Arguments scientifiques,pistes pratiques
Auteurs
Pr Jean-Michel OPPERT, coordinateur, (Société française de Nutrition)
Service de Nutrition, Hôtel-Dieu (AP-HP), Université Pierre et Marie Curie - Paris VI, Paris
Pr Chantal SIMON (Société française de Nutrition)
Service de Médecine et Nutrition, Hopital Hautepierre, Université Louis Pasteur, Strasbourg
Pr Daniel RIVIERE (Société française de Médecine du Sport)
Service d'Exploration de la Fonction Respiratoire et de Médecine du Sport, Hopital Larrey,
Université Paul Sabatier, Toulouse
Pr Charles-Yannick GUEZENNEC (Société française de Médecine du Sport)
IMASSA-CERMA, Service de Santé des Armées, Brétigny
Sommaire
Activité physique : généralités
Définitions
Rappel de physiologie de l'exercice
Evaluation de l'activité physique habituelle
Bénéfices de l'activité physique pour la santé : données actuelles
Généralités et courbe dose/réponse
Activité physique et pathologies chroniques
Recommandations d'activité physique
Chez l'adulte
Chez l'enfant et l'adolescent
Objectifs du Programme National Nutrition Santé
Niveau habituel d'activité physique des Français
Chez l'adulte
Chez l'enfant et l'adolescent
Coûts de l'inactivité et de la sédentarité
Comment favoriser l'activité physique ?
Facteurs influençant le niveau habituel d'activité physique
Actions de prévention et études d'intervention
En pratique
Activité physique : arguments scientifiques, pistes pratiques
> Sommaire
Activité physique : arguments scientifiques, pistes pratiques
Activité physique : généralités
_ Définitions
_ Rappel de physiologie de l'exercice
_ Evaluation de l'activité physique habituelle
Définitions
L'activité physique au sens large inclut tous les mouvements effectués dans la vie quotidienne et ne se réduit pas à la seule pratique sportive. Les principales caractéristiques d'une activité physique donnée sont l'intensité, la durée, la fréquence et
le contexte dans lequel elle est pratiquée.
L'intensité représente, en valeur absolue ou relative, l'effort demandé par la réalisation
d'une activité donnée et en pratique, son coût énergétique (en kcal/min). En fonction
du contexte, on identifie trois situations principales :
1) l'activité physique lors des activités professionnelles ;
2) l'activité physique dans le cadre domestique et de la vie courante
(par ex. transport) ;
3) l'activité physique lors des activités de loisirs (incluant les activités sportives).
C'est la classification souvent utilisée en épidémiologie et en clinique. En physiologie,
il est habituel de distinguer les effets de l'exercice en « aigü » de ceux induits par la
pratique régulière d'une activité. Il faut distinguer la notion d'activité physique ainsi
définie de celles de condition physique (« physical fitness ») et d'aptitude physique.
Les notions d'inactivité physique et de sédentarité sont moins bien définies. L'inactivité
physique est souvent évaluée par l'absence d'activité physique de loisirs.
Cependant, le comportement sédentaire ne représente pas seulement une activité
physique faible ou nulle, mais correspond à des occupations spécifiques dont la
dépense énergétique est proche de la dépense de repos, telles que regarder la
télévision ou des vidéos, travailler sur ordinateur, lire... Le temps passé devant
un écran (télévision, vidéo, jeux vidéo, ordinateur...) est actuellement l'indicateur
de sédentarité le plus utilisé.
Activité physique : arguments scientifiques, pistes pratiques
> Sommaire
Terme Définition
Activité physique Tout mouvement corporel produit par la contraction des muscles
squelettiques entraînant une augmentation de la dépense
d'énergie au dessus de la dépense de repos.
Entraînement physique Activité physique planifiée, structurée, répétée et dont le but
est d'améliorer ou de maintenir les capacités physiques
d'un individu.
Condition physique Niveau d'entraînement physique et psychologique minimum
nécessaire pour satisfaire aux exigences d'une activité physique
donnée.
Aptitude physique Capacités globales (cardiorespiratoires, ostéomusculaires
et psychologiques) d'un individu à réaliser une activité physique
donnée.
Définitions tenant reconnu que l'activité physique et la sédentarité sont deux dimensions
différentes et indépendantes du comportement de mouvement, associées respectivement
de façon favorable et défavorable à l'état de santé. Dépense énergétique et activité physique ne sont pas synonymes. La dépense énergétique (kcal) produite par la réalisation
d'une activité donnée correspond au produit de l'intensité par la durée de cette activité.
La quantité totale d'énergie dépensée dépend non seulement des caractéristiques de l'activité physique pratiquée mais aussi des caractéristiques du sujet qui la pratique
(en particulier, dimensions corporelles, niveau d'entraînement). Ainsi à corpulence et condition physique égales, un individu pourra dépenser la même quantité d'énergie
lors d'un exercice d'intensité élevée de durée brève que lors d'un exercice d'intensité
plus modérée mais plus prolongé. Les effets physiologiques et sur la santé
pourraient cependant être différents.
Rappel de physiologie de l'exercice. Le muscle squelettique est l'organe central de l'activité physique : c'est le seul organe pouvant assurer la transformation de
l'énergie biochimique en travail mécanique externe. Pour assurer ce rôle, le muscle a
besoin d'un apport adapté en substrats énergétiques et en oxygène. L'apport
d'énergie au muscle dépend du fonctionnement intégré de nombreux autres
systèmes, en particulier le foie et le tissu adipeux pour le stockage des réserves
énergétiques, l'appareil endocrinien pour la régulation de la distribution de l'énergie au
muscle et le système cardiorespiratoire pour l'apport en oxygène. Les substrats
énergétiques sont représentés par les réserves glucidiques, les réserves lipidiques
et le pool d'acides aminés mobilisables. Le type de substrats énergétiques utilisés
dépend des caractéristiques de l'activité musculaire (intensité, durée), de l'état initial
des stocks et du niveau d'entraînement. On distingue les activités physiques très
courtes et intenses qui sollicitent principalement le métabolisme anaérobie (en
absence d'oxygène), des activités prolongées qui mettent en jeu principalement
le métabolisme aérobie (en présence d'oxygène). Selon les muscles, on observe
une prédominance de fibres à contraction rapide ou de fibres à contraction lente.
Les capacités anaérobies concernent principalement les fibres à contraction rapide, les
capacités aérobies les fibres à contraction lente ; celles-ci possèdent une forte densité
mitochondriale et des enzymes orientant le métabolisme vers les voies oxydatives.
L'exercice physique induit des adaptations cardiorespiratoires complexes. Le débit
ventilatoire augmente par accroissement simultané du volume courant et de la fréquence
respiratoire. Le débit cardiaque augmente par accroissement de la fréquence
cardiaque et du volume d'éjection systolique. La diffusion alvéolocapillaire augmente de même que la différence artério-veineuse en O2 avec accroissement du prélèvement tissulaire d'O2 de l'ensemble de l'organisme. L'augmentation du débit cardiaque associée à une ouverture du lit capillaire périphérique permet l'irrigation préférentielle des territoires musculaires au travail.
La contraction musculaire
La contraction musculaire est à la base de toute activité physique. Au niveau des fibres
musculaires, elle a pour support les glissements des myofilaments d'actine entre
ceux de myosine avec transformation d'énergie chimique en énergie mécanique.
L'énergie chimique est fournie par l'hydrolyse de l'ATP (adénosinetriphosphate). L'ATP,
présent en faibles concentrations dans le muscle, doit être rapidement resynthétisé
pour la poursuite de l'effort.
Lors de la contraction musculaire, l'énergie nécessaire à la resynthèse de l'ATP
musculaire peut être apportée par trois filières en fonction du type d'exercice, de
son intensité, de sa durée et du degré d'entraînement.
1) La filière anaérobie alactique (sans production de lactate), mise en jeu pour
des efforts intenses d'une durée inférieure à quelques dizaines de secondes, utilise
la phosphocréatine musculaire dont les réserves sont très faibles mais
rapidement reconstituées (à partir des deux autres filières). Le rendement
énergétique est ici voisin de 100 % et cette filière, qui permet de développer des puissances considérables, représente un système parfaitement adapté aux
variations importantes des besoins en ATP.
2) La filière anaérobie lactique, mise en jeu pour des efforts intenses d'une durée
supérieure à 10-15 secondes, utilise le glycogène musculaire par la glycolyse
anaérobie aboutissant à la production de lactate. Cette filière est capable d'assurer
des puissances maximales plus faibles que la filière précédente.
3) La filière aérobie, mise en jeu pour des efforts prolongés au-delà de quelques
minutes, représente le système le plus important de fourniture de l'ATP, principalement
à partir de l'oxydation des substrats glucidiques (glycogène, glucose plasmatique) et lipidiques (acides gras libres plasmatiques libérés par le tissu adipeux, triglycérides intramusculaires) au niveau de la chaîne respiratoire mitochondriale. Ce dernier
mécanisme présente l'avantage d'une capacité énergétique pratiquement illimitée
grâce à l'importance des réserves de l'organisme sous forme de graisses.
La puissance maximale développée par cette filière, plus faible qu'avec les deux
premières, dépend directement de la capacité de l'organisme à fournir de
l'oxygène aux muscles d'une part et du rendement musculaire d'autre part.
Consommation maximale d'oxygène (VO2max), endurance et résistance
Compte tenu des différences interindividuelles d'aptitude physique, un exercice
de puissance absolue donnée n'entraînera pas les mêmes réponses de l'organisme
et n'impliquera pas les mêmes filières énergétiques chez tous les sujets. Pour
effectuer des comparaisons entre sujets et pour adapter le niveau d'entraînement aux
capacités individuelles, il est nécessaire de disposer d'une puissance d'exercice de
référence qui représente la même adaptation chez tous les sujets. Cette puissance
d'exercice est la puissance maximale aérobie (PMA), c'est-à-dire la plus petite
puissance d'exercice qui entraîne la consommation maximale d'oxygène que le sujet
est capable d'atteindre (VO2max). Le VO2max représente les capacités maximales de
distribution et de transport de l'oxygène par le sang et d'extraction de l'oxygène par
le muscle. Elle est une mesure simple de l'aptitude aérobie. La puissance de travail
peut être augmentée au-delà de ce niveau mais en sollicitant le métabolisme anaérobie.
Par définition, un exercice sera dit inframaximal si sa puissance est inférieure à
la puissance maximale aérobie. L'aptitude à prolonger ce type d'exercice correspond
à l'endurance. L'aptitude à réaliser un exercice supra-maximal, c'est-à-dire supérieur
à la puissance maximale aérobie, correspond à la notion de résistance.
Lors d'un exercice en endurance, la proportion de la dépense énergétique
dérivée de l'oxydation des lipides (exprimée en valeur relative) diminue au fur et à mesure
que l'intensité de l'exercice augmente.
L'inverse se produit pour les glucides.
En théorie, le niveau le plus élevé d'oxydation des lipides, en valeur relative, est
observé pour des activités d'intensité moyenne correspondant à 50-60 % du
VO2max. La participation relative de l'un ou l'autre substrat dépend en grande partie
de la puissance développée : la bétaoxydation et l'utilisation des lipides sont
prépondérantes pour une puissance faible.
L'utilisation des substrats est alors strictement aérobie. La participation glycolytique est de plus en plus importante au fur et à mesure que la puissance augmente, jusqu'à devenir
exclusive pour des puissances proches de la puissance aérobie maximale. Il faut noter
que pour des puissances comprises entre 50 et 100 % de la puissance maximale
aérobie, la cellule musculaire est progressivement obligée de faire appel à la glycolyse
anaérobie pour couvrir les besoins énergétiques.
Entre 100 et 150 % de la puissance maximale aérobie (c'est-à-dire pour un exercice
en résistance), la glycolyse anaérobie devient prépondérante, la concentration de lactates
sanguins et musculaires augmente, limitant la durée de l'exercice. Au dessus de 150%
de la puissance maximale aérobie, les besoins en ATP sont tellement élevés que
seule la première filière peut y répondre pendant un temps très court correspondant
à l'épuisement des stocks de phosphocréatine.
Effets de l'entraînement
L'entraînement physique améliore considérablement les capacités de travail
musculaire. Cette amélioration résulte d'une adaptation cardio-vasculaire (augmentation
de la capacité de transport d'oxygène de l'air ambiant vers le tissu musculaire),
mais aussi musculaire. L'entraînement réduit la fréquence cardiaque au repos (sans
augmentation de la fréquence cardiaque maximale), augmente la masse myocardique
(ventricule gauche principalement) et le volume d'éjection systolique, diminue la
consommation d'oxygène du muscle cardiaque et améliore l'extraction d'oxygène
au niveau musculaire. L'architecture musculaire est modifiée avec possibilité d'accroissement important des fibres à contraction lente lors d'un entraînement spécifique en endurance. L'entraînement occasionne des modifications biochimiques au niveau du
muscle, en particulier une augmentation de la taille et du nombre des mitochondries
et de l'activité des enzymes oxydatives. On note aussi une augmentation du contenu en
myoglobine, qui permet une augmentation des « stocks » d'oxygène, mais avec une
variabilité importante selon les sujets.
L'ensemble de ces modifications, associées à l'augmentation de la capillarisation et du
débit sanguin musculaire, est responsable d'un accroissement important des capacités
oxydatives du muscle entraîné en endurance.
Celles-ci concernent le glycogène, dont la capacité de stockage est augmentée par
l'entraînement, mais aussi les acides gras.
Cette meilleure capacité à utiliser les graisses comme source d'énergie permet ainsi
d'épargner les stocks de glycogène, d'autant que l'entraînement aboutit également à une
augmentation des réserves intramusculaires de triglycérides.
Evaluation de l'activité physique habituelle
Il existe de nombreuses méthodes de mesure de l'activité physique habituelle qui
peuvent être classées en quatre grands types : calorimétrie indirecte, carnets et questionnaires d'activité physique, compteurs de mouvements (ex. podomètres et accéléromètres), marqueurs physiologiques (ex. fréquence cardiaque) (Tableau 2). Les
paramètres recueillis diffèrent en fonction de la méthode utilisée et donc l'emploi de
l'une ou l'autre de ces méthodes ne permet en général l'approche que d'un aspect en
rapport avec l'activité physique habituelle.
Ceci explique les difficultés pour évaluer la validité des méthodes de mesure de
l'activité physique. Une difficulté est l'absence de méthode-étalon. La mesure de
la dépense énergétique par calorimétrie indirecte, notamment la technique de l'eau
doublement marquée souvent prise comme référence, ne permet qu'une quantification
en termes énergétiques et non en termes d'activité physique habituelle. La validité des
méthodes de mesure de l'activité physique est donc souvent évaluée de façon indirecte
en comparant différentes méthodes entre elles. De plus, la reproductibilité varie en
fonction des performances de l'instrument utilisé mais également du fait des variations
spontanées de l'activité physique au cours du temps.
Carnets et questionnaires d'activité physique
La méthode du carnet (ou journal) d'activité physique, analogue à celle du carnet
alimentaire, correspond au report par le sujet lui-même de ses activités sur un carnet à
intervalles réguliers. L'emploi de ce type de carnet est utile en pratique et permet une
autoévaluation par le patient au cours du suivi.
Les questionnaires représentent la méthode d'évaluation de l'activité physique la plus
répandue. Ils peuvent être autoadministrés ou remplis lors d'un entretien. Les questions
portent sur les différents types d'activités (professionnelles, domestiques, loisirs, sport,
ou des activités spécifiques) à l'aide de réponses ouvertes ou fermées. Les données
recueillies peuvent concerner la période des 24 heures, 7 jours ou 12 mois précédents,
voire la vie entière. Des questionnaires différents sont utilisés en fonction du type de
sujets étudiés. Enfin, l'expression des résultats obtenus est variable (unités arbitraires,
durée, équivalent énergétique...).
Quelques questionnaires comprennent des questions spécifiques sur la sédentarité
(par ex. nombre d'heures quotidiennes passées devant un écran ou assis). Pour
traduire l'activité physique en dépense énergétique, il existe des tables indiquant
le coût énergétique approximatif de nombreuses activités. Cependant ces tables
ont été élaborées à partir de mesures chez des sujets masculins d'âge moyen, ce qui
limite leur application à d'autres situations.
Podomètre
Le podomètre, qui permet de mesurer le nombre de pas effectués par un sujet,
est le plus simple des compteurs de mouvement. L'appareil se présente sous
la forme d'un boîtier de la taille d'une petite boîte d'allumettes et se fixe latéralement à
la ceinture au-dessus de la hanche à l'aide d'un clip. Après avoir mesuré la longueur
du pas habituel du sujet, le résultat peut être converti en distance parcourue. Le podomètre ne mesure que le nombre de pas ou d'impulsions effectués en marchant ou
en courant et ne permet pas d'évaluer l'intensité du mouvement ni la dépense
énergétique liée à l'activité. La précision dans l'estimation du nombre de pas effectués
et de la distance parcourue est variable en fonction des modèles disponibles.
La marche étant l'activité physique la plus fréquente, en pratique, le podomètre est un
outil simple d'évaluation de ce type d'activité dans la vie quotidienne. Son utilisation
permet également une autoévaluation par les sujets eux-mêmes, pouvant aider à fixer
des objectifs réalistes et à évaluer s'ils ont été atteints.
Accélérométrie
Lors du mouvement, le tronc est soumis à des accélérations et décélérations proportionnelles à la force musculaire exercée et donc à l'énergie dépensée. Des accéléromètres portables diffusés commercialement, de dimensions comparables au podomètre, permettent de mesurer ce signal d'accélération–décélération et d'obtenir une estimation du mouvement et de son intensité dans la vie courante. Les résultats sont exprimés en unités de mouvements (« coups ») par unité de temps ou en dépense énergétique liée à l'activité. Des profils individuels d'activité physique peuvent ainsi être définis. Toutefois, les activités statiques (port de charges, vélo, rame...) sont mal prises en compte.
Cardiofréquencemétrie
Cette méthode est basée sur l'existence d'une relation linéaire entre la fréquence
cardiaque et la consommation d'oxygène chez un individu soumis à un exercice
de puissance progressivement croissante.
Les moniteurs de fréquence cardiaque miniaturisés (« sports testers »), constitués
d'un émetteur de petite taille, avec des électrodes précordiales maintenues par une
sangle thoracique, et d'un microprocesseur sous la forme d'une montre-bracelet enregistrent la fréquence cardiaque en continu.
Ils permettent de déterminer la fréquence
Méthode Paramètres mesurés
Calorimétrie indirecte (eau doublement marquée) VO2, dépense énergétique totale
Dépense liée à l'activité = dépense totale – dépense de repos
Niveau d'activité physique = dépense totale/dépense de repos
Carnets, questionnaires Activité physique (type, intensité, durée, fréquence)
Dépense énergétique liée à l'activité (calculée)
Podomètre Nombre de pas, distance parcourue
Accéléromètre Activité et intensité sous forme d'accélération exprimée
en « coups/min » en fonction du temps
Dépense énergétique liée à l'activité (calculée)
Fréquence cardiaque Activité et intensité sous forme de battements/min
en fonction du temps
VO2 ou dépense énergétique liée à l'activité (calculée)
Principales méthodes de mesure de l'activité physique habituelle et paramètres mesurés
cardiaque moyenne, le pourcentage du temps passé au dessus de la fréquence de repos
ou d'un autre seuil de fréquence cardiaque donné. Pour convertir les données de fréquence cardiaque en dépense énergétique, une calibration individuelle est nécessaire.
Celle-ci consiste à déterminer, pour chaque sujet, la relation entre fréquence cardiaque
et consommation d'oxygène lors d'exercices standardisés. La cardiofréquencemétrie
est souvent utilisée lors de programmes d'entraînement suivi. Son intérêt est plus
limité pour l'évaluation de l'activité physique habituelle chez les sujets les moins actifs.
De plus, dans certaines circonstances (stress, température externe élevée...), la
fréquence cardiaque peut être augmentée sans relation avec l'activité physique.
Evaluation des capacités aérobies
Les capacités aérobies sont appréciées en pratique à partir de la mesure du VO2max
du sujet. Le VO2max, témoin des capacités cardio-respiratoires, est le test de référence
en physiologie de l'exercice pour juger de l'aptitude aux sports d'endurance. Le
VO2max est souvent exprimé en ml/kg/min, ce qui permet de s'affranchir des différences
de corpulence entre sujets pour effectuer des comparaisons interindividuelles.
La mesure directe du VO2max fait référence mais nécessite un appareillage complexe
et coûteux (calorimétrie indirecte) qui n'est pas disponible en dehors de structures
spécialisées, et impose la réalisation d'un exercice maximal, éprouvant pour le sujet,
rendant son utilisation en routine peu adaptée aux sujets inactifs.
La mesure indirecte du VO2max est basée sur l'enregistrement de la fréquence
cardiaque lors d'un effort composé de 3 ou 4 paliers de puissance sous-maximale.
La fréquence cardiaque étant reliée de façon linéaire à la puissance développée,
la puissance aérobie maximale est déterminée par extrapolation à partir des
valeurs de fréquence cardiaque observées et de la fréquence maximale théorique
(220 – âge). Du fait d'une relation linéaire entre la puissance aérobie maximale (PMA)
et le VO2max, celle ci est calculée dans un second temps par la formule :
VO2max (l/min) = (PMA x 0,0125) + 0,25.
Quelle que soit la méthode utilisée, la réalisation de ces épreuves est toujours
effectuée sous monitoring cardio-tensionnel afin de dépister toute intolérance à l'effort
qui pourrait venir contre-indiquer la pratique de certains exercices.
Bénéfices de l'activité physique pour la santé :
données actuelles
_ Généralités et courbe dose/réponse
_ Activité physique et pathologies chroniques
Généralités et courbe dose/réponse
En association avec les habitudes alimentaires, le niveau habituel d'activité physique
est impliqué dans le développement, et donc la prévention, des pathologies chroniques
les plus fréquentes. Aux Etats-Unis, une analyse des facteurs comportementaux
associés à la mortalité indique que la combinaison d'une alimentation inadaptée avec
l'inactivité physique représentait, en 2000, 17 % des décès, soit la deuxième cause de
mortalité après le tabagisme. Nous ne disposons pas de ce type de données en
France.
Chez l'adulte, indépendamment de la corpulence et de l'âge, un faible niveau
d'activité physique est associé à une augmentation du risque de mortalité totale,
de morbi-mortalité de cause cardio-vasculaire en général et coronarienne en particulier,
à une augmentation du risque de diabète de type 2, d'hypertension artérielle, de certains
cancers (côlon), ainsi qu'à l'état psychologique (anxiété, dépression). L'activité physique
intervient également dans le contrôle du poids et le maintien de l'autonomie chez
la personne âgée.
Une question importante concerne l'allure de la relation « dose/réponse ». En théorie,
la relation entre la quantité d'activité physique (la « dose ») et ses conséquences sur la
santé (la « réponse ») peut correspondre à 3 types de courbes (Figure 1). La courbe B
décrit une relation de type linéaire. Selon la courbe A, des niveaux modérés d'activité
physique habituelle apportent déjà un bénéfice substantiel pour la santé : en particulier,
le gain le plus important en termes de bénéfices pour la santé est obtenu chez
les sujets inactifs qui deviennent au moins modérément actifs (environ 150 minutes par
semaine d'activité physique d'intensité modérée) ; le bénéfice supplémentaire,
obtenu lorsque le niveau de pratique augmente chez les sujets déjà au moins
modérément actifs, est moindre. Selon la courbe C des niveaux relativement élevés
d'activité physique sont nécessaires pour observer un bénéfice qui croit de façon
exponentielle avec l'augmentation de la dose.
Une question majeure concerne la quantité d'activité physique minimale permettant
d'obtenir un bénéfice en termes d'état de santé (le point D sur la figure). Pour les
niveaux élevés d'activité physique, le bénéfice potentiel doit aussi être pondéré par
les risques d'une pratique très intensive.
Il est maintenant établi qu'il existe une relation dose/réponse inverse et le plus
souvent linéaire entre le volume d'activité physique et le risque de mortalité toutes
causes, le risque de maladies cardiovasculaires en général et plus spécifiquement
d'événements coronariens, et probablement le risque de diabète de type 2. L'allure de
la courbe serait proche de B ou A. La pratique d'une quantité au moins modérée d'activité
physique s'accompagne donc déjà d'un bénéfice substantiel en terme de santé mais
le seuil D n'est pas défini avec précision.
Il est par ailleurs plus difficile de déterminer le type de relation existant avec les autres
pathologies, pour différentes raisons :
l'absence d'études suffisamment précises pour certaines pathologies, la difficulté de
l'évaluation de l'activité physique habituelle et en particulier du rôle respectif de l'intensité
et de la dépense énergétique, l'effet quantitativement peu important de l'activité physique pour certains aspects de la santé, l'effet confondant de facteurs génétiques
encore non identifiés, et, enfin, des variations concomitantes du poids et de la composition corporelle induites par l'activité physique.
Activité physique et pathologies chroniques
Mortalité totale
De nombreuses études de cohorte indiquent que la pratique d'une activité
physique régulière et une meilleure capacité cardio-respiratoire sont associées à une
diminution de la mortalité globale, chez le sujet jeune comme chez le sujet âgé.
Comparés aux sujets les plus actifs, les sujets les moins actifs ont un risque de
mortalité au cours du suivi de 1,2 à 2 fois plus élevé. L'association avec la capacité
cardio-respiratoire est encore plus forte, probablement en raison de la plus grande
précision de cette mesure : dans une étude américaine portant sur 10 244 hommes et
3 210 femmes de plus de 20 ans, suivis en moyenne pendant 8,1 ans, une faible
capacité cardio-respiratoire était associée à un risque relatif (RR) de mortalité globale
de 3,16 chez les hommes et de 5,35 chez les femmes. L'effet favorable de l'activité
physique est observé même pour de faibles niveaux d'activité et une relation de type
dose/réponse est habituellement rapportée.
La pente de la relation inverse entre l'activité physique et la mortalité totale n'est pas
clairement définie mais semble linéaire. La dose minimale n'est pas non plus définie
avec précision, mais une activité physique correspondant à une dépense énergétique
de 1 000 kcal par semaine (soit la dépense énergétique moyenne obtenue par 30
minutes quotidiennes d'activité physique modérée) est associée à une diminution
de 30 % de la mortalité. Par ailleurs, une diminution de 64 % de la mortalité a été
observée chez des adultes initialement inactifs qui améliorent leur capacité cardiorespiratoire au cours du temps, en comparaison avec ceux restant inactifs. Cet effet
protecteur était plus important que celui observé chez les sujets arrêtant de fumer
(réduction de 50 % du RR pour la mortalité totale).
Maladies cardiovasculaires
Plusieurs revues et 2 méta-analyses portant sur plus de 50 études de cohorte, avec pour
certaines un suivi de 26 ans, concluent qu'indépendamment de l'âge et du sexe,
l'activité physique est fortement et inversement associée avec le risque de mortalité
cardiovasculaire et avec le risque d'événements coronariens majeurs. Il n'existe pas
de données concluantes concernant les accidents vasculaires cérébraux. La réduction
de morbidité coronarienne qui peut être attendue de la pratique d'une activité
physique régulière est comparable à celle d'autres habitudes de vie, tel l'arrêt du tabac,
ou d'autres facteurs de risque, telle l'hypercholestérolémie.
Dans la méta-analyse de Colditz et Berlin, le RR de maladie coronarienne
des sujets les moins actifs par rapport aux sujets les plus actifs était de 1,8.
Quelques études récentes suggèrent que l'activité n'a pas besoin d'être intense
pour avoir des effets cardiovasculaires bénéfiques et que la quantité d'énergie
dépensée et la régularité sont probablement plus importantes que l'intensité.
Dans l'étude des infirmières américaines qui porte sur 72 488 femmes de 40 à 65 ans,
suivies 8 ans en moyenne, la pratique de trois heures de marche ou plus par semaine
était associée à une diminution du risque d'événements coronariens (RR = 0,65 par
rapport aux femmes qui marchent peu souvent) comparable à celle obtenue avec la
pratique régulière d'exercices physiques plus intenses (> 6 METs) correspondant à la
même dépense d'énergie. L'ensemble des études disponibles indiquent qu'il existe
une relation dose/réponse linéaire inverse entre l'activité physique et le RR de mortalité
et d'événements cardiovasculaires en général, et coronariens en particulier.
Mécanismes
L'activité physique est un facteur protecteur cardio-vasculaire indépendant ; ses effets
sur la maladie coronarienne sont toutefois également en partie expliqués par sa relation
avec les autres facteurs de risque coronariens:
• les sujets les moins actifs physiquement sont plus souvent hypertendus et présentent
1,3 fois plus de risque de développer une hypertension artérielle que les sujets les plus actifs ; par ailleurs, l'entraînement en endurance à une intensité de 50 % du VO2max entraîne une diminution des chiffres de pression artérielle systolique et diastolique de 6
à 7 mm Hg chez les sujets normotendus, comme chez les sujets hypertendus,
indépendamment de ses effets sur le poids. La réduction de pression artérielle
est plus importante chez les sujets hypertendus. Un entraînement à une
intensité plus élevée n'apporte pas de bénéfice supplémentaire. L'exercice a un
effet immédiat à type de vasodilatation auquel s'ajoute l'effet de l'entraînement :
diminution de l'activité du système sympathique, diminution de l'activité du système
rénine-angiotensine et diminution de la réabsorption de sodium liée à l'insuline
(du fait de la diminution de l'insulinémie).
• les sujets, hommes ou femmes, pratiquant régulièrement une activité physique modérée
ont des taux de cholestérol-HDL 20 à 30 % plus élevé que ceux de sujets
sains appariés pour l'âge, mais inactifs ; l'entraînement en endurance est associé
à une diminution significative des triglycérides plasmatiques (de 0,8 mmol/l),
une augmentation du HDL-cholestérol (de 0,05 mmol/l) et une diminution de la
lipémie post-prandiale chez les sujets normo- et dyslipémiques. Ces effets sont
plus importants lorsque la pratique de l'exercice physique s'accompagne d'une
perte de poids. L'association d'une activité physique à une alimentation pauvre en
graisses accentue les effets de cette dernière sur la diminution des taux de
cholestérol-LDL. La diminution du cholestérol-LDL ne semble cependant s'observer
que lors d'une pratique sportive importante.
Les mécanismes évoqués pour expliquer les effets de l'activité physique sur le profil
lipidique sont, entre autres, l'augmentation de l'activité de la lipoprotéine lipase musculaire
et du tissu adipeux et une diminution de l'activité de la lipase hépatique, ce qui
entraîne un moindre catabolisme des particules HDL.
• les sujets inactifs ont plus de risque de développer une insulinorésistance ou un
diabète de type 2 ; à l'inverse l'entraînement physique améliore l'action de
l'insuline et diminue l'insulinorésistance (cf. infra) ; le niveau d'activité physique est
inversement associé à l'obésité ou au risque de prise de poids ultérieure et à
une localisation préférentielle de la graisse au niveau abdominal (cf. infra) ; l'activité
physique agit ainsi de façon plus globale sur l'ensemble des composantes du
syndrome plurimétabolique encore appelé syndrome X, au sein duquel la localisation
abdominale de la graisse et la résistance à l'insuline jouent un rôle déterminant.
• une relation inverse entre le niveau habituel d'activité physique, différents facteurs de
la coagulation (fibrinogène) et endothéliaux (molécules d'adhésion), l'existence d'un
état pro-inflammatoire systémique (cytokines pro-inflammatoires) et des marqueurs du
stress oxydatif, est également rapportée. La pratique régulière d'une activité physique
en endurance réduit l'agrégation plaquettaire et a un effet antithrombogène.
Les effets de l'activité physique sur la fonction plaquettaire sont expliqués par
au moins deux mécanismes : une augmentation du NO, puissant médiateur aux
effets anti-plaquettaires, l'augmentation du cholestérol-HDL qui stimule la production
de prostacycline et réduit ainsi la réactivité plaquettaire. L'activité physique
d'intensité élevée induirait de plus une diminution du PAI-1 et du t-PA alors que
les effets de l'activité physique sur le fibrinogène sont plus discutés. La relation
entre activité physique et thrombogenèse est toutefois complexe : en aigu, un exercice
intense augmente le nombre et l'activité des plaquettes et a un effet prothrombotique
expliquant les accidents coronariens aigus observés occasionnellement.
De plus, par ses effets cardiaques propres (adaptation structurelle des artères coronaires
favorisant une augmentation du flux coronarien, meilleure efficience des échanges
en oxygène, augmentation de compliance cardiaque), l'entraînement en endurance
diminue directement le risque d'ischémie myocardique. L'amélioration de l'apport
en oxygène et la diminution de l'activité sympathique contribuent à la diminution
des troubles du rythme ventriculaire et du risque de mort subite.
Etudes d'intervention
Quelques études de prévention secondaire menées chez le sujet coronarien et de nombreuses études randomisées et contrôlées ont permis d'établir que la pratique régulière
d'une activité physique modérée en endurance, en plus d'agir sur les différents facteurs
de risque cardiovasculaire, ralentit la progression ou diminue la sévérité des lésions
athéromateuses au niveau des carotides.
Elle a également un effet favorable chez les patients ayant une insuffisance coronarienne,
une pathologie artérielle périphérique ou chez ceux qui ont présenté un infarctus du myocarde ou une insuffisance cardiaque.
La mise en place d'une activité physique régulière chez les sujets présentant une
insuffisance coronarienne ou ayant présenté un infarctus du myocarde est associée
à une diminution de la mortalité de 25 %.
Nous ne disposons cependant actuellement d'aucune étude de prévention primaire des
coronaropathies basée sur la seule modification du niveau habituel d'activité physique
chez l'homme.
Cancers
Un grand nombre d'études d'observation indiquent que les sujets physiquement actifs
ont un risque diminué d'incidence et de mortalité par cancer tous sites confondus,
chez l'homme comme chez la femme. Les effets conjoints de l'alimentation et d'autres
comportements de santé rendent parfois difficile l'interprétation de ces études. Les
données disponibles indiquent toutefois clairement que l'activité physique est
associée différemment avec le risque de cancer selon le site concerné. Les données
les plus probantes concernent l'effet bénéfique de l'activité physique vis-à-vis
du cancer du colon, chez l'homme et la femme, et du cancer du sein chez la femme.
Parmi 51 études disponibles concernant le risque de cancer du colon et/ou du rectum,
43 démontrent une réduction de 40 à 50% du risque chez les sujets les plus actifs.
Cet effet a été observé à la fois pour l'activité physique professionnelle et de
loisirs et apparaît indépendant d'autres facteurs de risque tels que l'alimentation et
la corpulence. La relation observée est de type dose/réponse mais l'allure précise
de cette courbe reste à déterminer. Toutefois dans une étude portant sur des hommes
suivis pendant 26 ans, la pratique d'une activité physique modérée ou intense
correspondant à une dépense énergétique d'au moins 1 000 kcal par semaine était
associée à une diminution de 50 % de l'incidence du cancer du colon. Cet effet
bénéfique n'est pas retrouvé pour le cancer du rectum.
L'activité physique est également associée à une diminution de l'ordre de 30 % du
risque du cancer du sein chez la femme, notamment après la ménopause, avec une
relation de type dose/réponse.
L'activité physique pourrait de plus exercer un effet protecteur vis-à-vis des cancers de
la prostate, de l'endomètre et du poumon.
Mécanismes
Les principaux mécanismes qui pourraient expliquer l'effet bénéfique de l'activité
physique sur le risque de cancer en général sont liés à ses effets sur le poids et
l'adiposité abdominale, sur les taux circulants d'insuline et des facteurs de
croissance (IGF-1) et peut-être à ses effets sur l'immunité (augmentation du nombre et
de l'activité des macrophages, des lymphocytes « natural killer » et prolifération des
lymphocytes activés par les mitogènes).
De plus, l'activité physique pourrait diminuer spécifiquement le risque du cancer du colon
par ses effets sur le transit intestinal, réduisant le temps d'exposition de la
muqueuse digestive aux carcinogènes d'origine alimentaire. L'exercice intense
pourrait de plus induire une augmentation de la prostaglandine F qui inhibe la
prolifération des cellules coliques, sans augmenter la prostaglandine E2 qui la
stimule. Le rôle protecteur vis-à-vis du cancer du sein ferait également intervenir
des mécanismes métaboliques et hormonaux: premières règles plus tardives, cycles
anovulatoires plus fréquents (facteurs protecteurs connus du cancer du sein),
augmentation de la production de SHBG induisant une diminution de la disponibilité
des oestrogènes. D'autre part, l'activité physique exerce un effet bénéfique en
diminuant le risque de surpoids et de l'obésité, dont l'association avec le cancer
du sein et du colon est bien établie.
Prise de poids/obésité
Dans un grand nombre d'études transversales dans différentes populations, une
association inverse est retrouvée, comme attendu, entre le niveau habituel d'activité
physique ou la capacité cardiorespiratoire d'une part, et différents indicateurs d'obésité
d'autre part. Les études prospectives sont moins nombreuses. Leurs résultats indiquent
que l'activité physique peut jouer un rôle d'atténuation du gain de poids au cours
du temps, sans toutefois permettre de prévenir complètement le phénomène, ni
promouvoir une perte de poids au niveau des populations. De façon intéressante,
dans une large cohorte de près de 9 000 hommes d'âge moyen (étude PRIME)
incluant des sujets français des trois centres de l'étude MONICA, il a été montré que des
activités d'intensité modérée de la vie quotidienne, telles qu'aller au travail en
marchant ou en vélo, étaient inversement associées au gain de poids après cinq ans
de suivi. Quelques études suggèrent de plus une relation inverse entre le niveau
habituel d'activité physique et la localisation abdominale de la graisse. Des données
récentes indiquent qu'après prise en compte de l'activité physique et des habitudes alimentaires le temps passé assis à regarder la télévision, assis au travail ou en conduisant
sont chacun liés positivement au risque d'obésité. De façon intéressante, l'impact
de l'apport lipidique sur le risque de prise de poids dépendrait du niveau habituel
d'activité physique.
La relation liant activité physique et corpulence est de type dose/réponse, mais l'allure
de la courbe demande à être précisée. Dans le contexte alimentaire occidental actuel,
une dépense énergétique liée à l'activité physique de 1 000 kcal/semaine n'est peutêtre
pas suffisante. Il a été suggéré que la pratique de 60 à 80 minutes d'activité
d'intensité modérée par jour (environ 2 500kcal/semaine) était nécessaire, en association
avec une alimentation adaptée, pour permettre le contrôle du poids, notamment
après amaigrissement chez l'obèse.
En matière de prévention de la prise de poids, la lutte contre la sédentarité apparaît
comme une stratégie complémentaire qui, au moins chez les enfants, pourrait se révéler
plus efficace que des actions centrées uniquement sur la promotion de l'activité
physique.
Mécanismes
En plus de ses effets directs sur le bilan énergétique, l'activité physique pratiquée
sur une base régulière favorise l'utilisation des substrats lipidiques par rapport aux
glucides. Le profil d'oxydation des substrats dépend de l'intensité et de la durée de
l'exercice et en théorie, le niveau le plus élevé d'oxydation des lipides est observé
pour des activités d'intensité moyenne correspondant à 50-60 % du VO2max (voir
Chapitre 1). L'augmentation de l'utilisation des substrats lipidiques peut atteindre 20%
après plusieurs semaines d'entraînement chez des sujets sédentaires ; elle se prolonge
également dans la période post-exercice.
C'est donc en grande partie l'effet combiné du niveau d'activité physique et des apports
en graisses qui va déterminer l'équilibration du bilan énergétique. Cependant, le niveau
à partir duquel les apports en lipides peuvent dépasser les capacités d'oxydation
lipidique de l'organisme lors d'une diminution de l'activité physique n'est pas
encore clairement défini. Le comportement sédentaire, quant à lui, est lié au gain de
poids directement par le biais d'une faible dépense d'énergie mais aussi indirectement
par son association à d'autres comportements de santé (apports alimentaires,
alcool, tabac...).
La meilleure capacité du muscle entraîné à utiliser les graisses comme source
d'énergie est associée à une meilleure mobilisation des acides gras à partir du tissu
adipeux de réserve. En effet, l'entraînement modifie la réceptivité du tissu adipeux,
en augmentant l'efficacité de la voie betaadrénergique, lipolytique et en diminuant
celle de la voie alpha2-adrénergique, antilipolytique.
Diabète
Suggérée par l'augmentation de la prévalence du diabète de type 2 au sein de
populations ayant abandonné leur mode de vie traditionnel ou ayant migré vers des
environnements plus évolués sur le plan technologique, la relation entre activité
physique et diabète de type 2 est confirmée par des études transversales et de cohorte.
Le risque de développer un diabète de type 2 est trois fois plus élevé chez les hommes
ayant une faible capacité cardiorespiratoire par comparaison à ceux qui ont une capacité
cardiorespiratoire élevée. Dans l'étude des étudiants de l'université de Pennsylvanie,
la diminution du risque de diabète de type 2 était de 6% par tranche de 500 kcal
d'activité physique de loisirs par semaine, l'effet protecteur apparaissant plus marqué
chez les sujets à risque (sujets ayant un surpoids, une hypertension artérielle ou des
antécédents familiaux de diabète). L'association inverse entre risque de diabète de
type 2 et dépense énergétique liée uniquement à la marche est d'amplitude
similaire à celle existant avec la dépense énergétique totale par l'activité physique.
Cette relation ne dépend pas du degré de corpulence des sujets.
Il existe une relation dose/réponse linéaire entre le niveau habituel d'activité physique
et la survenue du diabète de type 2. Le niveau minimum d'activité physique ayant
un effet bénéfique dans la prévention du diabète de type 2 n'est pas établi. Il faut
noter que dans l'étude de Harvard, un effet favorable était observé pour une activité de
l'ordre de 500 kcal par semaine.
Il a été démontré qu'une intervention portant sur le mode de vie, incluant une activité
physique régulière et au moins modérée et des conseils d'équilibre alimentaire, permet
de prévenir ou de retarder l'apparition d'un diabète de type 2. Dans deux études
d'intervention randomisées (Diabetes Prevention Study en Finlande et Diabetes
Prevention Program aux USA) menées chez des sujets intolérants au glucose, l'incidence
du diabète de type 2, après 3 à 6 ans de suivi, était deux fois moins importante
dans le groupe ayant bénéficié d'une intervention sur le mode de vie que dans
le groupe témoin. Dans l'une de ces études, il a été montré que l'effet préventif de
l'activité physique n'était pas expliqué par ses seuls effets sur le poids. Chez
le diabétique, la pratique régulière d'une activité physique améliore l'équilibre
glycémique et réduit le risque cardiovasculaire.
Mécanismes
Les mécanismes de la protection vis-à-vis du diabète de type 2 par l'activité physique
sont à la fois directs, par le biais de l'amélioration de la sensibilité à l'insuline, et indirects
par le contrôle du poids et le maintien de la composition corporelle. L'entraînement
physique est associé à une augmentation de la sensibilité à l'insuline même en l'absence
de modification pondérale. La perte de poids peut amplifier cet effet. L'amélioration
de la sensibilité à l'insuline par l'entraînement est observée même dans le cas de
la pratique d'activités physiques d'intensité modérée, mais apparaît de courte durée
(quelques jours au plus). Le caractère régulier de l'activité est donc absolument
essentiel d'où l'importance des aspects concernant la compliance aux recommandations.
Le tissu musculaire squelettique, du fait de sa masse importante et de son caractère
insulino-sensible, joue un rôle majeur dans l'équilibre glycémique. La captation du
glucose par le muscle squelettique dépend de la concentration locale en insuline mais
aussi de l'intensité de la contraction musculaire. Après un exercice musculaire aigu,
on constate une amélioration de la captation du glucose liée à plusieurs mécanismes
associant une augmentation de l'insulinosensibilité qui persiste plusieurs heures et
un mécanisme indépendant de l'insuline, intervenant probablement par une meilleure
efficacité des transporteurs du glucose de type GLUT4. L'activité de l'hexokinase et
celle de la glycogène-synthase, enzyme clé de la synthèse du glycogène, sont augmentées ce qui accélère l'utilisation du glucose.
La régularité et l'ancienneté de la pratique de l'activité physique majorent ces adaptations.
Par ailleurs, l'exercice musculaire régulier diminue d'une part l'insulinémie basale par augmentation de son catabolisme hépatique et sa réponse à la charge
glucosée, d'autre part le débit glucosé hépatique.
Vieillissement, ostéoporose
Lors du vieillissement, les activités d'endurance ou de renforcement musculaire sont
à l'origine de nombreuses réponses physiologiques favorables. Une activité physique
régulière contribue à réduire, ou prévenir certains processus délétères liés à l'avancée
en âge, à améliorer la qualité de vie et la capacité fonctionnelle des sujets âgés
et à retarder l'entrée dans la dépendance en maintenant leur autonomie.
L'entraînement en endurance permet de maintenir ou d'améliorer différents paramètres
cardiovasculaire (VO2max , débit cardiaque, différence artérioveineuse en oxygène) et
contribue à améliorer les performances lors d'exercices sous-maximaux.
Chez le sujet âgé, la pratique d'une activité physique régulière est associée à une
diminution de nombreux facteurs de risque, en particulier cardiovasculaire. Plus particulièrement, l'entraînement en endurance est associé à une diminution de la glycémie
à jeun, à une amélioration de la tolérance au glucose et de la sensibilité à l'insuline, ainsi
qu'à une diminution de la pression artérielle.
Les effets bénéfiques sur l'homéostasie glucidique sont observés avant toute
modification du poids ou de la composition corporelle.
Le renforcement musculaire (exercice de force) aide à prévenir la perte de masse
musculaire (sarcopénie) et de la fonction musculaire habituellement observée avec
l'avancée en âge. La préservation de la masse maigre, en particulier de sa composante
musculaire, participe à la prévention de la diminution de la dépense énergétique,
pouvant ainsi limiter le gain de masse grasse avec le temps. La force musculaire est
essentielle aux capacités ambulatoires et une corrélation a été observée entre la
force musculaire et la vitesse de marche spontanée. L'augmentation de la force
musculaire peut ainsi permettre d'augmenter l'activité spontanée des sujets âgés, voire
des sujets très âgés et fragiles. Le travail en force augmente la densité osseuse et
réduit le risque d'ostéoporose (cf. infra).
Les autres bénéfices de l'activité physique chez les sujets âgés incluent l'amélioration
de l'équilibre et donc la diminution du risque de chutes, ainsi que l'augmentation de la
souplesse et de l'amplitude des mouvements.
Le type précis d'activité physique qui permettrait d'obtenir ces effets, demande
cependant encore à être précisé. Par ailleurs, certaines données suggèrent que
l'activité physique régulière favorise le maintien des fonctions cognitives et de
l'humeur du sujet âgé (cf.infra). Il faut souligner que même si la participation
régulières à des activités physiques ne permet pas toujours d'augmenter de façon
significative les paramètres physiologiques d'évaluation de la condition physique
(VO2max) chez les sujets âgés, le bénéfice en termes d'état de santé et de capacité
fonctionnelle reste important.
Santé osseuse
L'exercice physique augmente le capital osseux de l'organisme et entraîne une
augmentation de la densité minérale osseuse indépendamment de l'âge. Il joue de ce fait
un rôle important dans la prévention et le traitement des différents syndromes de
perte osseuse dont l'ostéoporose. Il faut toutefois noter que l'augmentation de la
densité osseuse sous l'effet de l'activité physique dépend fortement des apports
calciques avec une relation non linéaire marquée par un effet seuil autour d'un
apport calcique de 800 à 1 000 mg par jour.
En dessous de ce seuil, l'effet de l'activité physique sur la densité osseuse serait
diminué ; au dessus de celui-ci, l'augmentation des apports calciques n'aurait que
peu d'effet. Attention, les comportements alimentaires des pratiquants de certains
types de sports et plus particulièrement des sports d'endurance peuvent aboutir à
une consommation de calcium insuffisante.
Les effets positifs osseux de l'exercice physique sont observés essentiellement
lorsque l'activité physique est ancienne et bien supportée. A l'inverse, la pratique
d'un entraînement intensif sur un organisme mal préparé peut conduire à une
déminéralisation du tissu osseux.
Chez l'enfant, différentes études indiquent que la pratique régulière d'activités physiques,
surtout celles où l'on doit supporter son poids, favorise le développement optimal
des tissus osseux et musculaires, en améliorant notamment la minéralisation et
la densité osseuse. Il faut rappeler que le capital osseux à la fin de l'adolescence est
actuellement considéré comme un facteur prédictif majeur du risque d'ostéoporose
chez le sujet âgé.
Mécanismes
La contrainte mécanique de l'activité physique semble être le principal facteur
expliquant ses effets bénéfiques sur l'os.
L'augmentation de la masse osseuse est liée à une stimulation de la formation osseuse
objectivable par l'augmentation des taux plasmatiques d'ostéocalcine, protéine du
collagène considérée comme un marqueur sanguin du métabolisme osseux. Ce
phénomène peut être observé relativement rapidement sous l'effet de l'entraînement et
ne semble pas altéré par le vieillissement :
dans une étude menée chez des femmes ménopausées, une augmentation de la
densité osseuse de 3,8% a été observée au terme de cinq mois d'exercice physique
contrôlé alors que les femmes témoins non actives perdaient 1,9% de leur valeur de
départ.
Immunité
Différents travaux montrent que les défenses immunitaires sont augmentées pour des
entraînements physiques modérés en volume et en intensité et diminuées pour des niveaux
élevés. On observe ainsi une réduction des infections respiratoires chez les sujets
ayant une activité physique régulière et modérée mais une augmentation de
celles-ci pour des activités intenses de types compétitifs.
Ces infections intercurrentes semblent être liées à une diminution des défenses
immunitaires survenant dans les suites d'exercices intenses et prolongés. Un
exercice musculaire unique et intense est suivi d'une augmentation transitoire des
concentrations circulantes des cellules immunocompétentes (notamment des
cellules Natural Killer ou NK impliquées dans la défense contre les infections
bactériennes et la destruction des cellules cancéreuses) puis d'une diminution importante
dans les heures qui suivent l'arrêt de l'exercice. Parallèlement à cette dernière
phase, on observe une baisse significative des immunoglobulines A (IgA) salivaires,
plus particulièrement impliquées dans la défense contre les infections respiratoires.
Par ailleurs, l'hyperventilation liée à l'exercice intense, en favorisant le contact entre l'arbre respiratoire et les germes pathogènes, et l'augmentation des hormones de stress
pourraient également contribuer au risque plus élevé de ces infections.
Effets psychologiques et qualité de vie, performances cognitives
La pratique d'une activité physique régulière est associée dans différentes études
transversales à un plus grand bien être psychologique, à une meilleure tolérance
aux contraintes de la vie professionnelles et a un effet bénéfique sur le vécu et la
réaction aux contraintes psychosociales.
Quelques études d'intervention suggèrent également un effet favorable dans la prise
en charge de la dépression. De plus, l'activité physique est associée à un risque
plus faible de maladie d'Alzheimer et de démence ainsi qu'à un moindre déclin des
fonctions cognitives.
Mécanismes
Ces effets sont d'origine multifactorielle avec entre autres un effet indirect par
l'impact de l'entraînement physique sur la vie relationnelle des individus. Par ailleurs
l'exercice musculaire augmente le débit sanguin cérébral et l'amélioration des
fonctions cognitives et psychosensorielles semble bien corrélée avec ce phénomène
circulatoire. Enfin, la pratique régulière d'une activité physique modérée est associée à des
modifications des neuromédiateurs centraux, avec notamment une élévation des concentrations de sérotonine, un des neuromédiateurs impliqué dans les réactions
d'éveil comportemental et surtout dans le tonus antidépresseur.
Recommandations d'activité physique
_ Chez l'adulte
_ Chez l'enfant et l'adolescent
_ Objectifs du Programme National Nutrition Santé
Chez l'adulte
Plusieurs types de recommandations concernant l'activité physique et destinées à
la population générale ont été diffusés au cours des dernières années.
Les recommandations élaborées à la fin de années 80, basées sur un modèle du type
« entraînement physique – forme physique », avaient pour objectif principal d'augmenter
la condition physique. Le type d'activité préconisé dans ce cas était d'intensité
relativement élevée et basée sur l'évaluation de la fréquence cardiaque maximale. Les
recommandations plus récentes, et plus pragmatiques, correspondent à un modèle
du type « activité physique – état de santé » et sont centrées sur l'activité physique
nécessaire pour diminuer le risque de pathologie chronique en général et cardiovasculaire
en particulier.
Compte tenu des avancées scientifiques, actuellement, les activités recommandées
sont donc non seulement des activités de loisir mais aussi des activités de la vie
courante. La possibilité de réaliser l'activité physique en plusieurs fois au cours de
la journée est d'un intérêt pratique évident et l'augmentation de la compliance dans
ce cas a été rapportée (par ex. 3 fois 10 minutes d'activité d'intensité modérée par
jour plutôt que 30 minutes en une seule fois). L'effet de ce fractionnement sur le
risque cardiovasculaire (et sur le risque d'événements coronariens en particulier)
reste cependant à démontrer.
Une difficulté est de définir ce qu'il faut entendre par activité « d'intensité modérée ».
Recommandations « traditionnelles » (1)
Recommandations « actuelles »(2, 3)
Fréquence 3 - 5 jours par semaine 6 - 7 jours par semaine
Intensité 60 - 90 % de la fréquence cardiaque maximale (50 - 85 % de la puissance aérobie maximale, VO2max)
Modérée (3 - 6 METS* ou 4 – 7 kcal/min) Durée 20 - 60 minutes en une fois d'activité
d'endurance _ 30 minutes/jour en une ou plusieurs fois
Type Toute activité utilisant les grands groupes musculaires (course, vélo, natation...)
Toute activité pouvant être réalisée d'intensité comparable à la marche rapide
Evolution des recommandations d'activité physique pour la population
générale (Adulte)
*MET : équivalent métabolique (rapport du coût énergétique d'une activité donnée à la dépense énergétique au repos).
(1) American College of Sports Medicine (1990)
(2) American College of Sports Medicine (1995)
(3) Surgeon General Report on Physical Activity (1996) (consultable sur le site www.healthfinder.gov)
La marche à bonne allure (marche rapide) est prise comme exemple d'activité type
dans les recommandations. Une activit d'intensité modérée peut également être
définie comme une activité qui s'accompagne d'une accélération de la respiration
(à la limite de l'essoufflement) sans que l'individu ne transpire obligatoirement ou
de façon subjective (activité moyennement difficile sur l'échelle de Borg) (Tableau 4).
Ces repères pragmatiques sont probablement plus adéquats que la référence
à une vitesse (4 à 6 km/h, en terrain plat) ou à la dépense énergétique liée à l'activité
physique (3 à 6 fois la dépense de repos) : de telles activités peuvent en effet être
modérées pour certains individus mais très intenses pour d'autres, notamment
en fonction de l'âge.
L'activité physique minimum conseillée chez l'adulte correspond donc à la pratique de
la marche à un pas soutenu 30 minutes par jour, la plupart, et si possible tous les
jours de la semaine. Les activités considérées comme équivalentes sont le vélo
(par ex. comme moyen de transport), la natation (en dehors de la compétition),
le jardinage, certaines activités domestiques...
Des activités d'intensité supérieure peuvent bien entendu être réalisées sur
une base individuelle en fonction des goûts, de la capacité physique et de l'état de santé.
Dans cette perspective, les recommandations plus anciennes peuvent constituer
une étape ultérieure pour ceux qui atteignent déjà le seuil minimum recommandé (cf.
chapitre 5 « En pratique »). Intensité VO2max (%) Fréquence cardiaque de réserve (%)
Fréquence cardiaque maximale (%) Echelle de Borg
Très légère < 25 < 30 < 9
Légère 25 – 44 30 – 49 9 – 10
Modérée 45 – 59 50 – 69 11 – 12
Intense 60 – 84 70 – 89 13 – 16
Très intense _ 85 _ 90 >16
Maximale 100 100 20
Classification de l'intensité de l'activité physique (activités d'endurance)
– intensité relative
Echelle de Borg : échelle d'évaluation de l'effort perçu (de 6 à 20)
Source : Surgeon General Report (1996) (consultable sur le site www.healthfinder.gov)
Chez l'enfant et l'adolescent
En l'absence d'études prospectives ou d'études d'intervention randomisées bien
conduites et suffisamment longues, nous ne disposons pas chez l'enfant, contrairement
à l'adulte, de données permettant d'établir avec précision la quantité et le type d'activité
physique nécessaires à un effet positif sur la santé immédiate et future des jeunes.
Il avait initialement été proposé d'utiliser les mêmes recommandations que celles destinées
aux adultes (soit au moins 30 minutes par jour d'activité d'intensité modérée). Les
experts de deux conférences de consensus récentes s'accordent aujourd'hui pour dire
que ceci n'est probablement pas suffisant, et que les enfants devraient de plus « pratiquer, trois fois par semaine minimum, des activités physiques d'intensité plus élevée
pendant au moins 20 minutes par séance, sous forme d'activités physiques individuelles
ou de sports collectifs et, pour les adolescents, d'entraînement musculaire
avec “résistance” (musculation) ». Dans l'une des conférences, les experts ajoutent
qu'un minimum de 60 minutes (et non 30 minutes) par jour d'activités physiques
d'intensité modérée ou plus élevée est souhaitable chez les jeunes, sous forme de
sports, de jeux ou d'activités de la vie quotidienne.
Dans les deux cas les experts ont tenu à mettre en avant le fait que la promotion
d'un mode de vie physiquement actif doit être l'affaire de tous (famille, éducateurs
physiques, écoles, centres médico-sportifs, collectivités...). Il faut noter que ces
recommandations reposent sur le concept d'un seuil minimal ou d'un ensemble de
recommandations supposées optimales pour la santé, concept pour lequel il n'existe
pas à l'heure actuelle d'évidence épidémiologique ou expérimentale chez l'enfant.
Objectifs du PNNS
L'incitation à l'activité physique dans la population générale n'a de sens que dans
le cadre d'une action de promotion et d'éducation à la santé au sens large, incluant
les aspects nutritionnels. La limitation de la sédentarité et la promotion d'une activité
régulière d'intensité modérée font partie des axes majeurs du Programme National
Nutrition Santé (PNNS) mis en place par le Ministère chargé de la Santé en 2001,
repris dans la Loi relative à la politique de Santé Publique du 9 août 2004. L'objectif
du PNNS pour l'activité physique est «d'augmenter de 25 % la proportion d'adultes
pratiquant l'équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour » ; de plus « la
sédentarité étant un facteur de risque, elle doit être combattue dès l'enfance »
(www.sante.gouv.fr rubrique Nutrition).
L'objectif de la loi vise à passer de 60% pour les hommes et 40 % pour les femmes
actuellement, à 75 % pour les hommes et 60 % pour les femmes d'ici 2008, en
termes de proportion de personnes, tous âges confondus, faisant par jour l'équivalent
d'au moins 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée, au moins 5 fois par
semaine.
En 2004, une première campagne nationale de promotion de l'activité physique
a été lancée dans le cadre du PNNS (www.mangerbouger.fr). Un guide d'activité
physique « La santé vient en bougeant » destiné au public et aux professionnels
de santé, est disponible auprès de l'Institut national de prévention et d'éducation pour
la santé (INPES) en complément du Guide alimentaire pour tous « La santé vient en
mangeant ». Un kit d'activité physique destiné aux responsables municipaux afin de
les aider à « animer » leur ville sur ce thème, peut-être commandé auprès de l'INPES.
Niveau habituel d'activité physique des Français
_ Chez l'adulte
_ Chez l'enfant et l'adolescent
_ Coûts de l'inactivité et de la sédentarité
Au cours de cinquante dernières années, parallèlement au progrès technologique et à
l'urbanisation, le mode de vie dans nos sociétés industrialisés s'est profondément
transformé. Pour la majorité, les occupations professionnelles, domestiques et les
transports impliquent peu de dépense physique. Si les activités de loisir ont connu
un développement important, il apparaît que l'augmentation de la dépense d'énergie
dans ces situations ne permet pas toujours de compenser la diminution liée aux
occupations professionnelles et domestiques.
De plus, il persiste dans les pays industrialisés une relation inverse entre la
participation ou la durée d'activité physique de loisir et le niveau socio-économique (ou
la catégorie socio-professionnelle).
Chez l'adulte
Situation actuelle en France
En France, il y a encore peu de données permettant de documenter le niveau habituel
d'activité physique en général, alors que la pratique structurée des différents sports
peut être évaluée par les statistiques des clubs et fédérations. D'après les résultats
de l'enquête du Baromètre Santé Nutrition 2002 réalisé auprès d'un échantillon représentatif de français âgés de 12 à 75 ans (www.inpes.sante.fr), 65,7 % des sujets
interrogés rapportaient avoir pratiqué au moins 30 minutes d'activité physique
pendant les loisirs ou dans la vie de tous les jours (marche ou sport) la veille de
l'entretien, 17 % n'avaient pratiqué aucune activité. La proportion de sujets atteignant
les recommandations variait selon le sexe (70 % des hommes, 61 % des femmes) et
diminuait avec l'âge (75 % des 12-24 ans, 61% des 45-75 ans). La proportion de sujets
ayant regardé la télévision la veille de l'enquête était de 90 % chez les hommes et
de 88 % chez les femmes, le temps moyen passé par jour devant la télévision (130 min/j)
n'était pas différent selon le sexe, mais il augmentait significativement avec l'âge
(152 min/j chez les 65-75 ans). Les hommes étaient aussi proportionnellement plus
nombreux à avoir utilisé un ordinateur la veille de l'interview.
Malgré des différences méthodologiques rendant les comparaisons difficiles, les
études régionales ou nationales françaises récentes (www.invs.sante.fr) sont globalement
en accord avec ces données et indiquent que 10 à 15 % des adultes Français ne
pratiquent quasiment aucune activité physique et que seuls 60 % d'entre eux
atteignent les recommandations. Ils sont de 50 à 60 % à pratiquer une activité sportive
régulière. En l'absence de données disponibles actuellement sur des échantillons
représentatifs de la population Française, il n'est pas possible de préciser l'évolution
de l'activité physique au cours des dernières décennies.
Situation en Europe et dans le monde
Dans l'enquête Eurobarometer réalisée en 2002 dans les 15 pays alors membres de
l'Union Européenne à l'aide d'un questionnaire simplifié évaluant l'activité physique
des 7 derniers jours, 40 % des adultes interrogés avaient pratiqué au moins une activité
intense la semaine précédant l'enquête (63 % des 15-25 ans, 46 % des 26-40 ans,
36 % des 45-64 ans et 18 % des plus de 65 ans). Il existait d'importantes variations
selon les pays avec des extrêmes allant de 56 % pour les pays les plus actifs (Pays-
Bas, Allemagne, Luxembourg et Finlande) à 28 % pour les moins actifs (Espagne, Italie,
Irlande et Belgique). La France se situait dans la moyenne avec un taux de 40 %.
Aux Etats-Unis, la proportion de sujets ne pratiquant aucune activité physique de loisir
est encore plus importante qu'en Europe : de l'ordre de 30 % dans la tranche d'âge
18-24 ans, et d'environ 70 % chez les sujets de plus de 75 ans.
Chez l'enfant et l'adolescent
Les données disponibles, relativement homogènes d'un pays à l'autre, convergent
pour démontrer que nombre d'adolescents ont adopté un style de vie sédentaire. D'une
façon générale, quel que soit l'âge et le pays, le niveau d'activité physique des garçons
est plus élevé que celui des filles. En Europe, la majorité des enfants en bas âge
« accumulent » l'équivalent de 30 minutes d'activité physique modérée par jour, puis
l'activité physique décline avec l'âge, notamment à l'adolescence pour atteindre
progressivement les chiffres observés chez l'adulte. En revanche, un grand nombre
de jeunes ne pratiquent pas aujourd'hui l'équivalent de deux à trois séances de 20
minutes d'activité physique d'intensité modérée ou intense par semaine.
Dans le Baromètre Santé Nutrition 2002, 96 % des adolescents interrogés déclaraient
avoir marché ou pratiqué une activité sportive la veille de l'entretien ; cependant
seuls 64 % des filles et 79 % des garçons avaient réalisé ces activités pendant plus de
30 minutes et la proportion de sujets ayant réalisé une activité intense au moins une fois
les 15 jours précédents l'enquête n'était que de 15 % chez les filles et 24 % chez les
garçons. En revanche, ils étaient 88 % à avoir regardé la télévision la veille (110 minutes en moyenne) et 40 % avoir utilisé un ordinateur (85 min en moyenne). Un adolescent sur
2 ou 3 passe donc en moyenne plus de 3 heures par jour devant un écran. Ces
données sont en accord avec différentes études régionales et nationales qui indiquent
que près de 40 à 50 % des filles et 25 à 35 % des garçons ne font pas d'activité physique structurée en dehors des cours obligatoires d'éducation physique et sportive (EPS) à l'école. Une étude menée auprès d'un échantillon de 4 326 collégiens de 6e du Bas-Rhin, révèle de plus qu'à peine un tiers d'entre eux marche ou utilise le vélo plus de 20 minutes par jour pour aller et revenir du collège. Certes la majorité des adolescents déclare suivre régulièrement les cours d'EPS. Toutefois il a été montré que les élèves ne sont généralement actifs que pendant moins du quart de leur période d'éducation physique (Cazorla, données non publiées). L'étude, dans un souséchantillon d'élèves, de l'activité physique à l'aide d'accéléromètres montre que la majorité des adolescents cumule plus
de 30 minutes par jour d'activité physique d'intensité au moins modérée mais qu'ils
sont seulement 30 % à atteindre l'objectif de 60 minutes d'activité modérée par jour
et moins de 40 % à réaliser 60 minutes cumulées par semaine d'activité physique
intense (_ 6 METs).
Différents éléments suggèrent fortement une diminution du niveau d'activité physique
des enfants et des adolescents au cours des dernières décennies :
1) Les données de consommation alimentaire depuis 1930 indiquent une réduction
substantielle des apports énergétiques sans qu'il y ait eu diminution, bien
au contraire, de la masse corporelle des adolescents. Même si une sousestimation
des apports ne peut être éliminée, ceci indique une diminution de la dépense énergétique totale et donc de celle liée à l'activité physique au cours de 60 dernières années.
2) On peut affirmer sans risque de se tromper que le temps consacré à des
occupations de loisir de type sédentaire (télévision, jeux vidéos, ordinateur,
Internet...) a augmenté de façon majeure et interfèrent avec les habitudes de vie
des jeunes, en particulier avec leur niveau d'activité physique.
3) Enfin plus d'une dizaine d'études indiquent que les performances physiques
des enfants et des adolescents, en particulier leur capacité aérobie, a diminué
de façon importante ces 20 dernières années. Dans une méta-analyse portant
sur les mesures obtenues lors d'un test de Léger (course navette de 20 m)
chez près de 130 000 enfants et adolescents de 11 pays entre 1981 et 2000,
les auteurs observent une diminution de la capacité aérobie moyenne de
0,43 % par an, soit 8,6 % en 20 ans.
Coûts de l'inactivité et de la sédentarité
D'après les estimations disponibles, le coût direct des conséquences d'une activité
physique insuffisante n'est pas négligeable.
Il représentait près de 2,5 % du montant des dépenses de santé aux Etats-Unis pour
l'année 1995 (Tableau 5). Il a été calculé qu'une diminution d'environ 7% de la mortalité
due à la maladie coronaire et au cancer du côlon et de 5% de la mortalité liée au
diabète pourrait être obtenue si 50 % des sujets irrégulièrement actifs (actifs mais en
dessous du seuil recommandé) devenaient régulièrement actifs (5x30 min par jour
d'activité d'intensité modérée). Ceci représentait une diminution annuelle de 41 800
décès pour la population des Etats-Unis.
Cette réduction était comparée à celle obtenue si 50 % des sujets modérément actifs devenaient actifs de façon plus intense sur une base régulière (< 1 %).
Pathologie Risque relatif Risque attribuable
Coût directs (en milliards US $)
Maladie coronaire 2 22 % 8,9
HTA 1,5 12 % 2,3
Diabète type 2 1,5 12 % 6,4
Pathologie vésiculaire 2 22 % 1,9
Ostéoporose (fractures) 2 18 % 2,4
Cancers
- Côlon 2 22 % 2,0
- Sein 1,2 5 % 0,38
Total : 24,3 milliards US $
(2,4 % des dépenses de santé)
Coût associé à l'inactivité physique aux Etats-Unis (1995)
Source : Colditz, 1999 Haut Comité de Santé Publique.
Pour une politique nutritionnelle de santé publique en France. Enjeux et propositions.
Rapport du Haut Comité de Santé Publique.
Comment favoriser l'activité physique ?
_ Facteurs influençant le niveau habituel d'activité physique
_ Actions de prévention et études d'intervention
_ En pratique
Facteurs influençant le niveau habituel d'activité physique
Au cours des dernières années, de nombreuses données sont venues souligner
l'influence de l'environnement sur le mode de vie des individus, et en conséquence sur
leur état de santé. Aujourd'hui, notre société est structurée de telle sorte que la majorité
des individus n'a pas besoin d'être physiquement active au cours d'une journée
habituelle. D'un autre côté, un pan important de l'offre de loisirs favorise les comportements inactifs. Les facteurs intrapersonnels – génétiques, biologiques et psychologiques – qui conditionnent l'activité physique (ceci est également vrai pour les choix alimentaires) ne peuvent plus être considérés de façon isolée mais doivent être intégrés dans un réseau complexe de facteurs individuels, interpersonnels et environnementaux. Plus spécifiquement la compréhension des comportements nécessite de prendre en considération le contexte – la niche écologique – dans lequel le sujet évolue : la famille, l'école et l'environnement professionnel mais également de façon plus large la cité et la société (Figure 2).
De façon schématique, les facteurs associés à l'activité physique (ou aux comportements
sédentaires) et influençant sa pratique peuvent être hiérarchisés selon trois niveaux
en interaction. Ces facteurs peuvent être plus ou moins importants selon les individus
et à différentes périodes de la vie.
• Les facteurs intra-personnels : le sexe, l'âge, mais aussi les facteurs psychologiques,
le vécu et les croyances... L'activité physique est plus importante chez l'homme
que la femme et décroît avec l'âge, de façon plus nette chez cette dernière. La
diminution est particulièrement importante au moment de l'adolescence (conséquence
d'une augmentation de l'attrait pour d'autres activités, cette diminution
est également expliquée par les changements physiques, émotionnels et sociaux
qui accompagnent la puberté). Or peu de jeunes inactifs deviennent des adultes
actifs. Les facteurs psychologiques sont représentés par la confiance des individus
en leurs capacités à réaliser une activité physique, à rechercher le soutien et les
moyens pour y parvenir, à surmonter les obstacles. Ils concernent aussi les bénéfices
perçus (plaisir et rencontre plus que la connaissance des effets de l'activité
physique sur la santé). Le plaisir associé à l'activité physique pendant l'enfance
et l'adolescence est un bon prédicteur du niveau de pratique du futur adulte.
Parmi les barrières le plus souvent rapportées, citons le temps et le coût mais
aussi l'accessibilité des lieux d'activité physique, leur insécurité et l'absence de
plaisir. Il peut s'agir d'obstacles réels ou simplement perçus. Ainsi, le manque de
temps dépend évidemment des priorités que le sujet donne aux activités concurrentielles
parmi lesquelles les loisirs sédentaires (Internet, télévision).
• Les facteurs inter-personnels et sociaux :
famille, amis, collègues et de façon plus large entourage social (concitoyens, mais
aussi enseignants, éducateurs, hierarchie, personnel de santé...) peuvent influencer
la pratique par leurs attitudes (positive ou négative), leur rôle de modèle ou plus
directement par des incitations à la pratique voire par la participation conjointe
aux activités. Ainsi les parents jouent un rôle en tant que modèle sociétal mais
aussi par leur capacité à moduler ou à contrôler les comportements de leurs enfants : encouragement à être actifs, inscription à des activités, accompagnement
si nécessaire, ou à l'inverse contrôle du temps passé devant un écran.
• L'environnement et la société : le micro- et le macro-environnement. Des facteurs
plus structurels tels que les politiques de transport urbain, l'accessibilité et le coût
des lieux de loisirs et des équipements sportifs ou la disponibilité d'équipements
utilisables en toute sécurité sont autant de facteurs susceptibles d'influencer
les pratiques d'activité physique. Les distances et le manque de temps sont les
deux obstacles à la pratique de l'activité physique le plus souvent rapportés. Les
horaires de travail (d'école) et les temps de trajet vont ainsi indirectement influencer
le niveau d'activité physique. A l'inverse l'offre en terme de télévision et de jeux
vidéos (augmentation des équipements dans les maisons voire dans les chambres
et de l'offre de programmes destinés aux enfants) favorise le développement de
ces activités, parfois utilisées comme moyen de « baby-sitting » par les parents.
L'influence du niveau socio-économique (inversement lié à l'activité physique) est
multifactorielle : moindre connaissance des bénéfices de l'exercice du fait d'un
niveau d'éducation moins élevé, ressources financières moindres limitant l'accès aux
équipements mais aussi environnements vécus comme moins sécuritaires (violence
urbaine, trafic routier).
Facteurs sociétaux, politiques et législatifs
Micro-environnement et facteurs interpersonnels
Facteurs individuels
Médias et presse
Collectivités
territoriales
Système de presse
Statut socioéconomique
Temps de loisirs
Accessibilité des équipements de loisirs
Industrie du sport et des loisirs
Urbanisation et politique de transport
Horaires de travail
Programmes scolaires et système éducatif
Facteurs culturels
Cité
Modèles sociétaux
Facteurs biologiques et génétiques
Image de soi
Plaisir
Valeurs
Connaissances croyances
Facteurs psychologiques
Sexe
Age
Famille
Communautés
Sécurité du voisinage
Amis et pairs
Logement
Offre de loisirs sédentaires
Véhicule de transport Voisinage parcs, centres récréatifs chemins pédestres
Centres commerciaux et commerces
Lieu de travail
Ecoles
Criminalité
Gouvernement
Actions de prévention et études d'intervention
Les interventions en matière de promotion de l'activité physique habituelle et de lutte
contre la sédentarité ont fait l'objet d'une revue récente. Globalement deux types
de stratégies peuvent être distingués :
les stratégies qui visent à augmenter les connaissances et les compétences des
individus (changements actifs) et celles qui cherchent à modifier l'environnement,
favorisant ainsi un style de vie actif (changements passifs).
D'une façon générale les interventions fondées sur la seule information et l'éducation
(éducation à la santé par exemple) ont amélioré les connaissances mais n'ont
eu qu'un effet limité sur les comportements ou l'état de santé des populations ciblées.
En revanche, ces approches ont donné des résultats encourageants lorsqu'elles
sont associées à des stratégies mettant en avant les opportunités d'activité physique
(panneaux encourageant l'usage des escaliers placés devant les ascenseurs) ou
lorsqu'elles font partie de programmes communautaires plus vastes. De façon
similaire, les approches comportementales et sociales, qui ciblent souvent des individus
ou de petits groupes d'individus et visent à informer mais aussi à donner les compétences
nécessaires aux changements de comportement, tout en structurant l'environnement social afin de favoriser ces changements et leur maintien, ont fait la preuve de leur efficacité dans trois domaines : les cours d'éducation physique à l'école (modification du contenu et de la forme des cours afin d'augmenter le temps effectif et l'intensité des activités ainsi que la participation du plus grand nombre), les programmes de soutien social au niveau communautaire (notamment sur le lieu de travail) et les programmes de changements de comportement/santé adaptés à l'individu (approches comportementales et cognitives prenant en compte les intérêts et les préférences des individus, leurs capacités, leurs croyances, leurs perceptions de la santé et leur stade de changement).
L'objectif des approches environnementales et législatives est de créer les
opportunités et un environnement qui favorisent l'adoption d'un comportement
actif. Pour affecter le plus grand nombre possible, ces interventions, qui requièrent
souvent des partenariats multiples, ne ciblent pas les individus mais les structures
environnementales et leur organisation.
La création, l'amélioration ou l'organisation de l'accès aux lieux d'activité physique
(nombre et densité des équipements, distance et facilité d'accès, horaires d'ouverture,
coût, sécurité...) ont entraîné une augmentation de la pratique dans plusieurs
études, notamment lorsqu'elles sont associées à une information appropriée ou
à d'autres stratégies de soutien. Par ailleurs deux programmes d'intervention plus larges
(politique de transport et changements structurels au sein de la ville visant à
promouvoir les transports non motorisés dans l'un ; plan d'urbanisme visant à favoriser
les déplacements à pied dans l'autre) sont en cours d'évaluation.
D'après le modèle écologique, dont l'adéquation a été montrée pour différents
problèmes de santé publique (tabagisme, sécurité routière...), il peut être postulé
que des actions associant différentes stratégies (information, sensibilisation et
changement d'attitude, soutien social, modifications environnementales, physiques et structurelles mais aussi législatives et sociétales) sont nécessaires pour une action
efficace à large échelle. Moins familières, de telles stratégies, dont l'efficacité ne peut
se juger qu'à long terme, impliquent de nombreux secteurs d'intervention (écoles,
lieux de travail, cités, régions) et requièrent des partenariats avec des secteurs non
associés avec les secteurs habituels de la santé.
En France, il n'existe pas de résultats publiés d'étude de promotion de l'activité physique.
Différents projets sont cependant en cours parmi lesquels on peut citer : chez l'enfant et
l'adolescent : l'étude de prévention ICAPS (Intervention auprès des Collégiens, centrée
sur l'Activité Physique et la Sédentarité) à Strasbourg et l'étude de prévention de
l'obésité ciblée du Val-de-Marne ; chez l'adulte, le projet ETAP (ETude-Action de
Promotion de l'Activité Physique) en cours dans le cadre de la phase III de l'Etude
Fleurbaix-Laventie Ville-Santé.
En pratique
Les recommandations alimentaires prenant en référence les repères de consommation
du PNNS concernent chacun dans sa vie quotidienne. De même, la recommandation
d'activité physique concerne chaque individu et nécessite une incitation argumentée.
Dans une perspective de progression individuelle, on peut envisager plusieurs étapes
schématisées sous la forme d'une pyramide d'activité physique. La pyramide
propose une progression allant de la limitation de la sédentarité et de l'encouragement
à une activité physique minimale à la pratique d'une activité physique ou
sportive d'intensité élevée sur une base régulière, avec comme étape « intermédiaire »
essentielle le respect des recommandations actuelles pour la population générale des
30 minutes par jour d'activité d'intensité modérée dans la vie quotidienne.
Evaluer le niveau habituel d'activité physique
La prescription diététique adaptée à une pathologie ou un risque particulier est
toujours précédée par une évaluation de l'alimentation habituelle. De façon analogue,
une évaluation préalable, même succincte, du niveau d'activité physique est utile. Ceci
permet d'individualiser les conseils donnés, de limiter le risque d'accident et de mesurer
les effets obtenus en termes d'augmentation de l'activité quotidienne (ou de diminution du
comportement sédentaire).
En pratique, des questions simples, dérivées des principaux questionnaires disponibles,
permettent d'évaluer de façon systématique en quelques minutes d'entretien, l'activité
physique habituelle des sujets en fonction du contexte (professionnel, loisirs, sports,
trajets, occupations sédentaires).
Chez l'enfant, en plus de l'évaluation temps passé à des occupations sédentaires
et des modes de trajet (pour se rendre à l'école en particulier) qui est essentielle,
des questions complémentaires permettent d'estimer la place des activités physiques et
sportives dans le mode de vie de l'individu et de sa famille :
• au sein de l'école : la participation aux cours d'EPS, les dispenses éventuelles et
leurs motifs, la participation aux activités des associations sportives scolaires ;
• en dehors de l'école : la pratique sportive en club ou association mais aussi la
pratique d'activités physiques non structurées en semaine et le week-end ;
• il est également important d'évaluer le niveau habituel d'activité physique des parents
et de la fratrie ainsi que le soutien qu'ils sont susceptibles d'apporter à l'enfant
dans ce domaine.
Une autoévaluation de l'activité physique, sur une semaine habituelle, peut également
être réalisée par le sujet à l'aide d'un carnet d'activité physique. L'activité de marche
peut être spécifiquement autoévaluée de façon simple en utilisant un podomètre. Le nombre de pas effectués quotidiennement pourra être reporté sur un « carnet de marche ».
Des équivalences entre nombre de pas effectués par jour et durée d'activité d'intensité modérée ont été proposées. Elles restent cependant indicatives.
Type d'activité Noter
Professionnelle La profession principale
L'intensité approximative de l'activité physique professionnelle (faible, modérée, élevée)
Domestique Les activités réalisées à domicile (ex : travail d'entretien de la maison...)
L'intensité approximative de l'activité domestique (faible, modérée, élevée)
Loisirs et sports Les activités actuelles et antérieures en identifiant l'activité de marche
au cours des loisirs
Pour chaque activité :
- l'intensité approximative (faible, modérée, élevée)
- la durée de chaque session d'activité
- la fréquence de pratique (par ex. sur l'année précédente)
Transports, trajets Le temps de trajet habituel (heures/jour)
Le mode de trajet (marche, vélo...)
Occupations sédentaires
Le temps passé devant un écran (TV/vidéo/ordinateur) (heures/jour)
Le temps passé en position assise (heures/jour)
Questions simples pour évaluer le niveau habituel d'activité physique
en pratique
Exemple de carnet pour autoévaluer son activité de marche avec le podomètre
Jour Date Heure
Lever
Heure
Coucher
Nombre de pas/jour Notes
Lundi .........h......... .........h.........
Mardi .........h......... .........h.........
Mercredi .........h......... .........h.........
Jeudi .........h......... .........h.........
Vendredi .........h......... .........h.........
Samedi .........h......... .........h.........
Dimanche .........h......... .........h.........
Nom : Prénom : Podomètre n° :
Mois : Semaine : du au
Niveau d'activité/Objectif Nombre de pas/jour Minutes/jour
d'activité modérée
Inactivité importante < 3 000
Activité faible 3 000 – 6 000
Recommandations d'activité physique pour la population générale _ 10 000
Equivalences approximatives entre nombre de pas effectués par jour et durée d'activité d'intensité modérée
Obstacles d'ordre physique/physiologique
- Faible condition physique
- Age
Obstacles d'ordre individuel
- Idées reçues concernant l'activité physique
- Expériences antérieures négatives en matière d'activité physique
- Gêne vis-à-vis du corps
- Manque de confiance en soi, sentiment d'incapacité physique
Obstacles d'ordre socio-environnemental
- Manque de temps, contraintes financières
- Difficulté d'accès à des équipements récréatifs ou sportifs
- Absence de soutien par l'entourage
Principaux obstacles à la pratique de l'activité physique
Evaluer les obstacles à la pratique d'activité physique
Les obstacles à la pratique d'une activité physique, qu'ils soient du domaine physique/
physiologique, individuel ou socio-environnemental, sont nombreux. En dehors des
limitations physiologiques liées à l'âge, à la condition physique ou à l'état de santé,
il existe des obstacles d'ordre individuel (en particulier, motivation) mais aussi d'ordre
socio-environnemental. Parmi ceux-ci les plus importants sont le manque
de temps, les difficultés d'accès à des équipements récréatifs ou sportifs et l'absence
de soutien par l'entourage immédiat. Ces obstacles doivent être repérés et discutés
pour envisager, au cas par cas, des solutions adaptées.
Evaluer la motivation à changer ses habitudes d'activité physique
Pour évaluer le degré de motivation du sujet à changer son comportement d'activité
physique, la classification des étapes de changements, élaborée initialement pour
l'étude des dépendances, est très souvent utilisée. Situer le stade auquel
se situe le sujet apparaît important pour individualiser et orienter les premiers
conseils, en sachant que chacun peut évoluer dans un sens ou l'autre au sein des
différents stades de cette classification qui reste schématique.
Evaluer les risques
Avant de délivrer des conseils d'activité physique, certaines précautions sont utiles.
Les effets secondaires liés à l'activité physique les plus fréquents sont les lésions
de l'appareil musculo-squelettique. De gravité variable, elles peuvent cependant
limiter la mobilité et donc aboutir à l'inverse de l'effet recherché. D'où l'importance de
procéder graduellement et de développer progressivement la souplesse et la force
musculaire. Des accidents cardiovasculaires graves (infarctus du myocarde, mort subite)
sont possibles. Ils surviennent principalement chez les sujets sédentaires qui débutent une
activité d'intensité élevée sans entraînement ni évaluation médicale préalables. Ceci
concerne en particulier les hommes de plus de 40 ans et les femmes de plus de 50 ans
qui souhaitent débuter un programme d'activité d'intensité élevée, ainsi que les
sujets présentant une pathologie chronique ou des facteurs de risque cardio-vasculaire.
Un questionnaire simple, le Questionnaire d'Aptitude à l'Activité Physique, permet
une autoévaluation par le sujet des risques éventuels et de la nécessité d'une consultation
médicale.
Dans le cadre sportif, le contrôle médical est obligatoire pour les licenciés et pour les
non licenciés prenant part aux épreuves sportives inscrites au calendrier officiel des
compétitions des fédérations. La visite médicale de non contre-indication, acte
médical qui engage la responsabilité du médecin, a pour objectif de dépister des
affections contre-indiquant la pratique d'un sport, d'évaluer la condition physique
globale de l'individu et ses éventuelles aptitudes spécifiques pour un sport donné.
La condition physique peut être évaluée en réalisant des épreuves d'effort sousmaximales, telles que l'épreuve de Ruffier-Dickson, le step-test ou la mesure indirecte du VO2max, plus fiable et qui doit donc être utilisée préférentiellement. Cette visite permet de déceler des signes dont la présence pourrait mettre en danger la santé du sportif. Elle est sanctionnée par un certificat médical de non contre-indication à la pratique en compétition d'un sport, obligatoirement nommé sur le certificat.
Ce certificat, validé par la signature et le cachet d'un médecin, est une autorisation
médicale de concourir en compétition.
Sa validité est de 120 jours pour l'obtention de la première licence, et de 180 jours lors
d'un renouvellement de licence. Il doit être renouvelé tous les ans.
La visite médicale et le certificat de non contre-indication peuvent être réalisés
par tout médecin (médecin généraliste, du travail, du sport...) et dans différentes
structures (centre médico-sportif agrée par le ministère de la Jeunesse et des Sports,
consultations spécialisées en médecine du sport des hôpitaux publics ou privés,
ou simplement au cabinet du médecin et dans le cadre de la médecine scolaire ou
du travail). Les médecins du sport sont cependant plus sensibilisés à la pratique
sportive du fait d'une formation (capacité de médecine et biologie du sport) et d'une
expérience reconnue. De plus pour certains sports (plongée, sport automobile, sport
aérien, parachutisme...), seuls des médecins spécifiquement qualifiés sont autorisés à
délivrer ce certificat. Cette consultation n'est pas prise en charge par la sécurité sociale.
Cependant il existe souvent des conventions entre les clubs sportifs et les services de
médecine du sport, prenant en charge le suivi médical des sportifs.
Pour ceux qui choisissent la compétition, le suivi médico-sportif a pour but de « permettre
la performance en minimisant les risques ».
Les bilans seront donc répétés au cours de la saison, en fonction de la charge d'entraînement et des objectifs du compétiteur.
Bien conduit, ce suivi doit assurer au mieux la prévention des traumatismes et/ou de
la fatigue et du surentraînement.
Définir des objectifs
La difficulté est d'inciter des sujets, le plus souvent inactifs et sédentaires, à devenir au
moins modérément actifs, de façon régulière dans leur vie quotidienne, à long terme. La
faisabilité et la compliance sont donc deux questions centrales. Les conseils d'activité
physique doivent être considérés dans le cadre d'une action positive d'information et
d'éducation sur la santé au même titre que les conseils alimentaires, dans une perspective
de progression individuelle par étapes, sans oublier le côté ludique de l'activité
physique. Ils sont à réévaluer régulièrement.
Les objectifs définis peuvent être quantitatifs, en termes de niveau d'activité physique
habituelle, de condition physique et de performance.
Ils peuvent aussi être qualitatifs, en termes de qualité de vie, d'autonomie, de vie relationnelle ou d'image de soi.
Questionnaire d'aptitude à l'activité physique (QAAP)
Le questionnaire suivant peut vous aider à savoir si vous pouvez augmenter en toute
sécurité votre niveau d'activité physique ou s'il est préférable d'en discuter avec votre
médecin.
Votre médecin vous a-t-il déjà dit que vous aviez un problème cardiaque ?
_ oui _ non
Avez-vous déjà eu des douleurs dans la poitrine ou au niveau du coeur ?
_ oui _ non
Vous sentez-vous parfois faible ou avez-vous parfois des vertiges ou des pertes
de connaissance ?
_ oui _ non
Votre médecin vous a-t-il déjà dit que votre tension artérielle était trop élevée ?
_ oui _ non
Votre médecin vous a-t-il déjà dit que vous aviez des problèmes articulaires
ou osseux comme de l'arthrose ou des rhumatismes qui pourraient être aggravés
par un exercice ?
_ oui _ non
Y a-t-il une raison physique non mentionnée ci-dessus qui vous empêcherait d'avoir
une activité plus importante même si vous le souhaitiez ?
_ oui _ non
Avez-vous plus de 65 ans ?
_ oui _ non
Si vous répondez oui à une ou plusieurs questions, consultez votre médecin avant
d'augmenter votre activité physique.
Demandez à votre médecin si certaines activités sont déconseillées. Si vous répondez
non à toutes les questions, vous pouvez envisager de reprendre un programme
d'exercice de façon progressive.
Proposer des activités physiques
La réduction de la sédentarité et la promotion d'une activité physique régulière
représentent deux aspects complémentaires d'une même action de santé
publique.
Chez les sujets inactifs et/ou particulièrement sédentaires, les premiers conseils
simples visent à limiter le comportement sédentaire et encourager une activité
physique minimale dans la vie de tous les jours.
VO2max indirect Le sujet réalise sur cyclo-ergomètre ou tapis un exercice sous-maximal
à des puissances croissantes. La fréquence cardiaque et la pression artérielle sont mesurées au repos et à chaque palier de puissance.
La consommation maximale d'oxygène (VO2max) est déterminée de façon indirecte à partir de la mesure de la fréquence cardiaque.
Seul un des trois tests est réalisé, de préférence la détermination indirecte du VO2max.
Déplacez-vous à pied le plus possible.
Marchez lors de votre trajet pour vous rendre au travail ou dans les magasins.
Si vous utilisez le bus, descendez un arrêt avant votre destination.
Utilisez les escaliers à la place de l'ascenseur ou des escaliers mécaniques.
Evitez de rester assis pendant des périodes prolongées surtout quand vous regardez
la télévision.
Si vous avez un jardin, passez plus de temps à y travailler ;
si vous avez un chien, promenez-le plus souvent et plus longtemps.
Conseils simples pour limiter le comportement sédentaire et encourager
une activité physique minimale dans la vie quotidienne façon très progressive par des activités d'intensité faible à modérée lors des tâches de la vie courante ou de certaines activités de loisir. Le guide « La santé vient en bougeant » du Programme National Nutrition Santé propose de nombreux conseils pratiques pour être moins sédentaire et augmenter son activité physique au quotidien (www.mangerbouger.fr)(1). Un objectif important est d'atteindre le seuil recommandé de 30 minutes d'activité modérée le plus grand nombre de jours possibles de la semaine.
Pour augmenter la compliance, il est important d'expliquer que cet objectif peut être atteint en une ou plusieurs fois, par exemple par session d'environ 10 minutes au minimum chacune.
Un repère utile pour définir une activité d'intensité modérée est que tout en transpirant un peu et en étant légèrement essoufflée, la personne est encore capable de parler. Il faut cependant souligner qu'une activité donnée peut souvent être pratiquée à des niveaux d'intensité variable, en particulier en fonction du niveau de condition physique. L'entraînement physique en particulier peut permettre une adaptation à des activités d'intensité plus élevée.
Chez les personnes déjà actives sur le plan physique et qui respectent les recommandations minimales pour la population générale, l'objectif est double. Avant tout, éviter l'abandon, viser le maintien et aider « à garder la cadence ». Un suivi régulier est un atout important et permettra d'adapter l'activité physique en fonction de la motivation et de la condition physique. Il est essentiel de repérer si de nouveaux obstacles apparaissent, pouvant amener à interrompre la pratique d'activité physique, et d'aider le patient à percevoir les bénéfices de cette dernière. Cependant un bénéfice supplémentaire peut être obtenu en augmentant la fréquence et la durée des activités, en améliorant l'endurance par le biais de séances hebdomadaires d'entraînement et en variant les activités pratiquées.
Concrètement, il s'agit de favoriser non seulement l'endurance, mais aussi la force et la souplesse (sous forme de gymnastique ou de stretching par exemple).
Idéalement, l'entraînement inclura au moins 2 à 3 (idéalement 5) séances hebdomadaires de 20 à 60 minutes. Les sports appropriés sont ceux qui font travailler les grands groupes musculaires : en pratique, ce sera marcher, courir, rouler, nager, skier... longtemps à une intensité modérée c'est-àdire correspondant à 40-50 % du VO2max.
Pour la majorité des sujets, cette intensité correspond à une fréquence cardiaque égale à
50 % de la réserve de fréquence cardiaque. La réserve de fréquence cardiaque est égale à la fréquence cardiaque maximale moins la fréquence cardiaque de repos, la fréquence cardiaque maximale étant en théorie égale à : 220-âge en années. Cette fréquence cardiaque-cible pourra être évaluée à l'aide d'un cardio-fréquencemètre.
(1) Voir aussi les guides « La santé vient en mangeant : le guide alimentaire pour tous » et « La santé vient en mangeant et en bougeant : le guide nutrition des enfants et des ados pour tous les parents » ainsi que leurs versions spécifiques destinées aux professionnels de santé.
L'activité sera très progressive dans sa durée et son intensité, précédée d'un long échauffement avant de débuter, avec un retour au calme avant arrêt et étirements après l'arrêt. A ce stade, l'intégration dans une association ou un club sportif est un excellent moyen de favoriser le maintien de l'activité, tout en assurant une progression physique adaptée et encadrée.
Chez le sujet âgé pratiquant un sport, l'activité physique peut être poursuivie longtemps. Il n'y a pas en fait de « limite d'âge » mais plutôt une adaptation. Certains sports devront être remplacés par d'autres, les sports récréatifs devant progressivement prendre le pas sur les sports de compétition.
Fréquence cardiaque maximale calculée
= 220-50 ans
= 170 batt./min.
Fréquence cardiaque de repos mesurée = 70 batt./min.
Réserve de fréquence cardiaque = 170-70 = 100 batt./min.
50 % de la réserve = 50 batt./min.
exercice à une fréquence cardiaque = 70 + 50 soit 120 batt./min.
Les durées mentionnées de façon indicative sont celles correspondant à un volume d'activité physique équivalent à 30 minutes d'activité d'intensité modérée.
Au sein d'une même discipline, l'adaptation est possible comme par exemple la pratique en double moins contraignante que le simple en tennis, ou le remplacement progressif des courses cyclistes vétéran, par les réunions cyclo-sportives puis par les randonnées de cyclotourisme.
De façon générale, la pratique de ce type d'activité doit être accompagnée d'une alimentation adaptée (glucides complexes en particulier), associée à une hydratation suffisante, et d'un sommeil de durée suffisante pour être réparateur ; elle doit être pratiquée à l'aide d'un matériel de bonne qualité, surveillé et entretenu (chaussures, vélo...).
Il faut souligner qu'une hydratation suffisante, l'échauffement et les étirements avant et après un effort permettent de prévenir les risques de blessures musculo-tendineuses.
Particularités chez l'enfant
Chez l'enfant, une priorité est d'impliquer la famille. Ceci concerne autant la lutte contre la sédentarité que la réalisation d'activités physiques diversifiées de semaine et de week-end choisies avec l'enfant en fonction de ses goûts et de ses aptitudes.
Réduire le temps consacré à des occupations sédentaires (TV, ordinateur, console de jeux) peut conduire à proposer des limites horaires : par exemple 1 heure maximum par jour en semaine, 2 heures par jour le week-end. Marche à pied, vélo, trottinette, skate board, roller... sont de bons moyens de se déplacer si les trajets sont courts et sécurisés. En plus d'être actif pendant la récréation, l'incitation à la pratique d'activités physiques et sportives est essentielle, qu'il s'agisse de participer aux activités proposées par les associations de sport scolaire ou des possibilités hors école (associations, clubs).
Suivi et prévention des rechutes
Le suivi est dans tous les cas essentiel, mais en particulier pour les sujets à risque. La réévaluation régulière, mensuelle puis trimestrielle, du niveau d'activité physique (carnet, podomètre) et de ses composantes doit être associée à une évaluation plus globale, médicale, nutritionnelle et psychosociale, visant à préciser l'état de santé du patient mais aussi la qualité de vie. Les objectifs et les conseils seront modulés en fonction des résultats et des difficultés.
Le but est d'aider les patients à adapter les activités selon les priorités du moment mais aussi l'évolution de leurs capacités fonctionnelles.
Se fixer des objectifs réalisables,encourager à varier les activités, mettre en avant les aspects plaisir, rencontre et bienêtre sont autant d'éléments susceptibles de garder les patients motivés. La rechute n'est pas l'arrêt de telle ou telle activité mais le retour à la sédentarité. C'est celleci qu'il faut éviter en s'appuyant sur les expériences antérieures (le patient a-t-il déjà été actif ? Si oui, dans quelles circonstances a-t-il arrêté ?). La mise en place d'objectifs réalistes à court, moyen et long terme permet de garder la concentration et d'éviter la monotonie. Le cadre des activités et les moyens utilisés pour pratiquer l'activité physique sont importants. Certains individus ont besoin d'un encadrement pour être motivés, d'autres souhaiteront évoluer en groupe, d'autres préféreront les activités extérieures...
Obstacle Réponses possibles
Je n'ai pas le temps Toute activité physique même modérée est utile. Profitez de toutes
les occasions dans votre vie quotidienne pour être plus actif.
Pensez à marcher lors de vos déplacements, prenez les escaliers
plutôt que les ascenseurs, et pourquoi pas le vélo d'appartement
lors de votre émission préférée ? Reprenez votre agenda.
Essayez d'insérer une d'activité physique de loisirs, par exemple les jours de repos.
Je ne sais pas comment commencer
Pas besoin d'être un grand sportif pour être actif.
Choisissez une activité où vous vous sentez à l'aise et qui vous plaît. Commencez doucement. Evaluez vos progrès.
Pour une même activité de marche êtes-vous moins essoufflé ?
Mettez-vous moins de temps ?
Je suis trop fatigué(e) Commencez doucement. Toute activité physique même modérée
est utile. Une augmentation progressive permet au corps de s'adapter à l'effort, d'améliorer la qualité du sommeil et de retrouver une certaine vitalité.
Je suis essoufflé(e) Trouvez un rythme qui vous convient. N'hésitez pas à faire
des pauses. Progressivement, l'activité physique améliore la fonction respiratoire.
J'ai mal aux genoux, au dos
Avant de démarrer une activité physique, demandez l'avis de votre médecin. Pensez à vous étirer dans la journée (surtout si vous rester longtemps assis). Privilégiez les activités
douces (comme le Taï-Chï) ou les activités dans l'eau.
Il n'y a pas d'installations sportives près de chez moi
Il n'y a pas forcément besoin d'installations spécifiques pour pratiquer des activités bénéfiques pour la santé.
Profitez de toutes les occasions dans votre vie quotidienne pour être un peu plus actif : les trajets, les courses, les jeux avec vos enfants...
Prise en compte des obstacles à l'activité physique
R éférences bibliographiques
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www.hepa.ch
www.kino-quebec.qc.ca
www.phac-aspc.gc.ca/guide
(Guide canadien d'activité physique)
www.euro.who.int/hepa
(Réseau européen de promotion activité physique et santé)
L'activité physique est une composante importante de la vie quotidienne et un facteur majeur de protection de la santé. L'évolution des modes de vie, et la profonde transformation de l'environnement domestique, de travail et de loisir conduisent à une réduction de la durée et de l'intensité de l'activité physique habituelle. Les écrans présents partout, télévision, Internet, ordinateurs, jeux vidéos, etc., renforcent le temps d'inactivité physique.
Le Programme national nutrition santé a fait de l'augmentation de l'activité physique l'un de ses objectifs prioritaires. Il s'agit d'inciter les Français à bouger dans leur vie quotidienne et leurs loisirs, pas nécessairement à faire du sport. La campagne médiatique de 2004 a popularisé le repère « au moins 30 minutes de marche rapide par jour protège votre santé ».
La large diffusion du guide « La santé vient en bougeant : le guide nutrition pour tous »
a fourni des suggestions pratiques.
Cette synthèse du PNNS fournira au médecin, et notamment au médecin généraliste,
les arguments scientifiques et des pistes pratiques pour inciter ses patients, en tenant
compte de leur état de santé, de leurs contraintes, de leur âge, à intégrer davantage
d'activité physique dans leur vie quotidienne et leurs loisirs, et à fixer avec eux des objectifs réalistes. Chaque Français devrait trouver dans la conviction du médecin la motivation supplémentaire pour « bouger plus ».
Cette synthèse est le fruit d'une collaboration entre la Société française de nutrition et
la Société française de médecine du sport.
SICOM 05112 Octobre 2005
LES SYNTHESES DU PROGRAMME
NATIONAL NUTRITION-SANTE
Retrouvez les synthèses suivantes :
Prévention des fractures liées à l'ostéoporose
Nutrition de la personne âgée
Alimentation, nutrition et cancer
Vérités, hypothèses et idées fausses
Allergies alimentaires
Connaissances, clinique et prévention
Allaitement maternel
Les bénéfices pour la santé de l'enfant et de sa mère
Activité physique et santé
Arguments scientifiques,pistes pratiques
sur le site : www.sante.gouv.fr Thème « Nutrition »
