PERTE DE POIDS :
Régime hypocalorique
ou
Équilibre alimentaire ?
LE REGIME HYPOCALORIQUE
Régime anarchique = Restriction alimentaire
• affaiblissement du système immunitaire
• fonte musculaire
• érosion des réserves énergétiques
• fatigue
• blessures
LE REGIME HYPOCALORIQUE
L'objectif est TRIPLE
un régime adapté permet
• De perdre du tissu adipeux (graisse)
• De conserver le muscle
• De maintenir le niveau de performance
LE REGIME
HYPOCALORIQUE
Une marche à suivre : (1)
• Structurer votre alimentation :
– 3 repas minimum réguliers par jour
– De préférence fractionner vos repas : Ayez 5 à 6 prises alimentaires par jour.
• Ne pas grignoter
• Eviter les produits sucrés et limiter les matières grasses
• Privilégier les légumes verts et les autres aliments faiblement énergétiques
• Ne pas jumeler 2 sources de féculents : (ex : pain + pâtes)
• Varier les huiles (colza, olive, noix etc.) : préférer les matières grasses crues aux cuites
LE REGIME
HYPOCALORIQUE
Une marche à suivre : (2)
• Prendre son temps : Minimum 30 min / repas, à heure régulière.
• Manger dans le calme assis(e) à une table, bien mastiquer et boire régulièrement de l'eau (1,5 à 2 L minimum/jour).
• Diversifiez les eaux : eau de source, eau minérale etc.
• Se peser 1 ou 2 fois maximum /semaine (tjrs à la même heure).
• Ne pas trop saler : le sel renforce la sensation de faim.
• Ne pas vous fixer d'objectif irréalisable : perdre environ 1Kg au terme de 20 jours est raisonnable et réaliste.
• Ne pas faire ses courses le ventre vide et avoir une liste bien définie des produits à acheter.
PETITES ASTUCES (1)
• Les courses :
– Les effectuer après les repas ! : L'estomac « bien rempli » est moins revendicateur.
– Faire une liste bien définie, cela permet de moins flâner dans les rayons « attractifs ».
• Au restaurant :
– Eviter les menus complets, préférer les plats uniques (éventuellement rajouter une entrée ou un dessert)
– Eviter les plats en sauce, fritures, quiches et pâtés.
– Préférer les plats de poisson, poulet, dinde ou viande qui sont bouillis, rôtis, en papillote, pochés ou à la vapeur.
– Si vous désirez un dessert, préférez-les à base de fruits frais : salades, coupes de fraises, de framboises... Sachez aussi que les œufs au lait, le fromage blanc, l'île flottante ou les sorbets font partie des desserts les moins caloriques.
– Eviter le fromage (ou à condition de faire l'impasse sur le dessert).
PETITES ASTUCES (2)
• En restauration rapide :
– L'idéal est d'éviter la formule fast-food, pauvre en légumes frais mais riche en graisses et sucres.
– Eviter les quiches, sandwichs à base de mayonnaise mais également salades composées avec une sauce toute faite.
– Préférer un sandwich classique au pain complet jambon ou jambon/fromage.
– Privilégier une salade avec la sauce à part.
– En boisson, consommer de l'eau ou un soda light.
– Eviter également les sodas, les glaces et autres milk-shake au dessert et miser sur un fruit ou la salade de fruit.
– Eviter les fast-foods avant l'entraînement ou en période de compétition.
• La pizzeria
– Eviter les aliments gras qui composent souvent les pizzas comme les lardons, les merguez ou la crème fraîche.
– Eviter également l'huile pimentée à rajouter sur la pizza.
– Préférer une pizza classique (Napolitaine, Quatre saisons...)
LES EQUIVALENCES (1)
• L'important dans un régime est de ne pas se lasser. Les équivalences aident à jongler entre les aliments. Ainsi, l'alimentation peut varier tout en tenant compte des goûts.
Pour exemple, on peut remplacer :
- 1 poire par 1 compote ou 1 jus de fruit sans sucre ajouté
- 1 cuisse de poulet par 1 part de poisson.
• D'une manière générale, sachez que 100g de féculents cuits représentent 3 à 4 cuillères à soupe et 150g de légumes environ une demi assiette.
LES EQUIVALENCES (2)
• LES VIANDES, POISSONS ET ŒUFS :
100 g de viande
= 100 g de poisson
= 100 g de volaille
= 2 œufs
= 2 tranches de jambon de dinde ou de poulet
= 180 g de crustacés
= 18 huîtres
= 25-30 moules
LES EQUIVALENCES (3)
• LES FECULENTS :
100 g de féculents
= 100 g de pommes de terre cuites
= 100 g de riz, pâtes et semoule cuits ou 25 g crus
= 100 g de légumes secs cuits (lentilles, haricots secs...)
ou 30-35 g crus
= 30 g de pain = 1/8ème de baguette
= 100 g de maïs cuit = 25 g de farine
(100g de féculents cuits = 3 à 4 cuillères à soupe = 150g de légumes environ une demi assiette)
LES EQUIVALENCES (4)
• LES MATIERES GRASSES :
1 c.à soupe d'huile * = 1 noix de beurre
= 1 noix de margarine
= 1 c.à soupe de crème fraîche à 30%
= 2 c.à soupe de crème fraîche à 15%
(* quelque soit la nature de l'huile)
LES EQUIVALENCES (5)
• LES FRUITS :
1 fruit = 1 pomme, 1 poire, 1 orange
= 1 compote sans sucre ajouté (100g) = 1 banane
= 1 verre de jus de fruit sans sucre ajouté (150ml)
= ¼ d'ananas frais = 2 kiwis
= 3 clémentines = 1 pêche
= 3 abricots = 3 prunes
= ½ pamplemousse = 250 g de fraises
= 20 cerises = 10-15 grains de raisin
= 200 g de melon ou de pastèque
LES EQUIVALENCES (6)
• LES PRODUITS LAITIERS :
1 verre de lait ½ écrémé = 125ml
= 1 yaourt nature
= 1 fromage blanc à 20% MG
= 2 petits suisses à 20% MG
= 30g de fromage allégé
EXEMPLE DE REPARTITION (1)
– Eau
• Petit-déjeuner :
– Boisson chaude sans sucre
– Produit céréalier
– Matière Grasse
– Produit laitier maigre
– Fruit ou équivalent
– Eau
EXEMPLE DE REPARTITION (2)
• Déjeuner
– Crudités/Cuidités
– VPO *
– Féculents, légumes secs ou pain
– Légumes verts à volonté
– Produit laitier maigre
– Fruit ou équivalent
– Eau
EXEMPLE DE REPARTITION (3)
• Dîner
– Crudité ou potage de légumes
– VPO *
– Féculents, légumes secs ou pain
– Légumes verts à volonté
– Produit laitier maigre
– Fruit ou équivalent
– Eau
* Viande, Poisson, Œuf
OBJECTIF« S »
• Cibler la priorité
• Un seul objectif à la fois
EXCERCICE
• Rillettes
• 100g viande en sauce
• 300g de riz
• 30 g de fromage
• 80g de pain
• Une compote
L'HYDRATATION
• L'eau est la seule boisson indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme :
– Elle régule la température corporelle
– Elle participe au transport des nutriments
• à l'élimination des déchets produits au cours de l'exercice physique
• et représente une source non négligeable de sels minéraux et d'oligoéléments.
L'HYDRATATION
• Pertes en eau pendant l'exercice musculaire :
– Par voie respiratoire
– Par voie urinaire
– Par voie cutanée (70 80% des pertes totales)
L'HYDRATATION
• Exemples de pertes hydriques :
– Coureur peu entraîné :
0,5 l d'eau / heure de footing
– Marathonien de haut niveau :
1,5 à 2,5 l d'eau / heure
– Football ou tennis pro. :
3 à 4 l d'eau / match
L'HYDRATATION
• Une bonne hydratation avant, pendant et après l'effort :
– prévient un déficit hydrique responsable d'une baisse du rendement physique et d'une diminution de la vigilance et de la performance
– contribue
– à prévenir l'apparition de douleurs musculaires, crampes, courbatures et tendinites.
LE CHOIX DES BOISSONS (1)
A privilégier :
- eau du robinet
- eau minérale
- eau de source
A éviter :
- boissons sucrées : jus de fruit, soda (trop concentré en sucres et trop énergétiques)
- eaux gazeuses pendant l'effort : à l'origine de ballonnement au cours de l'exercice
LE CHOIX DES BOISSONS (2)
Au cours de l'exercice physique :
• Si la durée est < à 1h30 : Boisson énergétique non indispensable
• Si la durée est > à 1h30 : Possibilité de consommer une boisson sucrée (entre 20 à 40 g/L de sucre *) qui permettra de fournir une quantité supplémentaire d'énergie sous forme de glucide
* = une briquette de jus de fruit + 800mL d'eau
Les sodas ont une concentration = 120g/L de glucides.
(7 à 8 morceaux de sucre pour une cannette de 33 cL)
QUELQUES ASTUCES (1)
• Pendant l'entraînement, profiter des pauses pour s'hydrater régulièrement
• Eviter de boire en trop grande quantité en une seule prise : 100mL toutes les 20mn
• Manger des fruits et des légumes, source hydrique non négligeable (jusqu'à ½ litre d'eau pour 5 parts !)
• Privilégier une eau à température ambiante
QUELQUES ASTUCES (2)
A savoir :
• La sensation de soif est déjà le signe précurseur d'une déshydratation d'au moins 1% de la masse corporelle ce qui équivaut à une baisse du rendement physique de 20% !
• Un bon indicateur : la couleur de vos urines
• ATTENTION AU CAFE !!!
Régime hypocalorique
ou
Équilibre alimentaire ?
LE REGIME HYPOCALORIQUE
Régime anarchique = Restriction alimentaire
• affaiblissement du système immunitaire
• fonte musculaire
• érosion des réserves énergétiques
• fatigue
• blessures
LE REGIME HYPOCALORIQUE
L'objectif est TRIPLE
un régime adapté permet
• De perdre du tissu adipeux (graisse)
• De conserver le muscle
• De maintenir le niveau de performance
LE REGIME
HYPOCALORIQUE
Une marche à suivre : (1)
• Structurer votre alimentation :
– 3 repas minimum réguliers par jour
– De préférence fractionner vos repas : Ayez 5 à 6 prises alimentaires par jour.
• Ne pas grignoter
• Eviter les produits sucrés et limiter les matières grasses
• Privilégier les légumes verts et les autres aliments faiblement énergétiques
• Ne pas jumeler 2 sources de féculents : (ex : pain + pâtes)
• Varier les huiles (colza, olive, noix etc.) : préférer les matières grasses crues aux cuites
LE REGIME
HYPOCALORIQUE
Une marche à suivre : (2)
• Prendre son temps : Minimum 30 min / repas, à heure régulière.
• Manger dans le calme assis(e) à une table, bien mastiquer et boire régulièrement de l'eau (1,5 à 2 L minimum/jour).
• Diversifiez les eaux : eau de source, eau minérale etc.
• Se peser 1 ou 2 fois maximum /semaine (tjrs à la même heure).
• Ne pas trop saler : le sel renforce la sensation de faim.
• Ne pas vous fixer d'objectif irréalisable : perdre environ 1Kg au terme de 20 jours est raisonnable et réaliste.
• Ne pas faire ses courses le ventre vide et avoir une liste bien définie des produits à acheter.
PETITES ASTUCES (1)
• Les courses :
– Les effectuer après les repas ! : L'estomac « bien rempli » est moins revendicateur.
– Faire une liste bien définie, cela permet de moins flâner dans les rayons « attractifs ».
• Au restaurant :
– Eviter les menus complets, préférer les plats uniques (éventuellement rajouter une entrée ou un dessert)
– Eviter les plats en sauce, fritures, quiches et pâtés.
– Préférer les plats de poisson, poulet, dinde ou viande qui sont bouillis, rôtis, en papillote, pochés ou à la vapeur.
– Si vous désirez un dessert, préférez-les à base de fruits frais : salades, coupes de fraises, de framboises... Sachez aussi que les œufs au lait, le fromage blanc, l'île flottante ou les sorbets font partie des desserts les moins caloriques.
– Eviter le fromage (ou à condition de faire l'impasse sur le dessert).
PETITES ASTUCES (2)
• En restauration rapide :
– L'idéal est d'éviter la formule fast-food, pauvre en légumes frais mais riche en graisses et sucres.
– Eviter les quiches, sandwichs à base de mayonnaise mais également salades composées avec une sauce toute faite.
– Préférer un sandwich classique au pain complet jambon ou jambon/fromage.
– Privilégier une salade avec la sauce à part.
– En boisson, consommer de l'eau ou un soda light.
– Eviter également les sodas, les glaces et autres milk-shake au dessert et miser sur un fruit ou la salade de fruit.
– Eviter les fast-foods avant l'entraînement ou en période de compétition.
• La pizzeria
– Eviter les aliments gras qui composent souvent les pizzas comme les lardons, les merguez ou la crème fraîche.
– Eviter également l'huile pimentée à rajouter sur la pizza.
– Préférer une pizza classique (Napolitaine, Quatre saisons...)
LES EQUIVALENCES (1)
• L'important dans un régime est de ne pas se lasser. Les équivalences aident à jongler entre les aliments. Ainsi, l'alimentation peut varier tout en tenant compte des goûts.
Pour exemple, on peut remplacer :
- 1 poire par 1 compote ou 1 jus de fruit sans sucre ajouté
- 1 cuisse de poulet par 1 part de poisson.
• D'une manière générale, sachez que 100g de féculents cuits représentent 3 à 4 cuillères à soupe et 150g de légumes environ une demi assiette.
LES EQUIVALENCES (2)
• LES VIANDES, POISSONS ET ŒUFS :
100 g de viande
= 100 g de poisson
= 100 g de volaille
= 2 œufs
= 2 tranches de jambon de dinde ou de poulet
= 180 g de crustacés
= 18 huîtres
= 25-30 moules
LES EQUIVALENCES (3)
• LES FECULENTS :
100 g de féculents
= 100 g de pommes de terre cuites
= 100 g de riz, pâtes et semoule cuits ou 25 g crus
= 100 g de légumes secs cuits (lentilles, haricots secs...)
ou 30-35 g crus
= 30 g de pain = 1/8ème de baguette
= 100 g de maïs cuit = 25 g de farine
(100g de féculents cuits = 3 à 4 cuillères à soupe = 150g de légumes environ une demi assiette)
LES EQUIVALENCES (4)
• LES MATIERES GRASSES :
1 c.à soupe d'huile * = 1 noix de beurre
= 1 noix de margarine
= 1 c.à soupe de crème fraîche à 30%
= 2 c.à soupe de crème fraîche à 15%
(* quelque soit la nature de l'huile)
LES EQUIVALENCES (5)
• LES FRUITS :
1 fruit = 1 pomme, 1 poire, 1 orange
= 1 compote sans sucre ajouté (100g) = 1 banane
= 1 verre de jus de fruit sans sucre ajouté (150ml)
= ¼ d'ananas frais = 2 kiwis
= 3 clémentines = 1 pêche
= 3 abricots = 3 prunes
= ½ pamplemousse = 250 g de fraises
= 20 cerises = 10-15 grains de raisin
= 200 g de melon ou de pastèque
LES EQUIVALENCES (6)
• LES PRODUITS LAITIERS :
1 verre de lait ½ écrémé = 125ml
= 1 yaourt nature
= 1 fromage blanc à 20% MG
= 2 petits suisses à 20% MG
= 30g de fromage allégé
EXEMPLE DE REPARTITION (1)
– Eau
• Petit-déjeuner :
– Boisson chaude sans sucre
– Produit céréalier
– Matière Grasse
– Produit laitier maigre
– Fruit ou équivalent
– Eau
EXEMPLE DE REPARTITION (2)
• Déjeuner
– Crudités/Cuidités
– VPO *
– Féculents, légumes secs ou pain
– Légumes verts à volonté
– Produit laitier maigre
– Fruit ou équivalent
– Eau
EXEMPLE DE REPARTITION (3)
• Dîner
– Crudité ou potage de légumes
– VPO *
– Féculents, légumes secs ou pain
– Légumes verts à volonté
– Produit laitier maigre
– Fruit ou équivalent
– Eau
* Viande, Poisson, Œuf
OBJECTIF« S »
• Cibler la priorité
• Un seul objectif à la fois
EXCERCICE
• Rillettes
• 100g viande en sauce
• 300g de riz
• 30 g de fromage
• 80g de pain
• Une compote
L'HYDRATATION
• L'eau est la seule boisson indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme :
– Elle régule la température corporelle
– Elle participe au transport des nutriments
• à l'élimination des déchets produits au cours de l'exercice physique
• et représente une source non négligeable de sels minéraux et d'oligoéléments.
L'HYDRATATION
• Pertes en eau pendant l'exercice musculaire :
– Par voie respiratoire
– Par voie urinaire
– Par voie cutanée (70 80% des pertes totales)
L'HYDRATATION
• Exemples de pertes hydriques :
– Coureur peu entraîné :
0,5 l d'eau / heure de footing
– Marathonien de haut niveau :
1,5 à 2,5 l d'eau / heure
– Football ou tennis pro. :
3 à 4 l d'eau / match
L'HYDRATATION
• Une bonne hydratation avant, pendant et après l'effort :
– prévient un déficit hydrique responsable d'une baisse du rendement physique et d'une diminution de la vigilance et de la performance
– contribue
– à prévenir l'apparition de douleurs musculaires, crampes, courbatures et tendinites.
LE CHOIX DES BOISSONS (1)
A privilégier :
- eau du robinet
- eau minérale
- eau de source
A éviter :
- boissons sucrées : jus de fruit, soda (trop concentré en sucres et trop énergétiques)
- eaux gazeuses pendant l'effort : à l'origine de ballonnement au cours de l'exercice
LE CHOIX DES BOISSONS (2)
Au cours de l'exercice physique :
• Si la durée est < à 1h30 : Boisson énergétique non indispensable
• Si la durée est > à 1h30 : Possibilité de consommer une boisson sucrée (entre 20 à 40 g/L de sucre *) qui permettra de fournir une quantité supplémentaire d'énergie sous forme de glucide
* = une briquette de jus de fruit + 800mL d'eau
Les sodas ont une concentration = 120g/L de glucides.
(7 à 8 morceaux de sucre pour une cannette de 33 cL)
QUELQUES ASTUCES (1)
• Pendant l'entraînement, profiter des pauses pour s'hydrater régulièrement
• Eviter de boire en trop grande quantité en une seule prise : 100mL toutes les 20mn
• Manger des fruits et des légumes, source hydrique non négligeable (jusqu'à ½ litre d'eau pour 5 parts !)
• Privilégier une eau à température ambiante
QUELQUES ASTUCES (2)
A savoir :
• La sensation de soif est déjà le signe précurseur d'une déshydratation d'au moins 1% de la masse corporelle ce qui équivaut à une baisse du rendement physique de 20% !
• Un bon indicateur : la couleur de vos urines
• ATTENTION AU CAFE !!!
