Label FFA
Avec l'aide de la ligue, du comité 68 d'athlétisme et des clubs l'EHA/USTA et l'ASPTT Mulhouse
Par BUCK Raphaël
Coach Athlé Santé 68
Brevet d'état d'athlétisme
SOMMAIRE* Présentation
- Personnelle
- Coach Athlé Santé
* Lutte contre l'obésité, le diabète et les maladies liées à la sédentarité
- L'obésité
- Le diabète
* Activité physique et bien-être
* Activité physique et espérance de vie en bonne santé
- Prévention primaire
- Prévention secondaire
* Ni trop, ni trop peu, tout est dans la mesure
- Que faire?
- Salle et fitness
- Quand reprendre une activité physique?
* Quelles activités sportives choisir?
- Quelles activités physiques?
- Comment se surveiller?
* Ce que vous devez savoir sur la sédentarité
Présentation - Personnelle
Jeune créateur d'entreprise (Coach Athlé Santé68) Labelliser par la Fédération Française d'Athlétisme
Brevet d'Etat d'Educateur Sportif 1er degré en athlétisme
Entraîneur Fédéral en athlétisme
CAP d'Agent de Prévention et de Sécurité
Bac Pro Hygiène et Environnement
BTSA Technico-Commercial en Vins et Spiritueux
Entraîneur et Préparateur physique dans un club de Handball sur le département.
- Coach Athlé Santé
L'athlé Santé Loisirs, l'Athlé pour tous!
L'Athlé Santé propose une grande diversité d'activités accessibles à tous et à tous les niveaux:
* Activités Santé et bien-être
- Reprendre une activité physique
- Lutte contre la sédentarité
- Perdre du poids
- Pratiquer une activité physique non traumatisante
- Rester en forme pour la vie de tous les jours
- Harmoniser votre silhouette
* Les activités Running
- Pouvoir courir en continu plus de 30 minutes
- Profiter de la dynamique d'un groupe
- Préparer une course sur route
- Progresser sur une distance
- S'entraîner à proximité du lieu de travail
* Les activités de Condition Physique
- Muscler votre silhouette
- Préparer des vacances sportives
- Préparer un concours ou un examen avec épreuves physiques
- Avoir une super condition physique pour votre sport de prédilection
- Eveil athlétique pour les 4/9ans
Lutte contre l'obésité, le diabète et les maladies liées à la sédentarité - L'obésité
8% des adultes sont obèses
12% des enfants sont obèses
30% de la population est en surpoids
5 milliards d'¤ pris en charge par les assurances maladies
4% du budget de la santé
L'obésité est un excès de masse adipeuse dans le corps, entraînant un surpoids. Cet excès est le résultat d'un déséquilibre entre l'apport calorique quotidien et les dépenses énergétiques: l'organisme reçoit plus qu'il ne dépense et donc stocke une partie du surplus dans les cellules du tissu adipeux.
Les causes:
- Alimentation trop riche
- Facteurs héréditaires
- Facteurs psychologiques et sociaux: angoisse, dépression, stress, chômage, une séparation, un divorce.
- Le diabète
Actuellement 2 millions de diabétique en France et le doublement de ces chiffres pour 2015.
Le diabète est la première cause de cécité acquise non traumatique. Il est à l'origine de 10% des infarctus, angioplasties ou pontages coronariens.
Il y a deux types de diabète:
- Type 1 révélé souvent dans le plus jeune âge.
- Type 2 qui touche 1 personnes sur 4 à partir de la quarantaine, car le corps a tendance à mal gérer le sucre à partir de cette âge là. Et il s'accentue avec l'âge, souvent ignorer au départ.
Activité physique et bien-êtreLe mode de vie contemporain réduit progressivement l'activité physique. De même, dans le monde du travail, l'utilisation d'automates et d'engins de manipulations a considérablement réduit l'importance des efforts physiques consentis au cours d'une même journée de travail. C'est pourquoi les sociétés contemporaine des pays industrialisés éprouvent le besoin de mettre en place des structures (terrain de sport, piscines, vacances sportives) qui permettent une activité physique sportive de loisir.
L'activité physique répond à un besoin de notre organisme. Elle est nécessaire à son bon fonctionnement et engendre un sentiment de bien-être qui justifie le fameux « Mens sana in corpore sano ».
L'exercice physique favorise l'utilisation de tous ces systèmes dont l'activité est nécessaire à leur entretien, à leur bonne performance. Sans prétendre être exhaustif, voici quelques exemples d'effets bénéfiques:
- Favorise la construction osseuse et lutte contre l'ostéoporose.
- Entretient les articulations en stimulant la sécrétion du liquide synovial qui les lubrifie. Il maintient également la souplesse des ligaments et capsules des articulaires. C'est une prévention contre les raideurs et les rhumatismes.
- Entretient la puissance, l'endurance et la coulasse des muscles et maintient leurs capacités de raffinage.
- Entretient les connections neuro-musculaires nécessaires à une bonne commande de nos muscles.
- Entretient le réseau vasculaire artériel et veineux et est notamment essentiel dans la lutte contre l'hypertension artérielle.
- Optimalise le système cardio-pulmonaire, il permet notamment au c½ur d'assurer un débit donné en battant moins rapidement mais plus fort.
- Assure un massage des intestins, ce qui facilite un meilleur transit intestinal.
- Libère des hormones nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.
On peut conclure qu'être actif est indispensable à une bonne condition physique et améliore notre confort de vie et diminue donc la sensation de fatigue pour un effort donné.
Activité physique et espérance de vie en bonne santé - Prévention primaire de la maladie cardio-vasculaire.
On entend par prévention primaire, les mesures prises afin d'éviter une maladie. Les maladies coronaires sont responsables d'un tiers des décès dans les pays industrialisés. Les bienfaits de l'activité physique sur la maladie coronaire sont universellement reconnus: la pratique régulière d'une activité freine le développement de la maladies, réduit sa sévérité quand elle se développe et donc augmente la longévité.
Il ressort des statistiques que le risque de développer la maladie coronaire est multiplié par 2.5 chez un fumeur, 2.4 chez une personne dont le taux de cholestérol est trop élevé, 2.1 chez un hypertendue et par 1.9 chez un sédentaire.
Afin d'avoir un effet protecteur contre les maladies, les activités physiques doivent répondre à certains critères:
- être de nature aérobie.
- être d'intensité et de durée suffisantes.
- être régulière, 2 à 3 fois par semaine.
- être habituelle, se perd avec l'arrêt de l'activité.
- Prévention secondaire
On entend par prévention secondaire celle qui vise à prévenir les récidives de la maladies.
- réduit la propension aux arythmies ventriculaires.
- augmente la capacité fonctionnelle du système cardio-circulatoire et réduit la consommation d'oxygène.
- améliore positivement à la réduction de facteur de risques comme le tabagisme, l'hypertension et l'excès de poids.
- améliore le rapport entre le « bon » et le «mauvais » cholestérolémie régularise le taux de sucre.
- réduit l'agrégation plaquettaire et donc favorise la perméabilité au long court des pontages coronaires.
Une activité physique est indiqué pour tous patient coronarien ou ayant eut une opération de ce type.
Ni trop, ni trop peu, tout est dans la mesure - Que faire?
On distingue trois types de travail musculaire:
- effort dynamique: soit le muscle se raccourcit (se contracte) et s'allonge (se détend) alternativement à un rythme défini par la vitesse du mouvement. Ce type de travail sollicite peu la puissance du muscle, mais requiert de l'endurance. La fréquence cardiaque et la pression artérielle augmentent rapidement et proportionnellement à l'intensité de l'effort, puis se maintiennent à ce niveau durant toute la durée de l'exercice.
- effort isométrique: soit le muscle se contracte sans modification de longueur durant une durée plus ou moins longue. Ce type de travail requiert de la puissance et utilisera donc un pourcentage plus ou moins important de la contraction maximale du muscle.
La vie courante combine souvent ces deux types d'effort: porter une valise travail isométrique de l'avant-bras) d'un point à l'autre (travail dynamique des jambes).
- effort résistif: la combinaison de travail dynamique avec des charges importantes. C'est le type de travail dans les salles de musculation et destiné à l'augmentation de la puissance musculaire ou à l'augmentation du volume musculaire (body building).
L'entraînement résistif ne peut toutefois être pratiqué qu'en complément à un entraînement dynamique.
- Salle et fitness
Attention: les salles de fitness n'ont pas l'habitude d'accueillir des personnes ayant un passé cardiologique et/ou un certain âge. Les modalités de travail qu'on y propose s'adressent à de jeunes sportifs indemnes d'antécédents cardio-vasculaires. Si une personne « à risque » souhaite ajouter du travail en salle de fitness à son entraînement physique dynamique habituel, il y a lieu de s'informer au préalable auprès du responsable de l'établissement.
- Quand reprendre une activité physique?
La pratique d'une activité physique régulière est bénéfique pour tout le monde, sans discrimination d'âge. Il n'est jamais trop tard! Plusieurs études ont démontré qu'un entraînement physique adapté permet aux personnes âgées d'élargir leur autonomie.
- Personnes de + de 65ans: La santé publique devrait donc favoriser des programmes d'entraînement physique adaptés aux personnes âgées. Attention aux efforts qui entraînent un inconfort respiratoire (déménager, porter des charges encombrantes et lourdes) ou pire, un blocage respiratoire (desserrer un écrou récalcitrant).
-Les sportifs actifs: On gardera à l'esprit que l'excès nuit en tout et que le sport de compétition est rarement voire jamais synonyme de santé; Il faut accepter que les performances s'amenuisent avec l'âge. Rappelons qu'il est nécessaire de faire une visite annuelle chez le médecin du sport ou le cardiologue se justifie pour tous, dès la quarantaine.
Les sports recommandés sont les sports d'endurance, c'est à dire ceux que l'on pratique à un rythme constant pendant une longue durée (marche athlétique, nordik walking, jogging, course, cyclisme, natation, ski de fond, etc...).
- Les sédentaires: Si l'on a interrompu toute pratique sportive depuis nombre d'année, la reprise sera impérativement subordonnée à la visite chez le médecin du sport ou un cardiologue.
Quelles activités sportives choisir?Soulignons d'abord que tout entraînement sportif sera idéalement précédé et suivi d'exercice d'étirement visant à assouplir les groupes musculaires qui vont être sollicités. Hormis l'intérêt d'entretenir sa souplesse musculaire et articulaire, les exercices d'étirement réduisent les risques de blessure musculaire durant l'effort et favorisent la récupération.
- Quelles activités physiques?
La marche est l'activité physique de base. Elle est praticable par n'importe quelle personne en n'importe quel lieu. La dépense énergétique et les répercussions cardio-vasculaires d'un effort de marche peuvent être évaluées dans des conditions standards grossièrement définies par les notions de terrain plat, de sol dure et de condition climatiques favorables. L'intensité de la marche dépendra de la vitesse, du poids de la personne, de sa foulée, de la nature du sol, de la force du vent.
- Marché a allure modérée (3/4km/h) Impact sur le cardio-circulatoire.
- Marché a allure plus rapide (6 km/h) la marche peut devenir une activité physique à caractère sportif, voire athlétique.
Il conviendrait de consacrer à la marche, 30 à 60 minutes par jour à une vitesse moyenne de 4-5 km/h. Cet effort sera pratiqué en dehors de la phase digestive d'un repas copieux et sera modulé en fonction du profil de la promenade et des conditions climatiques.
Le Nordik Walking (Marche Nordique avec bâton), les effets sont similaires que sur la marche au niveau des allures. Mais il faut savoir qu'avec cette marche on travaille 85% de muscles du corps donc une plus grande dépense énergétique. On peut commencer par faire des séance d'initiation sur la piste ou sur un sol dure, puis lorsqu'on maîtrise plus ou moins la technique partir faire des randonnées dans des sous bois ou sur des parcours un peu plus vallonné.
- Comment se surveiller?
Il faut être à l'écoute des sensations subjectives pendant et après l'exercice. Rappelons que l'effort physique n'a de qualité d'entraînement que si la fréquence cardiaque s'élève au moins à 60% de la fréquence cardiaque maximale.
Exemple: Un homme de 50ans, qui ne prend pas de médicament ralentisseur du rythme cardiaque, devra donc atteindre 102 battements par minutes. Un entraînement plus intense étant plus bénéfique il faudra, selon l'avis du médecin, progressivement viser 70% (119bpm), 80% (136bpm), 90% (153bpm) de la fréquence cardiaque maximale.
Ce que vous devez savoir sur la sédentarité L'activité physique préserve la santé, particulièrement le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. Or notre mode de vie favorise la sédentarité. Il convient par conséquent de s'efforcer de maintenir un certain niveau d'activité, notamment par la pratique d'une activité physique de loisir.
- être d'intensité suffisante: celle-ci varie avec l'âge, l'activité habituelle, les antécédent cardiaques
- consiste en efforts endurants pour lesquels l'organisme utilise l'oxygène ambiant
- être régulier et durable
- être précédée d'une phase d'échauffement, être suive d'une phase de relâchement
- tenir compte des conditions climatiques
- être progressive pour éviter les accidents
- procurer du plaisir pour éviter le découragement et les abandons.
Pratiquer régulièrement et judicieusement une activité physique peut-être bénéfique à tout âge. Pour être bénéfique l'activité physique doit correspondre à la dépense occasionnée par 45 minutes de marche quotidienne à un bon rythme. Un programme d'entraînement adapté à chaque cas pourra être élaboré par le CAS. De manière générale, toute douleur ou fatigue inhabituelles doivent être prises au sérieux et les efforts violant sont à éviter.
