Coach Athlé Santé 68 Lutte contre les effets liées à la sédentarité

RISQUES
* Pathologie aiguës:
- Accidents articulaires
- Accidents Musculo-tendineux
* Pathologies micro-traumatiques:
- Tendinopathies
- Chondropathies
- Douleurs lombaires
- Fractures de fatigue

Pathologies aiguës
* Articulaires:
- Entorse de cheville et du pied
- 4 critères de gravité
- Glace cannes anglaise
- Consulter
* Musculo-tendineuse:
- lésion musculaire (contracture)
- Rupture tendineuse: Achille (médicaments tendino-toxiques)
* Chutes (cutanés)

Entorse de cheville
* Grave ou pas
* Moins de 12ans: décollment épiphysaire
* Plus de 55 ans atypiques: fractures
* Critères d'Ottawa: fracture?
- Douleur spontanée du tarse ou de la cheville
- Douleur 1 des malléoles ou 6cm au tour
- Douleur sur base 5° métatarse
- Impossible de faire 4 pas

TOUTE DOULEUR MUSCULAIRE SURVENANT BRUTALEMENT A L'EFFORT EST UNE LESION MUSCULAIRE.
La Contracture n'existe pas.

Pathologies microtraumatiques
* Tendinopathies:
- médicaments tendino-toxiques: Statines Quinolones
- achilléennes +++ ou calcanéennes
* Chondropathies du genou
- laxités antérieures
* Arthrose de hanche
* Lombarthrose
* Fractures de fatigue (ostéoporose)
* Ostéochondrites de croissance

Tendinopathies
* Notion de fissure plus que d'inflammation
* Cicatrisation = 6 semaines
* Triade: étirement palpation contraction résistée
* Activités autorisées = NON DOULEUR

Prévention:
* Progressivité
* Tenir compte des antécédents: âge interventions articulaires Poids
* Evaluation : morphologique et physiologique
* Hydratation
* Varier les efforts
* Préparration générale
* Corriger une pathologie
* Chaussures
* Etirements assouplissements échauffement
* Education proprioceptive

Conduite à tenir:
* Glace
* Contention
* Soulager : cannes anglaises
* Orienter : diagnostic médical
* Repos complet ou relatif
* N° d'appel

Etirements:
* Actifs ou pas du tout avant
* OUI après
* Tension non douloureuse
* Continus
* Assouplissements
* Gain d'amplitude = contracté relâché étiré

Hydratation:
- 2 verres le matin
- 1/2 litre dans la matinée
- 2 verres à midi
- 1/2 litre dans l'après-midi
- 2 verres dîner
- 2 verres le soir
- 1.5l à l'netraînement (2h)
* Ne pas BOIRE en retard

Cryothérapie:
* Packs dans un congélateur
* Poches à glaçons: directement ou vessie
* 15 à 20 minutes / 3x par jour
* Ne pas brîler
* Protection si besoin

Maladie généralisée du squelette caractérisée par une masse osseuse basse et une détérioration de la micro-architecture du tissu osseux, se traduissant par une fragilité osseusse accrue conduissant à une augmentation du risque de fracture.


Ostéoporose:

- Elle se traduit par une fragilisation des os qui deviennent poreux et cassant
- Les programmes équilibres de la CPAM et de la GV, pied de l'EPMM
- Sport avec impact, étirement, force et équilibre: programme de type musculation, entraînement en résistance (mouvements répétitifs avec fort ou moyen impact, de courte durée) comme la musculation, l'aérobic (step...) le jogging, les sport collectifs, les sports de raquette (en l'absence de contre indication cardiovasculaires et ostéoarticulaires)
- Marche
- Danse
- Ski
- Nordik Walking


Arthrose:

- Elle correspond à une usure du cartillage responsable de douleurs articulaires et d'une limitation des mouvements
- exercices statiques (sans mouvement)
- entraînement en endurance pendant 30 minutes par jour au minimum (marche rapide par exemple)
- en faite tout sport qui n'aggrave pas la douleur et ne provoque pas de gonflement articulaire.

Rappel physiologique:
- Courbe d'Howald sur les systèmes énergétiques
- Qu'est ce que la dépense énergétique?
- Equation de Di Prampero (sur côût énergétique)

Qui?
* Toute personne souhaitant PRATIQUER OU PRATIQUANT ACTUELLMENT
* Personne ayant une surcharge pondérale
* Tout age (enfant au séniors)
* Maman
* Famille (parents/ enfants)
* Randonneur du dimanche
* Salariés
* Coureurs hors stade qui se blessent en courant
* Personne ayant des problèmes de santé: respiratoire, diabète....
* Handisport

Rappel sur la spécificité du public:
3ème age
- Au niveau psychologique ( peur; manque de confiance; besoin de socialisation; besoin de se confier; comportement de groupe; Problème d'audition; ostéoporose; problème d'équilibration (oreille interne); incontinence myotypologie)
Femme
- Psycholoie; leur spécificité corporelle (poitrine, ventre, hanche...)
Obésité
- Préserver les articulation; image de soi; gène corporelle (frotemment des cuisses...)
Problème cardio-respiratoire
- Suivi de la fréquence cardiaque et respiratoire, apprendre à respirer en gonflant LE VENTRE OU EN SOULEVANT LA CAGE THORACIQUE.

La marche sportive:
* ne pas complexifier la simplicité
* la marche c'est mettre un pied devant l'autre en accentuant l'amplitude du pas et le balancier des bras pour augmenter la sollicitation musculaire
* augmenter la dépense énergétique
* rechercher le renforcement musculaire (notamment fessiers et ischio)
* vous allez pouvoir jouer sur la durée des séquences et leur fractionnement pour amener de la variété à vos programmes
* Séance type: 1h --> 15min relation/échauffement
--> 30min activité
--> 15 récupération
L'activité:
* proposition: au moins une fois par semaine, le mieux 3 à 4 fois semaine
- Sous différentes formes: atelier physique, technique, continue
- dans divers sites: salle; parc; route; stade; forêt; plage
- nocturne

Mettre en place un livret ou suivi personnalisé:
- objectifs ( validés en commun)
- suivi en km (année; mois; semaine)
- suivi de certain indicateur:
--> Poids
--> Fréquence cardique
--> Vitesse de pdéplacement ou condition physqiue
- moyen ou long terme
--> Bâtons: Nordik Walking
--> Poignés lestés
--> Sortie raquette à la montagne
--> Marche athlétique

Une grande disponibilité:
Nous ne finissons pas tous le travail à la même heure, ou nos contraintes quotidiennes varient en fonction des personnes. Or la contraintes horraire imposée régulièrement par nos clubs est un premier frein à l'arrivée de nouveaux publics (VOUS et Généralement 18h/20h)

Mes créneaux (voir horaires et tarifs).

Petits plus:
Information sur la nutrition
Information sur l'achat de chaussure
Information sur la podologie
Ergonomie: comment prévenir les blessures au quatidien (les posture à adopter au travail, chez soi, pour éviter notamment les problèmes de dos).
Approche informationnelle en diététique ainsi que sur d'autres domaines médicaux ou paramédicaux (nous sommes formé dans ces domaines, les médecins, les nutritionnistes)
Proposer des circuits références
Bénéficier de réduction de prix sur les inscription en course ou marche sur route.

Le mode de vie contemporain (déplacements en voiture, télévision ...) réduit progressivement l'activité physique. De même, dans le monde du travail, l'utilisation d'automates et d'engins de manipulations a considérablement réduit l'importance des efforts physiques consentis au cours d'une journée de travail. C'est pourquoi les sociétés contemporaines des pays industrialisés éprouvent le besoin de mettre en place des structures (terrains de sport, piscines, vacances sportives ...) qui permettent une activité physique sportive de loisir.
L'activité physique répond à un besoin de notre organisme. Elle est nécessaire à son bon fonctionnement et engendre un sentiment de bien-être qui justifie le fameux 'Mens sana in corpore sano'.
Schématiquement, nos déplacements sont assurés par l'activation d'éléments osseux reliés entre eux par des articulations et mobilisés par des muscles qui s'insèrent de part et d'autre de ces articulations sur ces segments osseux. Ces muscles peuvent se raccourcir (se contracter) et se détendre grâce à un système de commande sophistiqué, le système nerveux.
Pour se contracter et donc réaliser un travail, ils ont besoin de carburants. Ceux-ci (sucres et graisses) sont fournis par l'alimentation (rôle du système digestif) et stockés dans le muscle et dans des tissus spécialisés (foie, tissus adipeux). Ces carburants doivent être raffinés avant de pouvoir être utilisés (sous forme d'adénosine tri-phosphate ou ATP) par le système contractile du muscle. Le raffinage, réalisé dans les cellules musculaires (essentiellement au niveau des mitochondries) consomme de l'oxygène (O2) qui doit être amené aux muscles et produit du dioxyde de carbone (CO2) qui doit être éliminé.
C'est ici qu'entre en jeu le système poumons - coeur - vaisseaux: L'O2 capté dans l'air respiré au niveau des poumons, est pris en charge par les globules rouges et envoyé vers les muscles au travers du système artériel par la pompe cardiaque. Le CO2 est repris par le sang au niveau des muscles et envoyé aux poumons via le système veineux.
L'exercice physique favorise l'utilisation de tous ces systèmes dont l'activité est nécessaire à leur entretien, à leur bonne performance. Sans prétendre être exhaustif, voici quelques exemples d'effets bénéfiques de l'exercice physique sur notre système locomoteur et sur quelques fonctions vitales de notre organisme:
• l'exercice et les contraintes de gravité sur les os favorisent la construction osseuse. C'est essentiel dans la lutte contre la décalcification des os (l'ostéoporose).
• l'exercice entretient les articulations en stimulant la sécrétion du liquide synovial qui les lubrifie. Il maintient également la souplesse des ligaments et capsules articulaires. C'est essentiel pour la prévention des raideurs articulaires et du rhumatisme.
• l'exercice entretient la puissance, l'endurance et la souplesse des muscles et maintient leurs capacités de raffinage (systèmes enzymatiques des mitochondries) des carburants bruts au niveau optimal.
• l'exercice entretient les connections neuro-musculaires nécessaires à une bonne commande de nos muscles: la précision et la vitesse du geste se perdent par non-utilisation, d'où le danger pour les personnes âgées de réduire la marche.
• l'exercice entretient le réseau vasculaire artériel et veineux et est notamment essentiel dans la lutte contre l'hypertension artérielle, contre les thromboses (formation d'un caillot dans une veine) et contre les phlébites (inflammation d'une veine).
• l'exercice optimalise le système cardio-pulmonaire. Il permet notamment au coeur d'assurer un débit donné (au repos, ± 5 litres/minute) en battant moins rapidement mais plus fort.
• l'exercice assure un massage des intestins, ce qui contribue à faciliter le transit intestinal et donc à prévenir la constipation.
• l'exercice libère des hormones nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme . Certaines de ces hormones participent à la sensation de bien-être que l'on éprouve pendant et après un effort intense.
On peut conclure qu'être actif est indispensable à une bonne condition physique et améliore notre confort de vie. Un effort donné sera réalisé d'autant plus aisément qu'il correspond à un pourcentage moindre de nos capacités maximales. La montée d'une volée d'escaliers par exemple sera plus aisée si elle représente 50 % et non 90 % de nos capacités maximales d'effort. Une activité physique régulière diminue donc la sensation de fatigue pour un effort donné.

POTAGES:

Potage de légumes (33Kcal/pers.)
Pour 6 personnes:
200g carottes
150g de cèleris-raves
150g de poireaux
100g de tomates
100g de courgettes
1 oignon piqué d'un clou de girofle
80g de navets
1 feuille de laurier
Sel, poivre
1.5l d'eau

Eplucher, laver, couper les légumes en morceaux. Les faire cuire à l'autocuiseur, 10mn à partir de la rotation de la soupape. Mixer le potage après avoir retire le clou de girofle et la feuille de laurier.

Variante: Julienne de légumes, idem sauf qu'il ne faut pas mixer les légumes. retirer clou de girofle et feuille de laurier.

Potage poireaux-oignons (53Kcal/pers.)
Pour 4 personnes:
300g de poireaux
200g d'oignons
25g de lait écrèmé en poudre
sel, poivre
1l d'eau

Eplucher, laver, couper enmorceaux oignons et poireaux. Faire brunir l'oignon sans graisse dans l'autocuiseur. Ajouter les poireaux et l'eau. Faire cuire 10mn à partir de la rotation de la soupape. Après la cuisson, passer la soupe au moulin à légumes ou mixer. Saler, poivrer.

Facultatif: Prélever 1/4l de soupe, la laisser refroidir et y diluer le lait écrèmé en poudre. Incorporer ce mélange au reste de soupe, en la faisant réchauffer si besoin est.


ENTREE:

Aspic au jambon: (69Kcal/pers. sans la gelée)
Pour 4 personnes:
60g de jambon cuit
1oeuf dur
100g de tomates
1 sachet de gelée (déshydratée)
Câpres, cornichons, persil haché

Préparer la gelée. En verser un peu dans le fond des ramequins et la faire prendre au réfrigérateur. Disposer harmonieusement tous les ingrédients dans les ramequins et recouvrir avec le reste de gelée. Remettre au frais. Démouler, plonger les ramequins quelques secondes dans l'eau bouillante.

Variantes: Aspics aux fruits de mer (50Kcal/pers.) Remplacer le jambon par 100g de crevettes cuites décortiquées.
Aspics aux légumes (40Kcal/pers.) Remplacer le jambon par 200g de légumes cuits (carottes, haricots verts, choux-fleurs) en morceaux.

Terrine aux trois légumes: (61Kcal/pers.)
Pour 4 personnes:
200g de cèleris-raves
200g de brocolis
200g de carottes
3 feuilles de gélatine
3 blancs d'oeufs
30cl de crème fraîche allégée
sel, poivre, noix de muscade

Cuire les légumes à la vapeur. Préparer des purées avec les 3 légumes séparément. Faire dissoudre la gélatine dans un peu d'eau froide puis la chauffer à feu doux. Incorporer la gélatine aux 3 purées encore chaudes. Ajouter à chaque purée 1 cuillère à soupe de crème et un blanc d'oeuf, assaisonner, et battre énergétiquement. Dans un moule à cake, verser d'abord la purée de cèleri, puis la purée de brocolis, puis celle de carottes. Recouvrir avec un papier alumium et cuire au bain-marie pendant 50 minutes dans un four à 180° (Th.5). Laisser reposer puis mettre au réfrigérateur pendant 4h.

Facultatif: Vous pouvez accompagner cette terrine, servie en tranches, d'une mayonnaisse allégée ou d'une sauce au fromage blanc.

SAUCE:
Sauce vinaigre: (15Kcal/pers.)
Pour 4 personnes:
1/2 verre de vinaigre
1/2 verre d'eau
1/2 cuillère à café de moutarde
1 échalotte hachée ou 1/2 oignon
2 gousses d'ail écrassées
sel,poivre

Mélanger tous les ingrédients. Cette sauce à la même utilisation que les vinaigrettes.


Sauce Ketchup-moutarde: (30Kcal/pers.)
Pour 4 personnes:
1 cuillère à café de moutarde
1/2 verre de tomato-Ketchup (75gr)
1 verre d'eau
1 cuillère à soupe de lait écrèmé
sel, poivre

Diluer le lait dans le verre d'eau. Mélanger dans un bol, le lait et les autres ingrédients.


Sauce au fromage blanc: (15Kcal/pers.)
Pour 4 personnes:
100g de fromage blanc à 0%
1 jus de citron
1/2 cuillère à café de moutarde
Herbes aromatiques
sel,poivre

Mélanger tous les ingrédients

Sauce mayonnaise sans huile: (50Kcal/pers.)
Pour 4 personnes:
1 jaune d'oeuf dur
1 jaune d'oeuf cru
100g de fromage blanc 0% ou 1 yaourt nature
1 cuillère à café de moutarde
1 cuillère à café de jus de citron
sel,poivre
Facultatif: Persil, cerfeuille, estragon, ciboulette

Mélanger le jaune d'oeuf dur avec le jaune d'oeuf cru. Battre au fouet. Ajouter sel, poivre, fromage blanc, jus de citron et moutarde.

VIANDES:

Rumsteack à la Hongroise: (217Kcal/pers.)
Pour 4 personnes:
500gr de rumsteack coupé en fines tranches
1 oignon
4 gros champiognon de Paris
1 citron
25g de crème fraiche
2 cuillère à soupe de paprika
2 cuillère à soupe de concentré de tomates
1 cuillère à café de moutarde
sel, poivre

Couper le pied terreux des champignon, les laver, les émincer et les arroser de jus de citron pour éviter le brunissement. Peler et hacher l'oignon. Faire revenir la viande et l'oignon haché dans une poêle à feu doux 4 à 5 minutes. Ajouter les champignons et laisser cuire quelques minutes. Délayer le concentré de tomates avec deux cuillères à soupe d'eau chaude et y ajouter le paprika. Mettre le concentré dilué et le paprika dans la poêle et augmenter le feu. Saler, poivrer. Après une minute, ajouter la crème fraiche puis la moutarde. Bien mélanger et servir aussitôt.


Escalope de veau sance crème: (237Kcal/pers.)
Pour 4 personnes:
4 escalopes de 150g
100g de crème allégée à 10% de matière grasses
50g d'échalottes hachées
250g de champignons frais
sel, poivre

Faire griller les escalopes dans une poêle à revêtement anti-adhésif préchauffée. Les garder au chaud. Faire dorer ensuite les échalottes. Ajouter les champignons nettoyés, lavés, émincés. Faire cuire 10mn, puis ajouter la crème à 10% de M.G. Saler, poivrer. Porter à ébullition, laisser réduire. Verser sur les escaloppes avant de servir.


Pain de viande au four: (190Kcal/pers.)
Pour 4 personnes:
400g de viande hachée
100g de champignon cuits hachés
100g d'oignons
1 oeuf
2 gousses d'ail hachées
1/10l de vin blanc (1verre)
Thym, herbes de provence, persil, moutarde, paprika
Sel, poivre

Faire brunir l'oignon haché dans une poêle à revêtement anti-adhésif. Ajouter le vin blanc pour géglacer la poêle. Mélanger champignon, oignons, ail, persil, thym, herbes de provence, oeuf et viande. L'ensemble doit être homogène donner ensuite une forme de pain à la viande. Placer sur un plat allant au four (ou dans un moule non graissé). Badigeonner le pain de moutarde et de paproka. Faire cuire 30mn au four 200°(Th7) puis 15mn 220°(Th8). Servir accompagné d'un coulis de tomates.

POISSONS:

Filets de poisson à la normande: (240Kcal/pers.)
Pour 4 personnes:
600g de poissons
1/10l de vin blanc (1verre)
100g de crevettes
100g de moules décortiquées
1 cuillère à soupe de fumet de poisson
100g de champignon
1/10 de crème à 10%M.G
Sel, poivre

Faire cuire 1/4 d'heure le poisson au four (Th6 ou 180°), recouvert de vin blanc, de crevettes et de moules, salé et poivré. Lorsque le poisson est cuit le mettre en attente au chaud. Recuillir le jus de cuisson. Le faire réduire à moitié après y avoir ajouté les champignons, la crème et le fumet. Disposer le poisson dans un plat de service et napper de sauce.

Variante: Ne pas rajouter de crème mais faire épaissir la sauce avec 20g de Maïzena (2 cuillère à soupe) délayés dans un peu d'eau froide.


Poisson en papillote: (205Kcal/pers.)
Pour 4 personnes:
4 poissons de 250g ou 4 filet de 200g
1/2 citron
jus d'1/2 citron
1 gousse d'ail
Estragon, persil, oignon
Sel, poivre

Préparer le poisson. Mélanger dans un bol le jus de citron, le sel, le poivre et en badigeonner les poissons. Puis, les rouler dans le mélange ail et fines herbes. Poser chaque poisson, garni d'une rondelle de citron, sur un carré de papier aluminium. Fermer cuire au four pendant 15mn (Th8 ou 220°). Servir accompagné de sauce pour poisson ou sauce béarnaise.

OEUFS:

Oeufs brouillés: (186Kcal/pers.)
Pour 4 personnes:
8 oeufs
200g de fromage blanc à 0%M.G
1/4 verre d'eau
1 cuillère à café de lait écrèmé
Estragon, ciboulette
Sel, poivre

Battre le fromage blanc avec le lait jusqu'à obtention d'un mélange onctueux. Y rajouter les oeufs battus en omelette. Sel, poivre. Faire prendre dans une casserole en bain-marie ou dans une poêle anti-adhésif, sans cesser de remuer. Le mélange doit prendre peu à peu et rester très onctueux. Lorsqu'il est pris, retirer du feu et ajouter l'aromate. Servir aussitôt.


Soufflé au fromage: (200Kcal/pers.)
Pour 4 personnes:
4 oeufs
400g de fromage blanc à 0%M.G
60g de gruyère râpé
20g de Maïzena (2cuillère à soupe)
Noix de muscade, sel, poivre

Battre les jaunes d'oeufs jusqu'à obtention d'une crème mousseuse. Ajouter le fromage blanc et le reste des ingrédients. Battre les blancs d'oeufs en neige très ferme et les incorporer délicatement à la préparation. Faire cuire au four, dans un moule à soufflé pendant 40mn (Th6 ou 180°). Servir sans attendre, accompagné de salade.

PLATS UNIQUE:

Choucroute: (284Kcal/pers.)
Pour 4 personnes:
800g de choucroute
400g de Kassler fumé
100g d'oignon
1 ou 2 clou de girofle
1 bouquet garni
1/2 verre de vin blanc
Cumin, ail ,sel ,poivre

Laver la choucroute. faire revenir sans graisse les oignons dans l'autocuisseur. Ajouter la choucroute et les arômates. Mouiller avec le vin blanc, et un peu d'eau. Ajouter le Kassler. Faire cuire 1h à partir de la rotation de la soupape. Au moment de servir, enlever le bouquet garni et disposer la choucroute et le Kassler sur un plat.


Couscous: (355Kcal/pers.)
Pour 4 personnes:
300g de cuisse de poulet
200g de gigot d'agneau
120g de coucous
30g de pois chiches
100g d'oignon
200g de carottes
200g de courgettes
200g de navets
200g d'aubergines
300g de tomates
Piment de cayenne, paprika, sel, poivre

Laver puis égouter le couscous. Faire saisir les morceaux de viande, sans M.G., dans une cocotte, à feu modéré. Retirer la viande et mettre dans la cocotte tous les légumes coupés en morceaux. Les faire suer puis mouiller avec 1/2 à1l d'eau. Y ajouter les morceaux de viande et les pois chiches. Saler, poivrer et faire cuire environ 3/4heure. Pendant ce temps, faire gonfler la semoule. La passer dans le Kess-Kess après l'avoir humidifiée. Faire gonfler 15mn. Répéter cette opération en aspergeant à nouveau d'eau froide. Mettre le couscous dans un plat. Y disposer les morceaux de viandes et les légumes. Servir avec une sauce obteue en délayant du bouillon de cuisson avec le piment.


Pizza: (265Kcal/pers.)
Pour 4 personnes:
150g de farine
10g de levure de bière
sel, eau
500g de tomate
2cuillère à soupe de concentré de tomate
100g d'oignons
3 gousses d'ail
Persil, herbes de provence, origan
sel, poivre
50g de crevettes
40g de parmesan
5 olives noires
60g de jambon coupé en lamelle
1cuillère à café d'huile

Préparer une pâte à pain avec la farine, la levure, le sel et l'eau. Préparer un coulis de tomates en faisant revenir l'oignon émincé, y ajouter les tomates, le concentré, les herbes et épices. Etaler la pâte sur la tôle du four légèrement huilée. Répartir le coulis de tomates, les crevettes, les olives, le jambon puis le parmesan. Mettre au four pendant 15/20mn (Th6, 180°)

LEGUMES:

Flan de légumes: (107Kcal/pers.)
Pour 4 personnes:
600g de légumes
2 oeufs
1 verre de lait écrèmé
1/2 gousse d'ail
10gr de beurre
Muscade, thym
20g de gruyère râpé
sel, poivre

Laver, éplucher et couper les légumes. Les cuire à la vapeur. Egoutter et assaisonner avec un peu de thym. Mélanger le beurre et l'ail pilé. Beurrer de petits moules à gratin individuels avec ce mélange et y verser les légumes. Battre les oeufs en omelette avec le sel, le poivre, la muscade. Ajouter le lait écrèmé. Verser l'appareil à flan sur les légumes. saupoudrer éventuellment de gruyère râpé et cuire au four 20mn à 200°. Servir dès la sortie du four.

Courgettes farcies aux champignons: (40Kcal/pers.)
Pour 4 personnes:
1.2kg de courgettes
200g de champignon
ail, muscade, persil
Sel, poivre

Laver et éplucher les courgettes. Les laisser entières et les cuire à l'autocuiseur. Pendant ce temps, couper le pied terreux des champignons, laver ceux-ci puis les faire revenir à la poêle, jusqu'à évaporation complète de l'eau de cuisson. Lorsque les courgettes sont cuites, les couper en deux dans le sens de la longueur et ôter une partie de la pulpe de courgettes. Hacher les champignons avec l'ail, le persil, la pulpe des courgettes. Ajouter la muscade, le sel et le poivre. Farcir les courgettes avec ce mélange. les mettre au four à 180° (Th6) pendant 15mn.

Purée de légumes:(78Kcal/pers.)
Pour 4 personnes:
800g de légume
10g de lait écrèmé
sel, poivre

Faire cuire à la vapeur les légumes coupés en morceaux, égoutter, réduire en purée. saler, poivrer. Réchauffer en ajoutant le lait reconstitué.

DESSERT:

Crème péruvienne:(112Kcal/pers.)
Pour 4 personnes:
1/2l d'eau
5 cuillères à soupe de lait écrèmé
3 oeufs
1 cuillère à café d'extrait de vanille
2 cuillères à café de café
10g de cacao non sucré
Edulcorant

Faire chauffer le lait avec la vanille et le café. Battre les oeufs en omelette avec l'édulcorant et le cacao. Verser le lait chaud sur les oeufs, bien mélanger. Mettre au four dans des ramequins au bain-marie pendant 20mn (th8 - 220°).


Mousse au chocolat: (98Kcal/pers.)
Pour 4 personnes:
3 oeufs
1/10l d'eau
1 cuillère à soupe de lait écrèmé
30g de cacao non sucré
1cuillère à café de Maïzena
1 feuille de gélatine
Edulcorant

Faire ramollir la gélatine à l'eau froide et séparer les jaunes des blancs d'oeufs. Faire chauffer le lait écrèmé reconstitué avec le cacao et l'édulcorant. Quand le lait est tiède, le verser sur les jaunes d'oeufs. Ajouter la Maïzena diluée dans une cuillèrée à soupe d'eau froide. Mettre sur feu doux pour épaissir la crème (ne pas cesser de remuer). Hors du feu, incorporer la feuille de gélatine ramollie. Laisser refroidir. Monter les blancs en neige et les mélanger délicatement à la crème au chocolat. Mettre au frais.

Tarte au fruits: (200Kcal/pers.)
Pour 4 personnes:
80g de farine
30g de beurre ou margarine
1 petit suisse
1 pincée de sel
200g de fruits
1 oeufs
1/2 verre d'eau + 1 cuillère à soupe de lait écrèmé
1 cuillère à café d'extrait de vanille
Edulcorant

Faire une pâte brisée avec la farine, le beurre ou la margarine, le suisse et le sel sans ajouter d'eau. Laisser reposer le temps de préparer les fruits. Etendre la pâte, la mettre dans un moule à tarte et disposer les fruits dessus. Battre le lait écrèmé reconstitué avec l'oeuf entier, l'édulcorant et l'extrait de vanille. Verser l'appareil à flan sur les fruits. Mettre au four (préchauffé) (Th8 pendant 1/2heure)

• Fruits: pommes, poires, myrtilles, abricot, mirabelle, quetsches, rhubarbe, cerises, pêches.......