogging, vélo, ski de fond, nordik walking, natation, gymnastique.
Après l'effort, une séance de relaxation sera bénéfique. Une heure de travail en endurance entraîne une dépense calorique d'environ 400 à 500Kcal. On parle de travail en endurance quand le pouls atteint pendant l'effort 60% de (220 moins l'âge).
Attention aux maladies qui accélèrent le pouls et aux médicaments qui le ralentissent!

4 Comment procéder:
- soigner l'échauffement
- débuter doucement (même et surtout les anciens sportifs)
- privilégier toujours la quantité (travail de longue durée)
- mais préférer une activité courte (15mn) quotidienne à une séance prolongée tous les 2 mois
- boire abondamment.

Repères:
- impression de facilité
- diminution de la fatigue
- l'envie, le goût de poursuivre

Avant de prendre la décision de maigrir il faut d'abord:
- en chercher les motivations personnelles
- comprendre pourquoi on a pris du poids
- se fixer un objectif pondéral réaliste
- savoir que l'effort demandé durera plusieurs mois et qu'il faudra encore au moins autant de temps pour stabiliser son poids
La seule manière efficace et non dangereuse pour maigrir est de suivre un régime hypocalorique équilibré associé à une activité physique régulière. De nombreuses méthodes sont proposées. Qu'en penser?

1 Les médicaments:
- Les mucilages: produits à base de fibres alimentaires, d'algues, ils peuvent diminuer modérément l'appétit. L'effet est très inconstant. Bouillon de légumes ou crudité en début de repas ont le même effet.
- Les anorexigènes (coupe-faim) 2 catégories:
* les amphétaminiques: d'efficacité temporaire, ils sont presque toujours toxiques (excitant). A éviter!
* la fenfluramine: efficacité variable, bien tolérée. Quel que soit le coupe-faim utilisé, il ne sera qu'une aide au régime toujours indispensable.
- Les hormones thyroidiennes: trop toxique aux doses efficaces, elles sont déconseillées.

2 Les moyens miracles:
Il faut toujours rester très méfiant face aux publicités vantant des produits "faisant maigrir sans effort ni régime". De tels produits n'existent pas!

3 La chirurgie:
Elle intervient soit au niveau du tube digestif, soit au niveau du tissu gras.
- Les interventions de dérivation digestive ou de réduction gastrique sont des interventions lourdes qui ne peuvent se justifier que dans des situations particulièrement sévères.
- La chirurgie de correction des plis de peau et de graisse ne doit être discutée qu'après amaigrissement.
- La lipoaspiration permet de réduire les surcharges adipeuses localisées (culotte de cheval).

4 les régimes amaigrissants:
- Le jeune: le jeune total, plus ou moins prolongé n'a aucune indiction.
- La diète protimique: soit sous forme de préparations commerciales riches en protéines, soit sous forme d'aliments maigres. Son utilité à long terme n'est pas prouvée, ni son innocuité. Une surveillance médicale est nécessaire, les indication doivent être limitées, les contre-indications respectées.
- Le régime Mayo: régime sévère, déséquilibré, sans intérêt.
- Le régime Atkins: hypergras, dangereux pour les artères.
- Le régime Montignac: monotone, fait la part belle aux graisse, nombreuses affirmations fausses.
Les autres régimes (Scarsdale, Dissocié,...) sont souvent efficaces au début, parce que déséquilibrés ou monotones.
- Le régime Weight Watchers: est un régime hypocalorique, équilibré et diversifié, semblable au régime que je vais conseiller.

5 Principes du régime hypocalorique:
- L'apport de graisse est très réduit:
* limitation sévère des corps gras
* suppression des aliments trop gras (charcuteries, viandes grasses, fruits oléagineux, pâtisseries)
* respect des portions définies pour les fromages, et ne pas les supprimer (calcium)
- L'apport de glucides est limité:
* suppression des sucreries, boissons et déserts sucrés, fruits secs
* respect des portions pour les fruits et les farineux
- L'apport de protéines doit être suffisant. Il sera couvert par la consommation de viande maigre, de poissons, d'oeufs et de produits laitiers (en quantité limitée).
- L'alcool est déconseillé

6 Conseils pratiques:
- au moins 3 repas par jour
- 3 portions de produits laitier par jour
- 2 portions de fruits par jour
- 1 aliment protéique à chaque repas
- la consommation de légume, salade est libre
- 1 à 3 cuil. à café d'huile/jour
- ration de pain et farineux limité

Les basses du régime amaigrissant sont déterminées à partir des besoins de l'organisme.
Ceux-ci sont de 2 types:
- Besoins énergétiques
- Besoins de structure

1 Besoins d'énergie:
Pour faire fonctionner la machine humaine, il faut de l'énergie, un carburant. Cette énergie est calculée en kilocalories(Kcal) ou en kilojoules (KJ). 1Kcal = 4.18KJ. Le besoin minimum nécessaire au méthabolisme de repos est d'environ 1200 à 1600 Kcal. le coût de l'activité physique est très variable suivant la durée et le type d'activité. Le besoin total chez une personne sédentaire est d'environ 1700 à 3000 Kcal/jour. L'énergie est mise en réserve dans la graisse de l'organisme.

Remarques:
- Lors d'un régime, l'apport alimentaire est habituellement inférieur au besoin minimum, il ne peut donc entraîner de prise de graisses.
- Pour le même travail fourni, la dépense calorique est très variable d'une personne à l'autre, du fait de facteurs génétiques, de l'âge, du sexe et de l'environnement (apport alimentaire, stress,....).
- Le stress, responsable de fatigue"nerveuse" n'augmente pas les besoins caloriques, au contraire!

Les carburants de l'organisme:
- Les glucides ou sucres fournissent 4Kcal/g. On distingue:
* les glucides complexes: l'amidon des végétaux
* les glucides simples: le lactose du lait, le sucre (saccharose)
- Les lipides ou graisses fournissent 9Kcal/g. On distingue:
* les graisses visibles ou corps gras (huile, beurre,...)
* les graisses invisibles: des produits animaux, des fruits oléagineux
- L'alcool fourni 7Kcal/g

2 Besoins plastiques dits de structure:
Ils permettent d'assurer le fonctionnement des cellules, la croissance, la réparation et le renouvellement des tissus.
Ces besoins sont couverts par les protéines, l'eau, les vitamines et les sels minéraux.

- Les Protéines ou protides:
Base de notre structure et de notre fonctionnement (enzymes, anticorps, certaines hormones).
Il n'existe pas de réserves de protéines, toute carence entraînant une perte musculaire.
Les besoins de l'adulte sont estimés à 1g de protéines/kg de poids/jour, soit 50 à 80gr/jour. Signalons que ce besoin est surévalué et que notre apport moyen dépasse 100g/jour. Les protéines peuvent également servir à la couverture de nos besoins énergétiques, en fournissant 4Kcal/jour.
Les protéines se trouvent dans:
* les produits animaux
* certains produits végétaux (céréales, légumes secs).

- L'eau:
Elle représente environ 60% de notre poids. Ce volume devant être constant, il est nécessaire de compenser les pertes (urine, respiration, sudation, selles) d'environ 2 à 2.5l/jour. Les aliments couvrent une partie des besoins. le manque d'eau est signalé par la soif.

- Les Vitamines et Sels Minéraux:
- les vitamines sont classées en 2 groupes:
* celles solubles dans l'eau (vitC, groupe B) + ou - fragiles, leur perte (50 à 90% varie suivant les méthodes de préparation et de cuisson utilisées
* celles solubles dans les graisses(vit A,D,E,K) plus stables.
- les sels minéraux et oligoéléments sont nombreux:
* sodium, calcium, phosphore, potassium, magnésium, chlore.
* les oligoéléments parfois encore mal connus: fer, iode, fluor, zinc, cobalt, chrome, cuivre, manganèse, molybdène, selénium.

3 Les principes du régime amaigrissant:
- les besoins d'énergie sont couvert par les réserves de graisses, les apports de glucides, lipides et alcool seront donc limités.
- les besoins de structure sont couvert par l'alimentation, les apports de protéines, d'eau, de vitamines et sels minéraux seront maintenus.
- les aliments sont un mélange de tous ces produits, mélange de produits indispensables et déconseillés. Ils sont groupés par famille (viandes, produits laitiers, légumes, fruits, etc...), la connaissance de leur composition sera nécessaire pour obtenir une alimentation équilibrée, diversifiée et agréable.